Skuteczne ćwiczenia na pośladki

Natychmiast dot cały "i": cienkie, płaskie pośladki nie są lepsze i nie są bardziej atrakcyjne niż pełny tyłek. Ani jedno, ani drugie nie przyciągnie poglądów ludzi (aw większości przypadków jesteśmy po prostu ze względu na poglądy i pociąg), więc wymówki takie jak "Jestem chudy, że mogę trenować" nie przejdą. Dla motywacja Załóż strój kąpielowy i uczciwie wyznasz swoje odbicie, że nie poświęciłeś ani jednej minuty na skuteczne ćwiczenia na pośladki.

Jeśli uważasz, że niekończące się wyścigi na bieżni i tylko sprawiają, że Twoje pośladki są elastyczne, to lekko się mylisz. Nadmierne tętno nie jest skutecznym ćwiczeniem dla zaciśnięcia pośladków, ale wręcz przeciwnie, niszczy tkankę mięśniową.

Obciążenie cardio jest potrzebne przede wszystkim płci pięknej, która cierpi z powodu nadmiernej tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś przeciwny, jak grzęda, lepiej poświęć się treningowi siłowemu.

Tak więc zajęliśmy się dystrybucją treningu cardio i siłowego, teraz wymieniamy kilka bardzo skutecznych ćwiczeń na pośladki:

• rzuca;
• przysiady;
• martwy ciąg;
• podnosi miednicę za pomocą sztangi;
• działa (z umiarem).

Oczywiście, aby pozyskiwać elastyczne formy, ważne jest również zastanowienie się nad swoją dietą. Jak już powiedzieliśmy, jeśli masz nadwagę na pośladkach - musisz wykonywać cardio, aby odciążyć tłuszcz. Ale jednocześnie nie możemy zapomnieć o ulepszeniu i żywność - brak prostych węglowodanów, tłuszczów nasyconych i nocnych uczt. Aby wyhodować mięśnie pośladków (jeśli masz naturalnie płaski pop), musisz spożywać więcej białka i, o niskiej zawartości tłuszczu.

A teraz najważniejsze: zaczniemy wdrażać najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń na pośladki.

1. Usiądź miednicę na piętach, wyciągnij, weź głęboki oddech i zrób wydech.
2. Dostajemy się na czworakach, odciągamy lewą nogę. Delikatnie unieś go w górę iw dół na podłodze.
3. Alternatywnie poprzez górny punkt przesuń nogę od lewej do prawej.
4. Oprzyj się o podłogę, ciągnąc nogę palcami.
5. Wydłuż nogę i napraw na kilka sekund.
6. Opuszczamy kolano na podłogę, miednicę na piętach, a brzuch na kolana - relaks.
7. Z zaokrąglonymi plecami wracamy na czworaka, wyrównujemy plecy, powtarzamy ćwiczenia 2-6 w drugiej nodze.
8. Idź do pozycji leżącej na plecach, kolana zgięte, ręce wzdłuż ciała. Oddychaj, podnieś miednicę do góry, na wydechu niżej. Obniżamy kolana do środka.
9. Lewa stopa na podłodze, prawostronna. Kontynuujemy podnoszenie miednicy w górę. Wykonaj 5 razy na każdej nodze. Z oddechem wznosimy się, z wydechem spadając na podłogę.
10. Prawa noga jest podciągnięta do sufitu, a wraz z nią miednica unosi się. Rozciągamy nogę, przechylamy ją maksymalnie do głowy i ustalamy pozycję na kilka sekund. Opuść nogę i powtórz na drugą stronę.
11. Rzucamy prawą nogę na lewe udo, dalej podnosimy miednicę do góry. Rozdarta miednica, stała pozycja. Nogi i zmienione nogi.
12. Pogrupowane - rozluźniają mięśnie.
13. Rozciągamy nogi, kładziemy się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś lewą nogę do góry, ustaw pozycję na 15-20 sekund. Opuszczamy nogę, podnosimy i trzymamy prawą nogę. Biodra jest przewinięte do wewnątrz.
14. Odpychaj dłonie od podłogi, idź w pozycję dziecka - odpocznij.
15. Delikatnie zaokrąglij z powrotem do góry. Wdech - podnieś ręce, wydech - opuść ręce w dół.

Każde z tych efektywnych ćwiczeń na elastyczne pośladki wykonuje się od początku na początku 8-10 razy, a stopniowo, przy poprawie, osiągamy 20 powtórzeń.

Aby osiągnąć pożądany efekt tak szybko, jak to możliwe, ćwiczenia na pośladki powinny być połączone z całkowitym obciążeniem mięśni dolnej części ciała.

• ← Skuteczne ćwiczenia odchudzające nogi
• Skuteczne ćwiczenia dla prasy →