Fitness Prawidłowe odżywianie

Uruchamianie w przypadku utraty wagi - jak prawidłowo działać, aby uzyskać maksymalny efekt?

Bieganie jest najbardziej dostępnym kierunkiem w sporcie, dzięki któremu można pozbyć się nadwagi. Aby uzyskać zasiłek, należy znać niektóre z funkcji wykonywania tego ćwiczenia. Istnieje kilka technik, z których możesz korzystać schudnąć .

Czy skuteczne jest odchudzanie?

Aby zrozumieć ten problem, musisz rozważyć korzyści, jakie możesz uzyskać, jeśli regularnie jedziesz.

  1. Dowiedzenie się, czy można stracić na wadze, trzeba powiedzieć, że ten rodzaj ćwiczeń aerobowych przyspiesza metabolizm i przyczynia się do produkcji testosteronu - hormonu, który pomaga spalać tłuszcz.
  2. Regularne ruchy skutecznie ćwiczą mięśnie i nogi, a pośladki są najbardziej obciążone - najczęstsze problemy na ciele kobiety. Warto zauważyć, że w biegu strefa bryczesów konnych uczestniczy w pracy, która jest słabo obciążona w codziennym życiu.
  3. Utrata masy ciała poprzez bieg jest możliwa dzięki pozytywnemu wpływowi na układ trawienny.
  4. Podczas treningu zwiększa się krążenie krwi i potliwość, co jest ważne dla pozbycia się cellulitu i poprawy kondycji skóry.

Jak poprawnie uruchomić, aby schudnąć?

Aby uzyskać zasiłek i zmniejszyć wagę, należy wziąć pod uwagę kilka prostych zasad:

  1. Trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, która jest ważna dla rozgrzewki mięśni i więzadeł, co pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji i poprawić wyniki podstawowego treningu.
  2. Wiele osób jest zainteresowanych - ile powinienem stracić na wadze , więc początkujący powinni zacząć od 15-20 minut, a następnie, po kilku lekcjach, czas jest wart podniesienia, aby postęp był obserwowany. Optymalny czas to 1 godzina.
  3. Konieczne jest sporządzenie harmonogramu biegu, ponieważ wyniki można uzyskać tylko przy obciążeniach systematycznych. Zaleca się studiować trzy razy w tygodniu.
  4. Jeśli jesteś zainteresowany jak biegać, aby schudnąć, obciążenie interwałowe jest najskuteczniejszym wariantem cardio do spalania tłuszczu.
działa w miejsce domu odchudzającego

Okresowy bieg dla utraty wagi

Przez termin "interwał" rozumie się przezwyciężenie dystansu w pewnym układzie: segment biegnie powoli, następnie przechodzi etap z maksymalnym przyspieszeniem, a następnie wszystko powtarza się ponownie. Jeśli jesteś zainteresowany tym, ile potrzebujesz, aby stracić na wadze, to wszystko zależy od przygotowania fizycznego. Początkujący powinni być poleceni od 20 min. Warto zauważyć, że czas trwania etapów naprzemiennych nie musi być taki sam i może być wybrany niezależnie. Przedziały mogą być mierzone według czasu lub odległości. Etapy mogą wyglądać tak:

  1. Pierwsza potrzeba w 3-5 minut. po prostu idź szybko sportowym krokiem, aby rozgrzać mięśnie i przyspieszyć krążenie krwi .
  2. Następnym krokiem będzie bieganie w łatwym tempie przez 2-3 minuty.
  3. Po tym, powinieneś iść szybko do utraty wagi, starając się przyśpieszyć tempo. Czas trwania tego etapu wynosi 1-2 min.
  4. Czwarty etap oznacza przejście do wolnego tempa, które przywróci oddychanie. Następnie musisz powtórzyć krok z przyspieszeniem.

Działa na stronie odchudzającego się domu

Jeśli nie ma szans na bieganie, możesz trenować w domu. Istnieją dwa warianty uruchamiania:

  1. Bez skakania . Podczas biegania w celu utraty wagi umieść stopę na palcu od pięty. Trzeba jak najszybciej potasować nogi, próbując podnieść kolana równolegle do podłogi.
  2. Z skokiem . W tym przypadku podłoga dotknie tylko łuku stopy. Natychmiast po dotknięciu należy wykonać skoki, zmieniając nogę.

