Ćwiczenia na prasie - najskuteczniejsze kompleksy ćwiczeń mięśni brzucha

Sen i celem wielu kobiet jest sprawienie, by twoje ciało było piękne i wytłoczone. Aby uzyskać to, co chcesz, musisz regularnie wprowadzać zmiany w żywieniu i ćwiczeniach fizycznych. Aby prasa była piękna, konieczne jest załadowanie dolnej, górnej i mięśnie boczne .

Ćwiczenia dla prasy dla kobiet

Istnieje kilka zasad, które należy rozważyć w celu skutecznej pracy mięśni brzucha:

1. Najlepsze ćwiczenia dla prasy powinny być wykonywane rano, kiedy są siły i możesz pracować do maksimum.
2. Możesz to zrobić tylko wtedy, gdy po posiłku minie kilka godzin.
3. Podczas ćwiczeń obserwuj oddech, ponieważ nie wolno go zatrzymywać.
4. Wykonuj ćwiczenia powoli, aby poczuć mięśnie.
5. Nie ćwicz aż do wyczerpania, więc wystarczy trzy razy w tygodniu.
6. Uczucie ognia w jamie brzusznej będzie wskazywać, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo.
7. Zaleca się wybranie takiej liczby powtórzeń, aby ostatni raz został wykonany z ostatnich sił.

Ćwiczenia na prasie z hantlami

Przy użyciu dodatkowej wagi można zwiększyć obciążenie mięśni, co przyspieszy proces uzyskiwania wyniku. Dla początkujących wystarczy hantle o wadze 3 kg. Skuteczne ćwiczenia dla prasy konieczne jest zrobić 15-20 razy.

1. Stojąc, weź jeden hantel i trzymaj go z boku blisko biodra. Wdychaj, przechyl i zatrzymaj na sekundę i wyprostuj ciało. Zrób po obu stronach.

2. Postaw się na podłodze i podnieś lekko do boku podłogi z lekko zgiętymi nogami. Ciało musi utworzyć literę "V". Hantle obiema rękami i pociągnij je do przodu, tworząc pierścień. Przejdź przez to po kolei.

Ćwiczenia dla prasy na poziomym pasku

Najbardziej skuteczne w leczeniu mięśni brzucha są ćwiczenia barowe Ponieważ możesz osiągnąć amplitudę, która nie jest możliwa podczas innych ruchów. Aby wytworzyć nacisk na poziomym pasku, ważne jest, aby podnosić nogi nie kosztem pleców. Zrób co najmniej 20 razy na podejście.

1. Aby ćwiczyć na niższej prasie, chwyć za pasek ze średnią przyczepnością. Wydychając, podnieś zgięte nogi, próbując dotknąć ich klatki piersiowej. W punkcie końcowym ruchu unieruchom pozycję i opuść nogi.

2. Chwyć poprzeczkę i unieś równe nogi, zginając ciało. Następnie przechyl nogi w lewo, a następnie w prawo, powtarzając ruchy wahadła. Nie wstrzymuj oddechu, wydychając wysiłek.

Ćwiczenia na ławce dla prasy

W salach gimnastycznych w większości przypadków opracowywanie mięśni brzucha odbywa się na ławce. Trening na prasie może odbywać się na nachylonej i prostej powierzchni. Musisz wykonać co najmniej 25 razy na podejście.

1. Połóż się na ławce i trzymaj się jej krawędzi rękami. Nogi, zginając się w kolanach, podnoszą się do klatki piersiowej, wydychając wydech. Ruch musi być kontynuowany, dopóki nogi nie znajdą się w skrzyni. Wróć do IP na podstawie inspiracji.

2. Do następnego ćwiczenia na prasie w siłowni potrzebny będzie ekspander, który stworzy dodatkowe wagi. Musi być przeniesiony pod pochyłą ławkę. Przymocuj nogi, weź ramiona ekspandera i trzymaj je blisko obojczyka. Wydychając, podnieś ciało, zanim stanie się prostopadłe do podłogi. Po ustaleniu pozycji powoli opada na ławkę.

Ćwiczenia w prasie na fitball

Do ćwiczeń w domu fitball jest świetny, ponieważ podczas treningu ciało będzie stale napięte, aby utrzymać równowagę. Aby prawidłowo podnieść piłkę, usiądź na niej i sprawdź, czy nogi są równoległe do podłogi. Najlepsze ćwiczenia prasowe zrobić 15-20 razy na podejście.

1. Połóż się na fitballu, przyciskając go do pleców i trzymaj podczas treningu. Dla wygody trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej i ugnij kolana. Pracując na mięśniach prasy, wydychając, podnosząc i wdychając, opuść górną część ciała.

2. Podejmij nacisk kładąc dolną nogę na fitball. Trzymaj nogi i plecy w prostej pozycji. Wydychając, przyciśnij kolana do klatki piersiowej, wykonując skręcenie. Piłka powinna poruszać się wokół kostek. Powróć do IP na inspiracji.

Ćwiczenia z kołem dla prasy dla kobiet

Wśród dostępnych ćwiczący w domu można odróżnić koło gimnastyczne. Ćwiczenia na prasie z rolką działają dobrze na dolnej prasie. Jest to doskonała opcja dla kobiet, które chcą schudnąć po porodzie. Wyniki można zobaczyć w ciągu miesiąca, jeśli wykonujesz ćwiczenia z kołem dla prasy co najmniej 15 razy na podejście.

1. Usiądź na kolanach, weź walec obiema rękami i połóż go przed sobą. Należy powoli obracać rolką do przodu tak daleko, jak to możliwe. Idealnie, jeśli możesz osiągnąć pozycję prawie poziomą. Ruch powinien być wykonywany przez wdychanie. Zablokuj pozycję i powrót wydechu do FE. Ruch powinien być wykonywany wyłącznie z powodu naprężenia prasy. Zrób to 15-20 razy.

2. W następnym ćwiczeniu trzeba przymocować stopy do uchwytów kół i położyć ręce na podłodze. W rezultacie ciało musi utworzyć literę "L". Rolka powinna być zwinięta jak najbliżej dłoni, a biodra skierowane do góry. Powoli przesuwaj koło do tyłu ze względu na siłę mięśni brzucha i ud. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.

Próżnia do prasy

Są kobiety, które skarżą się, że zwykłe treningi nie działają, a mięśnie brzucha pozostają zwiotczałe. W takim przypadku pomocne będzie ćwiczenie na prasie próżniowej, które pomaga tonizować wewnętrzne mięśnie poprzeczne. Wyniki można zobaczyć za trzy tygodnie. Aby wykonać ćwiczenie dla prasy dla dziewcząt, należy wziąć pod uwagę następujące zasady:

1. Postaw stopy na wysokości ramion i trzymaj ręce na biodrach.
2. Głęboko wdychaj przez nos, aby uzyskać maksymalną ilość powietrza do płuc. Dlatego konieczne jest napełnienie żołądka.
3. Ostrożnie wydychaj ustami, aby uwolnić całe powietrze. W tym przypadku ważne jest, aby maksymalnie docisnąć żołądek do pleców. W tej pozycji pozostań przez 10-15 sekund. i wydychać powietrze do maksimum. Trzeba to zrobić 10-15 razy w trzech powtórzeniach.

Ćwicz dla paska prasowego

Ładunek statyczny doskonale działa na mięśnie i powoduje, że tłuszcz jest aktywnie spalany. Wykonywanie pasek jest poprawny można nie tylko dokręcić żołądek, ale także obciążyć mięśnie pleców, nóg, ramion i pośladków. Podobne ćwiczenia dla prasy brzusznej wykonywane są na czas, a im dłużej zajmuje utrzymanie pozycji, tym lepiej.

1. Połóż się na podłodze, a następnie zegnij ręce w łokciach tak, aby nacisk był położony na przedramiona. Podnieś obudowę tak, aby była prosta. Ważne jest, aby łokcie były pod ramionami, które usuwają ostatni ładunek.
2. Nogi i pośladki powinny być napięte, co pomoże uniknąć ugięcia w dolnej części pleców i będzie utrzymywać obciążenie brzucha.
3. Ciało powinno znajdować się w pozycji do przodu. Trzymaj tak dużo czasu. Nie zapomnij oddychać.

Prasa treningowa

Aby odciągnąć tłuszcz od brzucha i prawidłowo opracować prasę, trzeba nie tylko wziąć pod uwagę technikę wykonywania ćwiczeń, ale także wykonać odpowiedni program i wykonać go bez odwracania się. Kompleks ćwiczeń dla prasy musi koniecznie obejmować odpoczynek, aby mięśnie miały możliwość powrotu do zdrowia, ponieważ bez tego rezultat nie zostanie osiągnięty. Od czasu do czasu trzeba zmieniać ćwiczenia i komplikować treningi, ponieważ bez tego nie będzie postępu.

• ← Ćwiczenia do prostowania postawy
• Ćwiczenia na triceps na siłowni →