Program odchudzający na miesiąc

Musisz schudnąć w złożonym, umysłu, ciała i ducha. Aby każda komórka twojego ciała wiedziała, że teraz naprawdę musisz pozbyć się całego nadmiaru - szczególnie tłuszczu. W tym przypadku niezwykle ważne jest, aby organizm nie odczuwał stresu podczas utraty wagi - ponieważ stres jest głównym sygnałem do początku akumulacji ciężaru (a tego po prostu nie potrzebujemy).

Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, możesz stworzyć naprawdę świetny program odchudzania na miesiąc lub dłużej, ale lepiej zacząć od 30 dni. Tylko bardzo ważne jest, aby nie być leniwym i poświęcić odpowiedniej ilości czasu i uwagi na opracowanie planu walki z otyłością - wtedy bardziej obraźliwe będzie łamanie zasad.

Napisz plan

Tak jak powinno być, kompleksowy program odchudzania nie może składać się z banalnej diety. Musimy zaangażować się w ten proces i szkolenie, które nie tylko pomoże budować mięśnie, ale także pomoże uniknąć depresji charakterystycznej dla utraty masy porowej. Ćwiczenia powinny rozpoczynać się od drugiego tygodnia diety, najpierw 30 minut, potem stopniowo, przynosząc zajęcia do godziny.

Utwórz plan:

Konieczne jest określenie swojej idealnej wagi i obliczyć ile dodatkowych kilogramów mamy.
Będziemy musieli obliczyć liczbę kalorii dziennie, która spełnia nasze potrzeby w zakresie tłuszczów, białek, węglowodanów i bierze pod uwagę poziom aktywności.
Przygotowujemy dietę na tydzień.
Wykonujemy plan szkoleń.

Tak więc plan programu odchudzania na 30 dni jest gotowy, pozostaje tylko pomalować wszystko.

Idealny i z nadwagą

Istnieje prosta i wygodna formuła obliczania idealnej wagi:

wysokość w cm - 110 = idealna waga;
Nadwyżka wagi jest jeszcze łatwiejsza - odejmujemy idealną wagę od aktualnej.

Wartość kaloryczna

Ponieważ udajemy skuteczny program odchudzania, zawartość kalorii powinna być obliczona i dokładnie obserwowana, bez nadmiaru i bez niedoborów.

Tutaj jest trudniej - wybieramy według wieku:

do 29 lat - (0,062 × masa) +2,036) × 239;
poniżej 60 lat - (0,034 × ciężar) +3,538) × 239;
60 lat - (0,038 × masa) + 2,755) × 239.

Następnie musisz obliczyć wszystko, biorąc pod uwagę swoją aktywność.

Czas wolny:

światło - 1,4;
umiarkowany - 1,5;
intensywny - 1.6.

Aktywność w godzinach pracy:

światło - 1,4;
umiarkowany - 1,5;
intensywny - 1.6.

Te same wskaźniki. Teraz musisz uzyskać średnią, między pracą a czasem wolnym (na przykład, jeśli masz pracę siedzącą i szkolenia, jako wypoczynek, musisz uzyskać średnią umiarkowaną i łatwą aktywność).

Najczęściej jest to 1,5.

Powielamy kaloryczność za pomocą tego wskaźnika, a następnie odejmujemy 500 - to jest to, co musimy usunąć, jeśli chodzi o program odchudzania dla kobiet.

Dieta

Przykładowe menu wygląda następująco:

szklanka wody na pusty żołądek;
śniadanie - płatki owsiane z brokułami, szklanka świeżego;
drugie śniadanie - twarożek, 1 pomarańcza;

obiad - sałatka jarzynowa, ryż, filet z kurczaka gotowany, 1 jabłko, 1 tosty, zielona herbata ;
wysoka herbata - 1 banan;
obiad - sałatka z awokado z 1 kromką chleba żytniego;
przed pójściem do łóżka - kefir.

Jeśli nadal masz trochę kalorii, dodaj 10 g czekolady do nastroju.

Najważniejszą rzeczą jest po prostu przykładowe menu, a twoje jedzenie powinno się zmieniać każdego dnia. Więc naprzemiennie, ciesz się i schudnij!