Ćwiczenia na triceps na siłowni i w domu

Głównym celem triceps jest przedłużenie ramienia i przyniesienie go do ciała. Podczas normalnej pracy mięśnie te praktycznie nie są zaangażowane, przez co stają się zwiotczałe i obwisłe. Warto zauważyć, że tricepsy są trudne do rozwoju.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet

Aby szkolenie było skuteczne, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka zaleceń, które dają profesjonalni trenerzy.

1. Na początku ćwiczenia wykonaj podstawową ćwiczenia na triceps , a następnie użyj wolnych ciężarów. Najpierw możesz zrobić to obiema rękami, a następnie kolejno.
2. Podczas treningu zamocuj łokcie na miejscu, aż do momentu, w którym zostanie osiągnięta niewydolność mięśni.
3. Pomiędzy treningiem górna część ciała i triceps powinny trwać co najmniej dwa dni.
4. Najlepsze ćwiczenia dla triceps (długiej głowy) wymagają użycia dużej wagi.
5. Aby uzyskać wynik, musisz wykonywać ćwiczenia w 3-4 podejściach, ale liczba powtórzeń musi być obliczona na podstawie twojej siły.

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Zajęcia z hantlami obejmują dużo mięśni stabilizujących, co prowadzi do redystrybucji obciążenia, ale zapewnia także dodatkowe korzyści. Warto zwrócić uwagę na dostępność hantli, jako sprzętu sportowego. Najlepsze ćwiczenia triceps można wykonać w domu i na sali.

1. Usuwanie ręczne . Wykonaj pochylenie do przodu, lekko zginając nogi. Trzymaj hantle przy klatce piersiowej, zginając ręce w łokciach. Odłóż ręce, utrzymując ramiona w bezruchu. Ruchy powinny być wykonywane tylko przez przedramię. Zatrzymaj i ponownie zgnij ręce.

2. Rozszerzenie ręki . W tym ćwiczeniu triceps, usiądź na ławce, biorąc hantle z prostym uchwytem i przytrzymaj go na prostym ramieniu. Drugą ręką przytrzymaj ławkę lub podeprzyj ją bicepsem ramienia roboczego. Wdychając, powoli opuść hantlę, a następnie wyprostuj ramię w wydychanym powietrzu. Zrób po obu stronach.

Ćwiczenia na triceps ze sztangą

Aby ćwiczyć mięśnie rąk, preferuje się wielu sportowców trening ze sztangą , który promuje równomierny rozkład obciążenia mięśni.

1. Francuska ławka prasowa . W tym ćwiczeniu triceps, przytrzymaj pręt z prostym uchwytem. Połóż się na ławce tak, aby głowa znajdowała się na krawędzi. Wyprostuj ręce i przytrzymaj pocisk na klatce piersiowej. Oddychając, opuść poprzeczkę, zginaj łokcie, ale ramiona powinny być spokojne. Na koniec szyja powinna lekko dotykać czubka głowy. Wyprostuj ręce w wydychanym powietrzu.

2. Naciśnij pasek z wąskim uchwytem . Do tego ćwiczenia triceps dla dziewcząt, usiądź na ławce, z nogami dotykając podłogi z pełną stopą. Weź uchwyt wąskim uchwytem, ​​wdychając, powoli opuść go do klatki piersiowej. Podnieś pocisk podczas wydechu.

Ćwiczenia na triceps na siłowni

Wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla szkolenie w hali , ale są specjalne symulatory odpowiednie do pracy triceps.

1. Pchnięcie bloku na triceps . Przymocuj prosty lub pochylony uchwyt do górnej jednostki. Chwyć jej ręce. Stań przy symulatorze i lekko pochyl się do przodu. Trzymając łokcie blisko ciała, zegnij ręce tak, aby uchwyt znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Wydychając, opuść uchwyt w dół do dotyku za pomocą bioder, całkowicie prostując dłonie. Ważne jest, aby część ramienia od ramienia do łokcia była ustalona. Podczas inhalacji podnieś uchwyt, powracając do pozycji początkowej. Rozszerzenie do triceps w crossover może być wykonane z każdej strony osobno.

2. Push-upy na nierównych prętach . Trzymając pręty, wyprostuj ręce i przytrzymaj ciało w równowadze. Wdychając, powoli opadają pod kątem 90 stopni w łokciach. Ważne jest, aby trzymać je jak najbliżej ciała. Wydychając, z powodu napięcia triceps, wyprostuj ramiona.

Push-upy na triceps

Najprostszym i najbardziej dostępnym ćwiczeniem są pchnięcia, ale należy wziąć pod uwagę, że przy ich pomocy nie będzie możliwe zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ potrzebne jest dodatkowe obciążenie.

1. Push-upy z wąskim ogranicznikiem . Podejmij nacisk, kładąc ręce tak, aby odległość między nimi była mniejsza niż szerokość ramion. Wdychanie, zejście, zanim pierś znajdzie się prawie blisko podłogi. Wyprostuj ręce podczas wydechu. Trzymaj łokcie blisko ciała.

2. Wstecz push-up dla triceps . Ustaw się na krawędzi ławki, z rękami na krawędzi. Postaw stopy na podporze i utrzymuj ciężar ciała. Zejdź, zginając ręce w łokciach, nie rozchylając ich po bokach. Po ustaleniu pozycji, idź w górę.

Ciągnięcie za triceps

Kołowrót nie jest najlepszym rozwiązaniem do ćwiczenia trójgłowego, ponieważ w pracy są bardziej zaangażowane mięśnie pleców , ramiona i bicepsy, ale jako różnorodność i dodatkowe obciążenie możesz dodać pull-upy do swojego kompleksu.

1. Aby rozwinąć triceps na poziomym pasku, chwytaj poprzeczkę szerokim uchwytem, ​​tak aby odległość między ramionami była większa niż odległość ramion o około 20 cm.
2. Aby ćwiczyć bicepsy, musisz skupić się na ruchu w dół, więc po wyciągnięciu spróbuj obniżyć się tak powoli i płynnie, jak to możliwe.
3. Jeśli jest wystarczająco dużo fizycznego przygotowania, lepiej jest podciągnąć tak, aby poprzeczka nie znajdowała się pod brodą, ale za plecami.

Program treningowy Triceps

Aby ćwiczyć triceps, nie trzeba wykonywać wielu ćwiczeń, a trzy wystarczą. Nie bój się używać dużej wagi, ponieważ mięśnie nie wyrastają z tego, poza tym, bicepsy nie dostrzegają obciążenia, więc musisz ciężko pracować. Supertet triceps - doskonałe rozwiązanie dla osób pragnących zacisnąć dłonie z piękną ulgą. Po pewnym czasie powinieneś zmienić ćwiczenia lub dodać obciążenie, ponieważ nie będzie żadnego postępu.

• ← Ćwiczenia na fitball na pośladki
• Ćwiczenia na osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego →