Jak wykonać deskę do ćwiczeń?
Wielu odmawia uprawiania sportu, ponieważ wierzy, że ćwiczenia, które dają dobry wynik, są złożone i wymagają specjalnego przeszkolenia. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ istnieje "przepis", który jest przystępny i daje dobry wynik. Pasek ćwiczeń - doskonała okazja do przeprowadzenia efektywnego treningu, ponieważ nie wymaga użycia dodatkowego sprzętu, wystarczy mieć w pobliżu poziomą powierzchnię. Wielu początkujących sportowców interesuje się tym, co daje ćwiczenie deski i jak wykonać to poprawnie, aby osiągnąć dobre wyniki. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz schudnąć lub utrzymać wagę. Pomaga również w tworzeniu gorsetu mięśniowego, zmniejsza ryzyko problemów kręgosłupa i poprawia postawa . Podczas ćwiczenia obciążenie spada na różne części ciała, co pozwala na usunięcie fałd pod łopatkami, zmniejszenie talii, bioder i pośladków. Będąc w barze, można poprawić krążenie krwi w udach i pośladkach, co pozwala pozbyć się cellulitu i poprawić stan skóry. Eksperci są przekonani, że baton stanowi doskonałe zapobieganie osteochondrozy.
Jak wykonać deskę do ćwiczeń - wersja klasyczna
Tradycyjny pasek może być wykonany w dwóch wersjach:
- Na prostych ramionach . Połóż nacisk, kładąc się na dłoni i na stopie. Ramiona powinny być rozstawione na szerokość ramion, a ramiona, łokcie i ramiona powinny tworzyć jedną linię. Nogi można złożyć lub rozstawić na szerokość ramion. Ważnym warunkiem jest, aby ciało tworzyło linię prostą. Wielu początkujących sportowców popełnia poważny błąd i ugina się w dolnej części pleców, więc kontrolujcie ten moment. Wciągnij brzuch i dokręć brzuszek i zaleca się odcedzić pośladki. Pozostań w tej pozycji przez maksymalny czas.
- Na łokciach . Zwróć szczególną uwagę na leżenie, ale teraz na łokciach i stopach. Ten wariant deski treningowej daje nieco inny efekt: zwiększa się obciążenie mięśni brzucha, klatki piersiowej i dolnej części pleców. Ważne jest, aby łokcie były ściśle pod ramionami. Uważa się, że ta wersja ćwiczenia wymaga więcej siły, więc na początkowych etapach treningu możesz uklęknąć, aby dodać kolejny punkt wsparcia. Tylko upewnij się, że twoje kolana i biodra są napięte. Trzymaj pasek w tej wersji ćwiczenia powinien wynosić co najmniej dwie minuty, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie.
Zaleca się wykonanie kilku podejść, aby uzyskać maksymalny efekt. Stopniowo zwiększaj obciążenie, biorąc pod uwagę własne możliwości i uczucia.
Jak wykonać ćwiczenie deski - inne opcje
Pasek boczny jest bardzo popularny, co jest zalecane w celu uzupełnienia klasycznej wersji ćwiczenia. Zwiększa obciążenie bocznych mięśni brzucha i ramion. Dzięki bocznej płycie możesz skutecznie pozbyć się dodatkowych centymetrów w talii. Technika: Połóż się na jednej stronie i oprzyj się na zgiętym łokciu, a drugą dłoń na biodrach. Oderwij pnia od podłogi tak, aby nacisk był położony na stopy i łokieć. Nie zapominaj, że ciało powinno tworzyć linię prostą. Staraj się, aby twoje kolana były jak najbardziej równe, nie powinny być połączone. Aby skomplikować zadanie i zwiększyć efekt, można podnieść drugą rękę. Inna opcja - boczny pasek na łokciu.
Aby poprawić skuteczność deski ćwiczeń, możesz dodać ją z takimi elementami:
- Wykonując klasyczną wersję ćwiczenia, można podciągnąć jedną nogę, zgiąć kolano, klatkę piersiową lub wyciągnąć ramię do przodu.
- Będąc w bocznej desce, możesz unieść jedną nogę w górę. Lub, aby przesunąć ramię, przesuwając się od góry do dołu, delikatnie owijając ciało.
- Aby zwiększyć obciążenie w tradycyjnym pasie można założyć nogawki fitball .