Siekaj przysiady

Drogie dziewczyny, jeśli chcesz stać się właścicielami smukłych nóg, których ludzie będą długo widzieć na ulicy, wtedy przywyknięcia Hacka są dokładnie tym, czego potrzebujesz!

Hack-przysiady do ćwiczeń mięśni nóg

Gakk-squat - jest to jedna z odmian przysiadów wykonywanych na specjalnym symulatorze, który pozwala dokładnie wyćwiczyć różne mięśnie nóg. Ćwiczenie to obejmuje mięsień czworogłowy, bicepsy i pośladki. Jest to podstawowe ćwiczenie, w którym obciążenie osiowe kręgosłupa jest znacznie zmniejszone ze względu na nachylenie ciała.

Prasa nożna w maszynie do hakowania musi być wykonywana zgodnie z pewnymi zasadami techniki. Połóż nogi na środku platformy, mocno przyciśnij plecy do tyłu symulatora, zegnij w talii, mocno chwyć uchwyt, połóż głowę na zagłówku. Przy wdychaniu, powoli zacznij spadać, siadaj mniej więcej pod kątem prostym w kolanach lub nieco niżej, po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenia hakerskie, obejrzyj kilka punktów:

ciało jest przyciśnięte do tyłu symulatora, punkty kotwiczące to sacrum i łopatka, dolny grzbiet jest zgięty;
kolana podczas ćwiczeń powinny być na szerokość stóp;
spróbuj oprzeć się na piętach, a nie na palcach, abyś był bardziej zaangażowany w pracę mięśni tylnej części uda;
Trzymaj ręce mocno dłońmi, które są wyposażone w trener gak, aby wykluczyć niepotrzebny ruch kręgosłupa.

Maszyna Gakk pozwala ładować różne mięśnie nóg. Zmieniając położenie stóp na platformie, dokładnie określasz, które mięśnie w danym momencie powinny zostać włączone do pracy.

Opcje ćwiczeń

W wąskim ustawieniu nóg boczne głowy mięsień czworogłowy są używane głównie (boczna strona uda). Szerokie ustawienie łączy przyśrodkowe głowy czworogłowych i przywodzicieli wewnętrznej powierzchni uda. Jeśli postawisz stopy na górnej części platformy, ostrość przesunie się na bicepsy bioder i pośladków. Po umieszczeniu stóp na spodzie platformy ładunek przejdzie do przedniej części uda.

Nie powtarzaj klasycznych błędów początkujących:

nie zdejmuj obcasów z platformy;
trzymajcie swoje kolana;
jeśli twój kręgosłup jest ci drogi, nie rozdzieraj miednicy z tyłu symulatora;
Nie zapomnij rozgrzać mięśni przed ćwiczeniami. Przedłużanie nóg w symulatorze podczas siedzenia przed hack-squatami doskonale uzupełni twój program.

Ćwiczenie wykonuje się, podobnie jak większość innych: 3-4 zestawy 12-15 powtórzeń. Wybierz wagę w taki sposób, aby ostatnia chwila została ci podana z wielkim trudem. Działaj jednak bez fanatyzmu i obserwuj swoje uczucia. Ta metoda pozwoli Ci maksymalnie efektywnie wpływać na mięśnie i uzyskać piękną ulgę.

Dobrym dodatkiem do tego ćwiczenia może być atak sztangą, dzięki czemu zyskasz mięśnie nóg. Pozycja wyjściowa:

stopy równoległe do siebie i położone nieco szersze niż biodra;
kolana lekko zgięte;
Pasek leży na twoich ramionach (górne trapezoidy);
żołądek jest podciągnięty, w dolnej części znajduje się niewielka rynna.

Zachowując równowagę, poczyń szeroki krok naprzód. Nie pochylaj się do przodu, podążaj za swoją postawą! Ciężar jest przenoszony na odsłoniętą nogę, uda są prawie równoległe do podłogi, kolano tylnej nogi prawie dotyka podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kolejne powtórzenie drugą nogą. Ćwiczenie to obejmuje również pośladki, wewnętrzną stronę tylnej części uda i mięsień czworogłowy nóg.

Po takiej pracy, oczywiście, twoje mięśnie będą bolały, ale będziesz dumny z siebie i raduj się, za każdym razem idąc do lustra. I jaki będzie efekt, jeśli będziesz biegać latem na ulicy w szortach!