Co do tego, ile trzeba uciec, aby schudnąć, wtedy czas pozostanie taki sam, a początkujący powinni zacząć od 20 minut. Przykłady szkoleń:

  1. Naprzemienne chodzenie w miejscu (5 min.) I bieganie ze skokiem (2-3 min.). Musisz wykonać 3-5 kół.
  2. Po pierwsze, aby rozgrzać się, trzeba wejść na miejsce z wysoką windą na kolana (3-4 minuty). Naprzemienne bieganie ze skokami (2 min.) I zwykła wersja (5 min.)

Bieganie na odchudzającej bieżni

Za pomocą symulatora można zastąpić trening uliczny, ponieważ może on zmienić obciążenie, prędkość, a nawet nachylenie drogi. Optymalny czas trwania treningu wynosi 30 minut i trwa dłużej niż 40 minut. nie zalecane. Zaleca się studiować trzy razy w tygodniu. Odpowiedni przebieg odchudzania może obejmować:

  1. Sprint . W takim przypadku konieczne jest trenowanie z maksymalnym potencjałem.
  2. Pod stoku . Zmieniając nachylenie ścieżki, można symulować jazdę pod górę, co jest skuteczne przy zrzucaniu wagi.
  3. Prędkość przemienna . Szkolenie interwałowe Możesz spędzić na torze, zmieniając prędkość z minimum na maksimum.

Bieganie po schodach dla utraty wagi

Poruszając się po schodach można zwiększyć pracę mięśni, przyspieszyć proces spalania tłuszczu i zwiększyć wytrzymałość organizmu. Aby zrozumieć, jak prawidłowo biegać po odchudzaniu na schodach, należy wziąć pod uwagę następujące zasady:

  1. Musisz zacząć od krótkich serii 20 minut. Okresowo zwiększaj czas, zwiększając go do 60 minut. Wyniki z biegania można uzyskać, jeśli całkowity czas treningu w tygodniu wynosi 2-3 godziny.
  2. Początkujący najlepiej wybrać taki schemat: wspiąć się po schodach, które trzeba biegać, i zejść pieszo do mięśni rozluźnionych, a oddech został przywrócony.
  3. Aby dokonać zmiany, musisz zmienić liczbę podejść, zmienić tempo i korzystać z różnych scenariuszy szkoleniowych, na przykład, możesz wziąć hantle w swoje ręce.
Czy skuteczne jest odchudzanie?

Bieganie rano do utraty wagi

Uważa się, że najbardziej skuteczne w odchudzaniu są ćwiczenia poranne, kiedy jest dużo siły i energii. Możesz wybrać jedną z opcji omówionych powyżej, czyli uruchomić drabinę lub w odstępach. Uruchomiony program do utraty wagi może wyglądać tak:

  1. W ciągu pierwszych dwóch miesięcy bieg powinien trwać 15-25 minut. Następnie zwiększ czas do 40 minut.
  2. Każdego tygodnia musisz robić 2-3 treningi, ale po pewnym czasie, kiedy ciało zostanie użyte, możesz ćwiczyć częściej.
  3. Rano działa dla utraty wagi oznacza pokonanie dystansu 1,5 kg w ciągu pierwszych dwóch miesięcy, a następnie powinno wzrosnąć do 2 km.

Bieganie wieczorami w celu utraty wagi

Od razu trzeba powiedzieć, że ciężki dzień pracy zmniejsza aktywność organizmu, a to negatywnie wpływa na trening. Istnieje kilka wskazówek, jak uruchomić, aby schudnąć:

  1. Długość wieczornych biegów powinna być mniejsza w czasie, ponieważ ciało nie może tego znieść.
  2. Nie zaleca się łączenia biegania w celu zmniejszenia masy ciała z innymi aktywnościami fizycznymi.
  3. Zabrania się kładzenia do łóżka zaraz po treningu, ponieważ przez pewien czas przyspiesza tętno.
  4. Zalecenia dotyczące czasu trwania szkolenia są identyczne z zasadami omówionymi powyżej.

