Ćwiczenia na nogach na siłowni
Piękne i stonowane ciało jest osiągalnym celem, ale do tego trzeba ciężko pracować, a także dobrze jeść. Aby się pozbyć nadwaga i do pompowania mięśni, najlepiej udać się na siłownię, gdzie można wykonywać ćwiczenia na nogach, ramionach, ramionach i innych częściach ciała. Ważne jest, aby znać prawidłową technikę wykonywania, aby nie tylko uzyskać wynik, ale także zminimalizować ryzyko obrażeń.
Jak zamachać nogami na siłowni?
Najpierw kilka słów o tym, jak zrobić to poprawnie. Ponieważ mięśnie nóg są duże, należy je trenować oddzielnie, aby dobrze wyćwiczyć mięśnie. Ponadto konieczne jest umożliwienie mięśniom odpoczynku, aby mogły one odzyskać zdrowie. Engage nie jest więcej niż trzy razy w tygodniu. Tworząc program dla nóg na siłowni, należy pamiętać, że każde ćwiczenie powinno być powtórzone w 3-4 podejściach, wykonując 15-20 powtórzeń. Nie należy robić długich przerw, aby mięśnie nie miały czasu na ochłodzenie. Wybierając wagę, należy pamiętać, że jeśli chcesz schudnąć, ciężar nie powinien być zbyt duży, a jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, to odwrotnie. Trening należy rozpoczynać cardio, na przykład ćwiczyć na bieżni, toczyć rower treningowy lub po prostu skakać na linie. Powinno to potrwać około 40 minut. Cardio jest ważna dla utraty wagi, a także dla przygotowania mięśni dla głównego obciążenia. Teraz rozważ ćwiczenia na odchudzanie i pompowanie nóg na siłowni.
Kucanie w symulatorze Smitha . Przysiady są podstawowym ćwiczeniem i najlepiej wykonywać ćwiczenia ze sztangą. Lekką opcją są przysiady w specjalnym symulatorze. Stań pod podstrunnicą, rozstaw stopy na szerokość barków i wepchnij ją w trapezoidy. Połóż na nim ręce w dogodnej odległości. Zdejmij sztangę i pochyl się lekko do przodu. Oddychaj i wstrzymując oddech wykonuj przysiady, odsuwając miednicę do tyłu. Kiedy biodra osiągną poziomą podłogę, natychmiast stań w PI. Wydychaj, gdy ciało jest prawie wyprostowane.
Lunges . Trening na nogach na siłowni powinien zdecydowanie obejmować to ćwiczenie, ponieważ jest bardzo skuteczny. Weź w ręce hantle, które zwiększą obciążenie. Zrób głęboki krok naprzód i przysiadaj, aż utworzy się kąt prosty w przedniej nodze. W tym samym czasie utrzymuj poziom ciała. Po tym powrocie do PI. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Noga w pozycji leżącej . Ustaw się na symulatorze tak, aby plecy były jak najbliżej oparcia. Nie zginaj się w dolnej części pleców. Trzymaj ręce za uchwyty. Teraz o nogach, ponieważ istnieje kilka odmian:
- nieco wyżej niż środek platformy - ładuje się biceps i pośladki;
- poniżej środka - mięsień czworogłowy;
- szeroko rozstawione nogi - wewnętrzna część ud;
- wąskie - boczne głowy mięsień czworogłowy.
Zdejmij platformę ze stojaków i, wdychając, opuść ją, zginając kolana pod kątem prostym lub większym. Ważne jest, aby nie zmniejszać ani nie klęczeć. Ściśnij platformę na wydechu, skupiając się bardziej na piętach. Nie całkowicie wyprostuj kolana.
Przedłużenie nóg w symulatorze . W treningu nóg w na siłowni dla kobiet możesz włączyć to ćwiczenie, aby wypracować przód przedniej części uda. Najpierw ustaw położenie rolki tak, aby znalazło się w obszarze kostki, a także w oparciu pleców. Usiądź w symulatorze, naciśnij plecy, w tym dolną część pleców, do tyłu. Trzymaj nogi za rolkami i trzymaj ręce na rękach, aby utrzymać stabilną pozycję ciała. Wdychaj i wyprostuj nogi, aby osiągnąć poziomą. Napraw pozycję i wróć do PI. Pod koniec ruchu wydech. Wykonuj ćwiczenie powoli, aby dobrze poczuć mięśnie.
