Zbilansowane odżywianie - co to znaczy i jak zrównoważyć żywienie?
Dla dobrego zdrowia ważna jest zbilansowana dieta, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje. Dzięki niemu możesz nie tylko wzmocnić swoje zdrowie, ale także stracić / przybrać na wadze. Ważne jest, aby znać i brać pod uwagę istniejące zalecenia i tworzyć odpowiednie menu.
Co oznacza zrównoważone odżywianie?
Istotą prezentowanego systemu jest sporządzanie diety opartej na wartości energetycznej produktów. Ciało powinno otrzymywać białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, makro i mikroelementy, a także enzymy trawienne. Prawidłowe zbilansowanie oznacza wybór i właściwą kombinację produktów, a także czas ich przetwarzania i użytkowania.
Podstawy zrównoważonej diety
Aby dostosować dietę, niekoniecznie idź do specjalisty, ponieważ istnieją proste zasady dotyczące zrównoważonej diety:
- Dieta jest uważana za prawidłowo skomponowaną, gdy napływ i spożycie składników odżywczych jest zrównoważone.
- Menu powinno zawierać wiele owoców i warzywa .
- Formuła zrównoważonej diety obejmuje trzy główne posiłki i dwie przekąski. Zauważ, że pomiędzy nimi muszą przechodzić równe odstępy czasu.
- Równie ważne jest odpowiednie przygotowanie żywności, więc smażenie jest całkowicie wykluczone. Produkty można gotować dla pary, w piekarniku, piec, gotować i gotować na wolnym ogniu.
- Zbilansowane odżywianie wymaga koniecznie użycia odpowiedniej ilości płynu, więc dzienna dieta jest nie mniejsza niż 1,5 litra. Najlepiej wypić pół godziny przed jedzeniem.
Zrównoważona moc - menu
Każda osoba może opracować dla siebie dietę, najważniejsze, kierować się istniejącymi zasadami. Menu zrównoważonej diety na tydzień powinno być zróżnicowane i może być skompilowane według następującego schematu:
- Śniadanie - 40% całkowitej dziennej zawartości kalorii. Tu na talerzu mogą znajdować się zarówno białka, jak i węglowodany, zarówno złożone, jak i proste.
- Przekąska - nie więcej niż 100 kcal. Wybierz białka lub węglowodany.
- Obiad wynosi 30% całkowitej zawartości kalorii. W menu pokarm białkowy i warzywny: warzywa i owoce.
- Przekąska - nie więcej niż 150 kcal.
- Kolacja - 20% całkowitej wartości kalorycznej. Wolą łatwo przyswajalne białka, takie jak ryby, produkty mleczne lub białka roślinne. Nadal możliwe są warzywa i owoce.
Zbilansowana dieta na odchudzanie
Aby schudnąć, dietetycy zalecają zrównoważenie stosunku BJU w stosunku 1: 2: 3. W tym samym czasie połowa białka musi pochodzić z warzyw, a 1/3 tłuszczu to olej roślinny. Jeśli chodzi o węglowodany, 75% to skrobie, a reszta to laktoza, fruktoza i sacharoza. Ponadto zbilansowana dieta odchudzająca dla kobiet oznacza przestrzeganie żywienia frakcyjnego, biorąc pod uwagę kaloryczną zawartość diety (dla utraty wagi - nie więcej niż 1500 kcal, i dla utrzymania wagi - 2000 kcal) i stosowanie wystarczającej ilości płynu, tj. Co najmniej 2 litry.
Zbilansowana dieta dla zwiększenia masy ciała
Wielu sportowców ma cel - aby uzyskać masę mięśniową iw tym celu trzeba zmienić dietę. Dla zrównoważonej diety ważne jest, aby rozważyć:
- Najważniejszym elementem do realizacji zadania jest białko, więc jego ilość powinna zostać zwiększona tak, aby 1 kg wagi wynosił 2 g. Ważne jest, aby dzielić dzienną porcję na kilka metod, ponieważ organizm może nauczyć się co najwyżej 40 gramów na raz.
- Racjonalne, zrównoważone odżywianie obejmuje stosowanie zdrowych tłuszczów. Lepsze rozwiązanie - nienasycone tłuszcze roślinne. Aby przytyć, potrzebujesz 2 g na 1 kg tłuszczów o niskiej zawartości tłuszczu i tyle samo tłuszczy o wysokiej zawartości tłuszczu, ale 1 kg masy mięśniowej.
- Aby zobaczyć na skali "plus", powinieneś wybrać dla swojego menu złożone węglowodany. Dla mężczyzn dawka dzienna wynosi około 9 g / kg masy ciała, a dla kobiet mniej.
- Dla zdrowia ważne jest, aby wziąć kompleksy witaminowe i wypij około 2,5 litra wody.
Zrównoważone posiłki wegetariańskie
Osoby, które odmówiły jedzenia mięsa, powinny zwrócić szczególną uwagę na zbilansowanie diety, aby organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje do normalnej pracy. Zbilansowane żywienie wegetarian obejmuje następujące niezastąpione substancje:
- Białko będzie prezentowane w diecie z roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów, a także jajek i produktów mlecznych, jeśli są one dozwolone. Uważa się, że 1 kg masy ciała powinno stanowić 1 g białka.
- Ważne jest, aby dieta zawierała żywność bogatą w żelazo, na przykład, grykę, orzechy, suszone owoce i tak dalej.
- Dla wegetarian, witamina B12 jest ważna, ale jest zawarta w dozwolonych produktach (orzechy piniowe, kapusta morska i fermentowane produkty mleczne) w małych ilościach, dlatego zaleca się przyjmowanie jej w postaci dodatków.
- Nawet w diecie muszą koniecznie być produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, a nawet cynk i wapń.
Zbilansowane odżywianie dla kobiet w ciąży
Dla kobiet właściwe odżywianie jest bardzo ważne. Aby zrozumieć, jak zrównoważyć żywienie, eksperci zalecają skoncentrowanie się na następujących informacjach:
- Dla prawidłowego tworzenia płodu bardzo ważne są białka. W pierwszej połowie ciąży każdego dnia powinno się jeść co najmniej 100 gramów, aw drugim -120 g. Należy zauważyć, że około połowa tej ilości powinna być reprezentowana przez białka zwierzęce.
- Ważne dla kobiet w pozycji i węglowodanów, które nie powinny bać się uratować postać. W pierwszej połowie ciąży musisz jeść 350 gramów, w drugim - 400 g. Skoncentruj się na wolnych węglowodanach, a wtedy nie będziesz musiał się obawiać nadwagi.
- Tłuszcze są bardzo ważne dla tworzenia tłuszczów, dlatego w diecie powinny wynosić około 80 g, a 15-30 g tej ilości powinno być dostarczane z tłuszczami roślinnymi.
- Lekarze jednogłośnie twierdzą, że menu kobiety w ciąży powinno być witaminizowane. Szczególne znaczenie ma witamina E, C, grupa B, A, D i kwas foliowy. Najważniejszymi minerałami są wapń, fosfor, magnez, potas, sód i żelazo.