Bieganie dla utraty wagi - wskazówki

Aby szkolenie było skuteczne i bezpieczne, należy przestrzegać kilku wskazówek:

  1. Ogromne znaczenie ma poprawna technika biegania . Ważne jest, aby zawsze trzymać plecy w prostej pozycji, podczas gdy ciało powinno być lekko pochylone do przodu. Ręce pochylają się nad łokciami i trzymają je obok ciała. Dotknij ziemi, nie musisz całej stopy i pięty, a następnie wykonaj gładką rolkę, a krok rozpocznie się od skarpetki.
  2. Ubieganie się o utratę wagi oznacza przestrzeganie właściwego oddechu, więc wdychaj konieczne przez nos i wydychaj przez usta. Ważne jest, aby wydech trwał dłużej niż inspiracja.
  3. Podczas biegania zaleca się słuchanie muzyki, a eksperci doradzają przy wyborze utworów z odpowiednim rytmem, aby był on zgodny z tempem poruszania się.
  4. Wielu interesuje się, kiedy lepiej jest biegać dla utraty wagi, a eksperci zalecają skupienie się na własnym biorytmie. Ktoś jest pełen siły rano, a wieczorem wieczorem ktoś jest wesoły.
  5. Ważne jest, aby zwracać uwagę na miejsce do biegania, dlatego pokrycie asfaltu jest uważane za niebezpieczne, ponieważ możesz zranić stawy. Najlepiej ćwiczyć na specjalnych bieżniach, stadionach lub w parku lub w lesie.
jak poprawnie biegać, aby schudnąć

Puls na bieganie, aby rosnąć cienko

Aby utrzymać zdrowie, ważne jest monitorowanie wartości tętna. Najpierw musisz obliczyć maksymalną dopuszczalną wartość, a jest to 220 minus wiek. Na podstawie uzyskanej wartości można określić intensywność obciążenia.

  1. Niski . Wskaźnik nie przekracza 65% wartości maksymalnej. Ta wartość jest typowa dla chodzenia w średnim tempie. Początkujący powinni zacząć od niskiej intensywności.
  2. Średnia . Jogging dla utraty wagi zwiększa puls do 65-70% wartości maksymalnej. Ta opcja jest odpowiednia dla osób, które były zaangażowane przez 3-4 tygodnie.
  3. Wysoka . W tym przypadku wskaźnik rośnie do 70-85%, a osoby, które mogą z łatwością przenosić długie odcinki o średniej intensywności, mogą skorzystać z tej opcji.

Moc podczas biegania dla utraty wagi

Ponieważ cel - pozbyć się nadwagi, bez dostosowania diety nie może zrobić. Bieganie zwiększa metabolizm i apetyt, dlatego ważne jest, aby nauczyć się ograniczać. Dieta podczas biegania w celu utraty wagi, obejmuje następujące zasady:

  1. Konieczne jest odrzucenie szkodliwej żywności: smażonej, wędzonej, solonej, tłustej, słodkiej i innych wysokokalorycznych pokarmów.
  2. Wielu popełnia wielki błąd - biegać rano po pustym żołądku, ponieważ nastąpi katabolizm tkanki mięśniowej, dlatego przez 1,5 godziny przed ćwiczeniem konieczne jest spożywanie bogatej żywności złożone węglowodany .
  3. Po treningu musisz przywrócić tkankę mięśniową. Zaleca się po 40-60 minutach.

Ubranie do biegania dla odchudzania

Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ubranie, aby podczas joggingu nic nie przeszkadzało, więc wybierz spodnie i T-shirt, który nie krępuje ruchów i mocno otula ciało. Darmowe rzeczy do wyboru nie są, ponieważ od tego zależy skuteczność biegania dla utraty wagi. Wielu zaleca się zakładać dużo ubrań, aby ciało się pocił, ale może to doprowadzić do przegrzania ciała i zaszkodzić zdrowiu. Buty powinny być wygodne, ściśle dopasowane do stopy, ale nie należy ich ściskać.