Crossfit: program treningowy

Trening Crossfit został "wynaleziony" przez Grega Glassmana w latach 80. XX wieku. Pomysł ten przykuł nie tylko miłośników zdrowego stylu życia, ale nawet struktur wojskowych i policyjnych. Jaki jest powód takiej popularności? Oczywiście przede wszystkim dzięki wysokiej wydajności. Odpowiednio zbudowany kompleks daje doskonałe rezultaty w krótkim czasie. W takim przypadku możesz użyć specjalnych symulatorów i możesz używać tylko własnej masy ciała. Dzięki tej elastyczności każdy może sobie pozwolić na trening crossfit w domu.

To ważne! Ich cechą szczególną jest to, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są w szybkim tempie na granicy ich możliwości i praktycznie bez przerwy między podejściami. Możesz dosłownie wziąć pół minuty odpoczynku, aby odzyskać oddech, wypić łyk wody i wrócić do bitwy.

Zgodnie z licznymi recenzjami możemy powiedzieć, że efekt jest naprawdę niesamowity. Trening Crossfit w domu powinien trwać od 30 do 60 minut dziennie (3-6 razy w tygodniu), a po zaledwie 1 tygodniu intensywnego treningu zauważysz, jak zwiększyła się Twoja wytrzymałość, Twoje mięśnie się wzmocniły i, oczywiście, nadmiar tłuszczu zaczyna znikać. Zanim jednak wejdziesz na piedestał ciężarków po tygodniu treningu, pamiętaj o jednym ważnym niuansie.

Masa tkanki mięśniowej jest znacznie większa niż tkanki tłuszczowej. Dlatego też, gdy raz wstąpisz na wagę, możesz nie zauważyć spadku wartości. Lepiej spojrzeć w lustro, dane z niego uzyskane będą znacznie dokładniejsze. Aby lepiej zrozumieć, jak zmieniło się twoje ciało, co tydzień, zrób to z każdym kolejnym krokiem, aby zrobić zdjęcie w pełnym rozkwicie pod różnymi kątami. Wtedy będziesz w stanie zrozumieć, że twoje wysiłki nie są na darmo.

Crossfit: trening

Jeśli planujesz iść na siłownię - trener nauczy Cię wszystkiego i wyjaśni wszystkie subtelności tego rodzaju treningu. Ale jeśli twoje plany nie obejmują opuszczania domu, będziesz musiał uzupełnić wiedzę. Crossfit dla początkujących jest trudny, ponieważ starają się zbytnio oszczędzić. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są dość szybko, na granicy ich możliwości i praktycznie bez odpoczynku między seriami. Dlatego najlepiej, przynajmniej kilka razy, aby przejść do sali, lub można znaleźć film szkoleniowy, który jest również odpowiednią opcją.

Sprzęt CrossFit

W rzeczywistości, aby zacząć, nic nie potrzebujesz! Wystarczająco dużo wolnej przestrzeni i wszystkiego. Dlatego w tym przypadku wymówki typu "nie mam odzieży sportowej", "brak pieniędzy na hantle" itp. automatycznie anulowane. Zwłaszcza jeśli twoje fizyczne przygotowanie nie jest jeszcze zbyt dobre - nie potrzebujesz dodatkowych komplikacji. Ale później, kiedy chcesz przejść na nowy poziom lub po prostu chcesz różnorodności, możesz pomyśleć o zakupie poziomego drążka, hantli, różnych ciężarów i innych rzeczy.

Aby było fajniej, załóż trochę muzyki. Pamiętaj tylko, że muzyka crossfit powinna być dynamiczna, zapalająca i motywująca. Możesz nawet znaleźć gotowe kompilacje do treningu, które są dobre, ponieważ melodie są wybierane zgodnie z rytmem i łączone w jedną ścieżkę z płynnymi przejściami. Jest to bardzo wygodne! W rzeczywistości możesz dostosować sesję treningową do muzyki i ćwiczeń, bez patrzenia na zegarek, po prostu przejdź do następnego ćwiczenia, gdy tylko zakończy się określony odcinek ścieżki.

Crossfit dla kobiet

Ubrania CrossFit. Każda wygodna odzież sportowa, która nie krępuje ruchów i w której czujesz się komfortowo, zrobi. Jedyną poprawką może być temperatura powietrza. Biorąc pod uwagę, że musisz poruszać się bardzo szybko i energicznie, nie nosić takich ciepłych ubrań, takich jak dres. Najlepsze spodenki i koszulka bez rękawów.

Obuwie do crossfit. Jeśli zajęcia odbywają się w sali, lekkie tenisówki są dla Ciebie idealne. Podeszwa musi być gumowa, aby zapewnić dobrą przyczepność do podłogi i wyeliminować poślizg. W niektórych ćwiczeniach istnieje ryzyko ukrycia stopy, jeśli but jest śliski.

CrossFit: szkoda

Najważniejszą rzeczą jest znać miarę we wszystkim. Uważaj na puls i ogólny stan. Posłuchaj siebie! Trzeba znaleźć cienką linię między lenistwem a fanatyzmem. Z jednej strony nie można dać sobie ulgi i odpocząć przed czasem, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu. Z drugiej strony nie możesz zmusić się do zemdlenia. Zadbaj o to, aby pomieszczenie było dobrze wentylowane i było dużo świeżego powietrza. Będziesz także potrzebował wody, wypij ją łykami i całkiem sporo.

Nie pracuj na pustym żołądku, do ćwiczeń potrzebujesz energii, więc na 1,5-2 godziny przed treningiem zjedz przekąskę.

Crossfit: jedzenie

Twoje ciało wyda dużo energii, którą naturalnie trzeba uzupełnić. Będziesz musiał przełączyć się na właściwe jedzenie, co oznacza odrzucenie gadżetów, różnych półproduktów i innych pysznych, ale szkodliwych potraw. W swoim menu muszą być złożone węglowodany (gryka, płatki owsiane, ryż) i niskotłuszczowe produkty pochodzenia białkowego (piersi z kurczaka, cielęcina, wołowina, ryby, jaja itp.). Co więcej, zaleca się spożywać pokarmy węglowodanowe rano i oprzeć się na białkach wieczorem Zaleca się jeść luźny posiłek 1,5-2 godziny przed treningiem, aby organizm miał źródło energii. Po treningu staraj się nie jeść nic przez 2 godziny, ale aby ugasić swój głód, możesz nazwać się niskotłuszczowym twarogiem i kefirem.

Nie zapomnij pić! Intensywne treningi przyczyniają się do dużej utraty płynu, który należy uzupełnić, aby uniknąć odwodnienia. Pij niegazowanej wody, herbaty, świeże soki przyniesie ogromne korzyści.

Ćwiczenie CrossFit

Każdy trening musi rozpocząć się od dobrego treningu, aby rozgrzać mięśnie i uniknąć obrażeń. Wzrost temperatury ciała podczas rozgrzewki poprawia także ruchomość stawu i elastyczność więzadeł, a także bicie serca, a więc całe ciało przygotowuje się do nadchodzących ciężkich ładunków.

Rozgrzewka przed treningiem Crossfit do odchudzania może być dwojakiego rodzaju: ogólnego i specjalnego.

Ogólna rozgrzewka składa się z prostych ćwiczeń kardio (bieganie na miejscu lub na torze, skakanie za pomocą skakanka, szybki marsz, itp.) Oraz ćwiczenia do rozwijania stawów (różne zakręty, rogi itp.).

Specjalna rozgrzewka ma na celu rozgrzanie pewnych grup mięśni, na których wszystkie ćwiczenia będą wykonywane później. Na przykład w twoim planie możesz zobaczyć przysiady z barem, aby się do nich przygotować, wykonać jedno podejście przysiadów z lekką wagą (25-30% masy, którą zamierzasz zastosować w podstawowych podejściach).

Ogólnie rozgrzewka trwa około 7-10 minut, po czym można rozpocząć główną zajętość crossfitu.

Ćwiczenia crossfit warunkowo podzielone na 3 rodzaje obciążenia: cardio, gimnastyka i podnoszenie ciężarów.

Kompleksy ćwiczeń crossfit - cardio

Zastanów się kilka ćwiczeń cardio, które możesz włączyć do swoich treningów, pomogą one znacznie zwiększyć wytrzymałość, a także wzmocnić układ sercowo-naczyniowy:

Skakanka . Możesz zacząć od skoku z jednym obróceniem liny w powietrzu, a kiedy poczujesz się pewnie, zwiększ ją do dwóch obrotów. Podczas ćwiczenia staraj się utrzymać plecy z powrotem w pozycji płaskiej, a nogi na szerokości miednicy. Będziesz potrzebował pewnej zręczności i dobrej koordynacji.
Shuttle run Pokonywanie niewielkiej odległości z maksymalną prędkością z ostrą zmianą kierunku wyścigu w określonym punkcie. Tj Twoim zadaniem jest ustalenie dwóch punktów i szybkie przejście od jednego do drugiego bez zatrzymywania się na określony czas. Twoim zadaniem nie jest bieganie wokół wyimaginowanego punktu, ale poprzez stukanie w ścianę lub podłogę, obróć się na miejscu i uciekaj. Upewnij się, że Twoje buty nie są śliskie, w przeciwnym razie możesz ponieść obrażenia.
Chodzić jak niedźwiedź . Mówiąc prosto, musisz się poruszać przez jakiś czas, opierając się na stopach i dłoniach.
Skacząc na ławce . Ustaw wystarczająco wysoko obiekt z twardą, antypoślizgową powierzchnią (wysokość od 50 do 70 cm), którą możesz wskoczyć z siłą - pudełkiem, ławką itp. Twoje zadanie za kilka minut, aby skakać i skakać, powracając do swojej pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia gimnastyczne crossfit

Przysiady . Rozłóż nogi na szerokość barków, stopy równoległe do siebie lub lekko wyprostowane, utrzymuj plecy wyprostowane. Weź miednicę z powrotem i zacznij się kucać, aby zachować równowagę, możesz wyciągnąć ramiona do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, nie wyprostuj całkowicie nóg, powinny one być lekko zgięte w kolanach.
"Burpy . " Pozycja wyjściowa - nacisk kładziony ("bar"). Musisz wyskoczyć z podłogi, skoczyć, zacisnąć nogi i położyć je obok ramion, zająć pozycję przysiadu, a następnie skoczyć jak najwyżej, usiądź i wróć do pozycji wyjściowej skokiem.
Pushups . Jeśli dadzą ci zbyt dużo, zacznij robić skupianie się na kolanach, zmniejszając wagę. Zmień ręce - spróbuj wąskiego (ręce są w przybliżeniu na szerokość barków, łokcie są przyciśnięte do ciała) i szerokie (dłonie są szersze niż ramiona, łokcie są rozłożone).

Crossfit Exercise System - Podnoszenie ciężarów

Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebował inwentarza do crossfitu, takiego jak hantle, waga, piłka medyczna, brzana itp.

Deadlift . Pozycja wyjściowa - nogi w przybliżeniu na szerokość barków, proste plecy, chwyt szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Wszystkie ruchy są wykonywane płynnie, bez szarpnięć. Usiądź, weź poprzeczkę i wyprostuj ciało, wróć do pozycji pionowej, przytrzymaj przez sekundę i usiądź ponownie.
Pracuj z hantlami . Obejmuje to wszelkie ćwiczenia z hantlami (zginanie ramion łokci z hantlami, podnoszenie ramion przed tobą z hantlami itp.)

Program szkolenia CrossFit

Ten program crossfit jest zaprojektowany na trzy dni, pomiędzy treningiem powinien być co najmniej jeden dzień odpoczynku, dla którego mięśnie powrócą do zdrowia.

1 dzień i 3 dni:

1. Rozgrzewka :

bieganie na miejscu;
rozpościerając nogi w skoku, podnosząc ręce nad głową;
bieganie z wysokim uniesieniem kolana;
biegnąc na miejscu ze skrzyżowanymi prostymi rękami przed sobą.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są przez 30 sekund bez przerwy w podejściu 3-4, pomiędzy którymi nie ma również przerwy. Każde następne podejście jest szybsze niż poprzednie. W związku z tym należy rozgrzać mięśnie i przygotować je do nadchodzącej pracy.

Uspokój się i zacznij wykonywać podstawowe ćwiczenia.

2. Główna część :

lot promem - zrób kilka małych i bardzo szybkich kroków, schyl się, dotknij podłogi, zrób to samo w innym kierunku;
szybkie przysiady - stopy pod kątem około 90 stopni, ramiona rozciągają się do przodu, aby utrzymać równowagę;
bieganie z wysokim uniesieniem kolana;
przysiady i wysoki skok;

Te cztery ćwiczenia są wykonywane przez około 30 sekund bez przerwy w 3 zestawach, pomiędzy którymi można zrobić sobie przerwę przez 30 sekund - przywrócić oddech i wziąć łyk wody.

Każde podejście wykonuje się przy maksymalnym wysiłku i szybciej niż poprzednie.

4 pompki + bieg na miejscu z naciskiem na ramiona (8 "kroki") + skok wzwyż;
z pozycji "paska" (ciało równoległe do podłogi, koncentrując się na ramionach i palcach), wykonaj skok, umieszczając nogi jak najbliżej ramion, przeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.

Cykl ten jest realizowany na tej samej zasadzie co poprzedni - 3 podejścia.

Po ćwiczeniach przez 3-4 minuty przytrzymaj zaczep, pociągnij mięśnie. Może to obejmować nachylenie ciała do nóg, przesuwanie się do przodu itp.

2 dni

Program crossfit na pierwszy i trzeci dzień składa się głównie z ćwiczeń siłowych, a jeden dzień jest pożądany, aby poświęcić się cardio.

Ten trening zajmie ci tylko 20-25 minut i nie będzie przerw między ćwiczeniami.

Rozgrzej się (tak samo jak inne dni)
Główna część :
- bieg promu;
- przemiana kopnięć - ruch jest podobny do kopnięcia wyimaginowanego wroga przed tobą, szybka zmiana nogi bez zatrzymywania się, zginanie ramion przy łokciach i docisk do klatki piersiowej;
- Sprint - 20 sekund, najszybszy bieg na miejscu, następnie przysiadu przez 2-3 sekundy i biegnij ponownie na miejscu;
- rzucić się lewą stopą do przodu, zmieniając nogi w skoku (starają się niemal dotknąć kolana zgiętej nogi z podłogą), biegnąc w miejscu 5 sekund, znowu rzuca się, biegnie, itp .;
- przysiady z wysokimi skokami;
- 4 pompki + bieganie w pozycji "pasek" + skok wysoki;
- szerokość stóp na szerokość ramion - naprzemiennie przeskocz do przodu i odskocz do tyłu;
- bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem kolan;
- z pozycji "baru" skacz, kładąc nogi jak najbliżej ramion + skacz wysoko + kucanie + skacz, wróć do pozycji "baru".

Taki system treningu crossfit pomoże nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także znacznie zwiększy wytrzymałość.