Ćwiczenia na powrót w domu
W ciągu dnia kręgosłup nieustannie doświadcza różnych obciążeń. Wiele osób pracuje w pozycji siedzącej, trzymając się plecami w niewłaściwej pozycji. Wszystko to negatywnie wpływa nie tylko postawa i wygląd, ale także na zdrowie. Dlatego ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń na plecach w domu. Możesz włączyć je do głównego treningu lub stworzyć osobny kompleks. Natychmiast należy powiedzieć, że jeśli pojawi się ból, musisz iść na wizytę u lekarza przed lekcją, aby nie wywoływać poważniejszych problemów.
Jak wyprostować plecy w domu - ćwiczenia
Aby skorzystać z gimnastyki, musisz przestrzegać kilku zasad:
- Konieczne jest rozpoczęcie od minimalnej liczby powtórzeń, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia. Jeśli wystąpi dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenie.
- Powinieneś najpierw zrobić rozgrzewkę, aby dobrze rozgrzać mięśnie, na przykład zgięcia, obroty itp.
- W domu należy wykonać zestaw ćwiczeń na plecach nie więcej niż dwa razy w ciągu siedmiu dni. Nie zaleca się częstszego treningu, ponieważ mięśnie muszą się zregenerować.
- Aby uzyskać wynik, musisz wykonać ćwiczenia dla 15 powtórzeń i zrobić to w trzech podejściach.
- Ważne jest, aby okresowo zmieniać kompleks, ponieważ mięśnie mogą przyzwyczaić się do obciążenia i przestać na nie reagować.
Znając zasady, możesz przejść do treningu, podczas gdy kompleks zaleca się, aby podczas wykonywania nie występował dyskomfort i nie odczuwał bólu.
- Ćwiczenie nr 1. To ćwiczenie dla pleców w domu jest rodzajem przeciwwagi dla pozycji siedzącej, w której ludzie spędzają tyle czasu. Podczas wykonywania następuje rozciąganie mięśni, a pozycja kręgosłupa stabilizuje się. Warto również zauważyć, że to ćwiczenie jest dobrze rozwinięte i inne mięśnie ciała. Póki z tyłu, trzymaj nogi zgięte w kolanach, ciągnąc obcasy do pośladków i rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Zadanie - napinanie mięśni, unoszenie miednicy w trakcie wdechu, tak aby ciało tworzyło linię prostą. W punkcie maksymalnym pozostań przez chwilę i zanurz się podczas wydechu. Musisz zrobić wszystko w wolnym tempie. Aby zwiększyć ładunek, unieś jedną nogę i pociągnij ją w kierunku sufitu.
- Ćwiczenie nr 2. To ćwiczenie dla mięśni pleców w domu utrzymuje ton, a także poprawia koordynację. Wszystko to pozwala ustabilizować kręgosłup. Usiądź na czworakach, mając dłonie pod ramionami i kolana na biodrach. Napnij mięśnie brzucha, aby zablokować plecy w prostej pozycji. Pociągnij jedną nogę do tyłu, a drugą do przodu. Ważne jest, aby zachować linię prostą. Przytrzymaj ten stan przez chwilę, a następnie pociągnij kolano tej nogi do zgiętego łokcia. Powtarzaj to samo, ale z drugą ręką i stopą. Regularnie zwiększaj czas trzymania rąk i nóg, co zwiększy obciążenie.
- Ćwiczenie nr 3. To ćwiczenie wzmacniające plecy w domu pomaga wzmocnić mięśnie talii i odciążyć kręgosłup. Ustaw się z boku i, zginając dolne ramię w łokciu, połóż nacisk. Ważne jest, aby łokieć był ściśle pod barkem. Zadaniem jest podniesienie miednicy i rozciągnięcie szyi tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez około pół minuty. To samo należy zrobić po drugiej stronie. Aby to skomplikować ćwiczenie Będąc w barze, powoli podnoś nogę i rękę, ale nadal trzymaj ciało w pozycji poziomej, nie cofając się. Możesz także komplikować ćwiczenie, koncentrując się nie na łokciu i na dłoni.
