Ku zaskoczeniu wszystkich, zasada szkolenia dla kobiet i mężczyzn nie jest bardzo różna. Zarówno ci, jak i inni potrzebują cardio do utraty wagi i obciążenia dla uzyskania masy mięśniowej. Ale istnieje tylko jeden niuans, który dzięki podobnemu programowi treningowemu na siłowni pozwala im osiągnąć radykalnie różne efekty - hormony . Męskie ciało doskonale reaguje na trening siłowy, w wyniku odważnej ulgi. A ciało kobiece pod wpływem odpowiedniego programu na siłowni tylko wyostrza wyrafinowane kontury.
Trening kobiet na siłowni Najczęstszym stereotypem, z powodu którego kobiety boją się przekroczyć próg sali gimnastycznej, jest zakorzeniona opinia, że trening z ciężarkami uczyni ich "męskimi" w dosłownym znaczeniu tego słowa. Ale w rzeczywistości, żaden program dla siłowni dla dziewcząt nie jest w stanie zapewnić takich wyników bez dodatkowego przyjmowania leków anabolicznych i specjalnych suplementów diety.
Idealny program dla kobiet w siłowni do odchudzania powinien zawierać:
- 10 minut rozgrzewki;
- rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy, aby chronić przed urazami;
- ćwiczenia prasowe powinny być włączone do programu dla kobiet w siłowni nie więcej niż trzy razy w tygodniu;
- Po każdym treningu, musisz zrobić zaczep i rozciągnąć, aby poprawić elastyczność i krążenie krwi w mięśniach, które będą złagodzić syndrom po treningu następnego dnia.
Ćwicz - Eliptyczny trener - rozgrzewamy ciało, zwiększamy puls. Ugniatamy na elipsoidzie, lub, w preferencji, na ścieżce sercowej. Rozgrzewka trwa 10 minut. Praca na elipsoidzie odbywa się kosztem masy ciała stażysty - konieczne jest naciśnięcie pedałów, w wyniku czego następuje ruch. W tym przypadku ręce również działają. Na eliptycznym symulatorze można zwiększyć opór, a następnie zwiększy się obciążenie wszystkich grup mięśni.
- Brzuszny prasa - ciało unosi się na poziomej ławce. Przede wszystkim działają tu górne brzuszki. Trzymamy ręce za głową, łokcie wyglądają na boki, na wznoszenie wydechu, po powrocie do wdechu. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
- Powstaje w zwisie stóp. W pozycji wyjściowej nogi są wysunięte pionowo, na wzniesieniu dociskamy nogi do klatki piersiowej, zginając je w kolanach. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie dolnej prasy. Podczas podnoszenia wykonaj wydech.
- Trening nóg - rzuca się z hantlami. Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków. Pozycja wyjściowa - szeroka podstawa, lewa noga z przodu, zaraz z tyłu, spoczywa na skarpetce. W opuszczonych rękach hantle. Podczas wydechu zegnij przednią nogę i opuść tylną nogę na podłogę. Podczas wdechu, przednia noga się prostuje, tylna noga rozluźnia się. Głównym aspektem - kolano przednie nogi nie powinny wystawać poza skarpety, ponieważ może to spowodować obrażenia. Kolano tylnej nogi ledwie dotyka podłogi, a podparcie, cała siła w ćwiczeniu, powinna być skierowana na piętę przedniej nogi, jakby chciała wcisnąć ją w podłogę. Konieczne jest wykonanie 3 zestawów po 20 powtórzeń dla każdej nogi.
- Deadlift to kolejne ćwiczenie mięśni nóg i pleców. Nogi są lekko zgięte, miednica odłożona, plecy równe. Żal w rękach obniżony, na biodrach. Wykonujemy zakręt z prostym grzbietem, ręce z opadającym pod kolanem szyją - wydech. Powracamy do PI na oddech. Pasek powinien poruszać się wzdłuż nóg, stopy w wąskim wieszaku, pięty nie spadają z podłogi. Napięcie powinno być odczuwalne przede wszystkim w tylnej części ud.
- Zginanie nóg symulatora leżącego na brzuchu - izolowana powierzchnia tylna uda. W żadnym wypadku nie można oderwać bioder od powierzchni ławki.
- Co więcej, bez przerwy na odpoczynek, wykonujemy przeprost w supersecie. W ćwiczeniu zaangażowane są ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe i mięśnie dolnej części pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny być proste, podczas podnoszenia ciała wydychamy, obciążamy i kurczimy mięśnie pośladkowe.
- Bieżnia - zatrzymaj się na 10 minut. Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, twój podnośnik powinien być kontynuacją treningu, ale z kardioklonem i ostatnimi 40 minutami, a nawet godziną, a następnie tymi samymi 5-15 minutami, aby się wyleczyć.