Ćwiczenia rozciągające całe ciało
Naukowcy wykazali, że bez regularnego rozciągania mięśni zmniejsza się ruchliwość stawów, co negatywnie wpływa na jakość życia. Ćwiczenia rozciągające całe ciało są proste, ale jednocześnie mają kilka zalet, na przykład napięcie mięśni maleje, zwiększa się ruchliwość stawów i poprawia się koordynacja ruchów krążenie krwi itp. Takie ćwiczenia są przydatne dla osób uprawiających sport w celu poprawy wyników.
Zestaw ćwiczeń do rozciągania całego ciała
Po pierwsze, rozważ kilka zasad, które należy wziąć pod uwagę, aby osiągnąć dobre wyniki i uniknąć obrażeń:
- Przed treningiem należy odpowiednio rozgrzać, ponieważ bez tego ryzyko kontuzji jest zbyt wysokie. Najlepiej wybrać dowolny kierunek aerobowy.
- Wszystkie ćwiczenia rozciągające w domu, działają płynnie, bez żadnych gwałtownych ruchów.
- Podczas treningu powinieneś postarać się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ pod napięciem pogarsza się napięcie mięśni.
- Ważne jest, aby utrzymać plecy w stabilnej pozycji i oddychać równomiernie i bez opóźnień.
- Aby uzyskać wynik, musisz trenować regularnie co najmniej trzy razy w tygodniu. Czas trwania jednej lekcji wynosi 30-50 minut.
- Ćwiczenia rozciągania w domu należy wykonywać symetrycznie, spędzając równe okresy czasu. W przeciwnym razie wynik nie zostanie uzyskany.
- Drobny dyskomfort podczas ćwiczeń jest dopuszczalny, ale przy silnych bolesnych odczuciach ćwiczenie należy przerwać.
Teraz zwracamy się bezpośrednio do ćwiczeń rozciągających mięśnie, które można wykorzystać w treningu w domu.
- Do rozciągania mięśni pleców . Padnij na kolana, umieszczając pośladki na piętach lub pomiędzy nimi. Pochyl się do przodu i wyciągnij ramiona jak najdalej do przodu. Musisz nadal wygiąć się do maksymalnego rozciągania w okolicy lędźwiowej. W punkcie końcowym następuje zatrzymanie.
- Do rozciągania najszerszych mięśni pleców . Podejdź do ściany tak, aby był o krok i naciśnij ją ręką, zgiętą w łokciu (patrz rysunek). Chudego ciała do przodu, zanim poczujesz napięcie z tyłu. Zablokuj pozycję i zrelaksuj się.
- Do rozciągania ramion . Wyciągnij przed siebie jedną rękę i przytrzymaj ją tak, aby była równoległa do podłogi. Następnie złap łokieć drugą ręką i pociągnij rękę w kierunku przeciwnego ramienia. Ważne jest, aby ruch odbywał się w płaszczyźnie równoległej. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie.
- Do rozciągania bioder i pośladków . Głębokie ataki - jeden z najlepszych ćwiczenia rozciągające , ponieważ pozwala rozciągnąć mięśnie grzbietu, pośladki ud, pachwiny i łydki. Wykonaj głęboki lonży jedną nogą, a drugie kolano dotknij podłogi. Staraj się trzymać stopę jak najdalej. Następnie wydech i rozciągnij do przedniej stopy, ustalając pozycję. Powtórz na obu nogach.
- Do rozciągania mięśni pośladkowych . Usiądź na plecach, wyciągnij nogi do przodu, a następnie zegnij jedną nogę w kolanie i zapnij ją rękoma. Delikatnie naciśnij kolano, pociągając go do twarzy. Na maksymalnym odcinku pamiętaj, aby zostać na jakiś czas. Powtórz na obu nogach.
- Do rozciągania mięśni piersiowych . Aby wykonać to ćwiczenie, wyprostuj się z nogami nieco szerszymi niż ramiona. Połóż dłonie na dolnej części pleców, palcami skierowanymi w dół i ramionami do tyłu. Wyzwaniem jest delikatne pociągnięcie ramion do tyłu, próbując połączyć je ze sobą.
- Do rozciągania mięśni bioder i brzucha . Padnij na kolana ze stopami szerszymi niż miednica. Najpierw usiądź na pośladkach, a następnie powoli odchyl się do tyłu i połóż się na plecach.
