Wielu z nich chce znaleźć naprawdę skuteczne ćwiczenia dla prasy, ale do niedawna musieli polegać tylko na radach trenera i własnych obserwacjach. Na szczęście kwestia ta została podjęta przez profesjonalistów: amerykański profesor Peter Francis przeprowadził badania na dużą skalę, podczas których można było ocenić skuteczność 13 popularnych ćwiczeń. W rezultacie najbardziej skuteczny i najlepsze ćwiczenia dla prasy zostały opublikowane.
Podczas eksperymentu, którego celem było zidentyfikowanie skutecznych ćwiczeń fizycznych dla prasy, wykorzystaliśmy sprzęt do elektromiografii, który mierzył obciążenie górnych, dolnych i bocznych mięśni prasy. Należy zauważyć, że "górna" i "dolna prasa" jest w rzeczywistości podziałem warunkowym, ponieważ to ten sam mięsień. A boczne mięśnie brzucha mają inną strukturę, dlatego inne ćwiczenia wykazały dla nich wyższą sprawność. Wyniki pomiarów rejestrowano w punktach względem klasycznych zwrotów akcji. Im wyższy wynik - tym bardziej skuteczne ćwiczenie, ponieważ obciążenie mięśni jest wyższe.
Jeśli więc zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonać dla prasy, zapoznaj się z tą listą (ćwiczenia są uporządkowane według malejącej kolejności skuteczności):
Istnieje podobna ocena klasowa i ukośne mięśnie prasy który również powinien zostać włączony do systemu ćwiczeń dla prasy:
Teraz, gdy znasz prawdziwe wskaźniki skuteczności niektórych działań, możesz łatwo stworzyć dla siebie program ćwiczeń dla prasy, który zadziała.
Tylko kilka ćwiczeń, które mają ponad 200 punktów, może zostać uwzględnione w strukturze zajęć, a to wystarczy, aby uzyskać piękną prasę. Rozważ zasady ich implementacji.
Rower (248 punktów dla prasy)
Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, ręce za głową, kolana lekko zgięte, nogi uniesione z podłogi na wysokość około 30 cm, talia jest dociskana do podłogi. Noś stopy tak, jakby pedałowałeś rower. Wykonaj 3 zestawy po 1 minucie każdy.
Skręcenie pleców (240 punktów dla mięśni bocznych)
Pozycja wyjściowa: na wznak, ręce na podłodze, nogi zgięte w kolanach i podniesione. Napinając mięśnie brzucha, kieruj kolana na klatkę piersiową, odrywając pośladki od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Podnosi nogi wiszące na poziomym pasku (310 punktów dla mięśni bocznych)
Wykonaj klasyczny wisi na poziomym pasku i zgnij kolana (kąt 90 stopni). Dokręć kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe. Gdy będzie to łatwe, przejdź do "rogu" - podnosząc proste nogi do kąta 90 stopni. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Planck (230 punktów dla prasy)
Leżąc na podłodze na brzuchu zegnij łokcie i idź do podparcia leżącego na łokciach i palcach. Ciało powinno być prostą linią od czubka głowy do pięt nóg. Trzymaj tak długo, jak to możliwe. Powtórz 3 razy.
Skręty z podniesionymi nogami (216 punktów)
Leżąc na plecach na macie, dłonie na podłodze, proste nogi razem, podniósł. Bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi podnieś tułów, próbując dotknąć nóg. Wykonaj 3 zestawy 10-15 razy.
Te codzienne ćwiczenia dla prasy pozwolą Ci stać się piękniejszym i szczuplejszym w krótkim czasie.
Skuteczny zestaw ćwiczeń na każdy dzień: