Szkolenie interwałowe
Przez cały czas piękna połowa ludzkości chciała być jeszcze piękniejsza. A jeśli wcześniej na ten brak modnych ubrań i pięknych fryzur, teraz zaklinacze coraz bardziej chcą mieć postać sportową. Dlatego sposoby, jak je zdobyć, nie liczą się. Nie mieliśmy czasu, by przejść przez falę masowego entuzjazmu do jogi i pilatesu, kiedy pojawił się nowy atak - trening interwałowy Tabata. Spróbujmy zrozumieć, co to jest i dlaczego tego potrzebujemy. Na początek zobaczmy, co to jest trening interwałowy.
Znaczenie treningu interwałowego to przemiana sił i ćwiczeń aerobowych. Takie podejście umożliwia wykorzystanie wszystkich mięśni ciała. A poza tym wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Podstawową zasadą treningu interwałowego jest naprzemienność interwałów o niskim i wysokim stopniu aktywności fizycznej. Najczęściej stopień obciążenia określa się na podstawie pomiaru częstości akcji serca. Czas odpoczynku powinien być równy czasowi spędzanemu na zajęciach. Jednocześnie częstość tętna nie powinna być niższa niż 40-50% wartości maksymalnej (maksymalna częstość tętna jest obliczana według wzoru: 220 minus wiek w latach). Program treningu interwałowego może być inny, niezmiennie tylko jeden - dwie grupy ćwiczeń. Faza aktywna treningu interwałowego może zawierać bieganie, zarówno na stadionie, jak i na bieżni. Ponadto program treningu interwałowego może obejmować ćwiczenia na stacjonarnym rowerze lub aqua aerobic. Niewątpliwą zaletą takich ćwiczeń jest to, że większość ekspertów twierdzi, że trening interwałowy do odchudzania jest o wiele bardziej skuteczny niż regularne ćwiczenia, ponieważ pozwalają spalić więcej kalorii. Pamiętaj jednak, że trening interwałowy polega na ćwiczeniu w ten sposób przez około 3 tygodnie z rzędu, a następnie powrót do regularnego treningu przez 5-8 tygodni. Ponadto musisz rozważyć kilka dodatkowych punktów. Na początkowym etapie treningu niech faza intensywna będzie nieco krótsza od fazy odpoczynku. Pozwoli to ciału przyzwyczaić się do nowego rodzaju treningu i pozwoli uniknąć efektu "zatkania" mięśni. A jednak, jeśli nie jesteś zaangażowany w osobistego trenera, wtedy optymalna liczba interwałów dla każdego rodzaju obciążenia wynosi około 5-10. Już nie.
Trening interwałowy Tabata
Trening interwałowy Tabata - jest to jeden z rodzajów treningu interwałowego. Główne cechy tego programu są następujące: trening składa się z 4-minutowych cykli, przy czym każdy cykl składa się z 8 ćwiczeń. Czas odpoczynku między cyklami wynosi 10 sekund. Zalety treningu interwałowego Tabata obejmują również fakt, że nie trzeba iść na siłownie, aby je wykonywać, można wykonywać ćwiczenia w domu. Klasyczne ćwiczenia do takiego treningu to:
- przysiady;
- pull-up bezpośredni i odwrotny uchwyt;
- push-upy z podłogi;
- skręcanie - na plecach, nogi zgięte w kolanach i utrzymywane na wadze.
Nietypowy trening interwałowy
Być może, poszukując informacji na temat treningu interwałowego, natknąłeś się na taką frazę, jak hipoksyczne treningi interwałowe. To nie jest specjalny zestaw ćwiczeń, ale raczej dodatek do treningu fizycznego zalecanego przez wielu ekspertów. Ich istota polega na alternatywnym wdychaniu powietrza o zmniejszonej zawartości tlenu (podobnej do tej w górach) i powietrzu, które jest znane pacjentowi. Przebieg treningu hipoksycznego jest zwykle zalecany w przypadku chorób przewlekłych, takich jak wrzód trawienny, astma, cukrzyca i wiele innych. Ponadto trening hipoksji w leczeniu otyłości, bezsenności i depresji.