Zbilansowana dieta na odchudzanie
Zrównoważona dieta lub zbilansowana dieta oznaczają: osoba otrzymuje codziennie z pokarmem ilość składników odżywczych potrzebnych jego organizmowi, aby zachować zdrowie. Należy zawsze pamiętać, że nadmiar składników odżywczych może powodować takie samo zaburzenie w organizmie, jak jego niedobór. Dlatego błędem jest zakładać, że zbilansowana dieta to dieta stosowana wyłącznie do odchudzania.
Czym więc jest zrównoważona dieta?
Zrównoważona dieta nie jest taka sama dla wszystkich ludzi. Codzienne potrzeby energetyczne poszczególnych osób zależą od różnych parametrów, takich jak tempo metabolizmu, wiek, płeć osoby, stopień aktywności fizycznej, np. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na energię ze względu na ich stan. Oczywiście, zrównoważona dieta dla kobiet w tej fazie życia nie będzie miała nic wspólnego z dietami, które oferują zbilansowaną dietę dla utraty wagi.
Niemniej jednak zawsze możemy powiedzieć o ogólnych zasadach zrównoważonej diety. Codzienne potrzeby energetyczne nasze
Okładki na ciele pięciu głównych grup.
Wymieniamy je:- chleb, ryż, płatki zbożowe i makaron;
- owoce i warzywa;
- mięso i ryby;
- produkty mleczne;
- tłuszcze, oleje i słodycze.
Uwzględnij produkty z każdej grupy w codziennym menu - oznacza to utrzymanie zrównoważonej diety.
Czy mogę stosować zbilansowaną dietę do odchudzania?
Tak, jeśli nie zapomnisz o jego podstawowych zasadach. Wymagają od nas przestrzegania następujących relacji w naszej diecie:
- od 15 do 20% codziennej żywności powinno być pokryte białkami - takimi jak czerwone mięso, ryby, mięso drobiowe;
- od 50 do 60% codziennego jedzenia powinno być pokryte węglowodanami, takimi jak chleb, ryż, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa, rośliny strączkowe;
- Całkowita ilość tłuszczu powinna wynosić od 20 do 30%. Nie powinna przekraczać 30% naszych całkowitych potrzeb energetycznych, czyli 33 gramów substancji tłuszczowych na 1000 kalorii. Z tego tłuszczu tylko 10% może być pochodzenia zwierzęcego, czyli 11 gramów na każde 1000 kalorii.
Menu zrównoważonego odżywiania dla utraty wagi przez tydzień
Kończąc nasze przemówienie na temat zbilansowanej diety, oferujemy kilka opcji dla menu odchudzających - możesz wziąć je jako przykład zrównoważonej diety przez tydzień.
Śniadanie
- 1 kromka chleba (lub 2 krakersy) + 30 gramów niskotłuszczowego sera;
- 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu + 1 kawa (30 gramów) z miodem lub marmoladą;
- 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu + 30 gramów płatków zbożowych lub 2 krakersów.
Drugie śniadanie
- 2 owoce lub 1 szklanka soku bez cukru.
Lunch
- gotowany na dwa jajka omlet z pieczarkami, cebulą, zieloną papryką + 1 mała porcja sałatki warzywnej z dwiema łyżeczkami oliwy z oliwek + 1 kawałek chleba;
- 120 gramów gotowanego mięsa + 1 mała porcja sałatki warzywnej z jedną łyżką oliwy z oliwek + 1 kawałek chleba;
- 1 mała porcja gotowanych roślin strączkowych z jedną łyżką oliwy z oliwek + 30 gramów niskotłuszczowego sera;
- 2 szaszłyki wieprzowe + 1 chuda tortilla + 1 mała porcja zielonej sałaty z dwiema łyżeczkami oliwy z oliwek;
- 1,5 małe porcje bakłażanów zapiekanych z pomidorami, z jedną łyżką oliwy z oliwek + 4 małe kawałki gotowanych ziemniaków + 30 gramów niskotłuszczowego sera + 1 kawałek chleba;
- 150 gramów pieczonej ryby + 100 g gotowanych ziemniaków + 1,5 gotowanej marchwi z jedną łyżeczką oliwy z oliwek;
- 200 g ugotowanego makaronu + 50 g niskotłuszczowego sera + 1 mała porcja sałatki z marchewki lub pomidora z 4-5 oliwkami i dwiema łyżeczkami oliwy z oliwek.
Popołudniowa herbata
- 1 owoc.
Obiad
- 1 jogurt 0-2% tłuszczu + 2 owoce;
- 1 jogurt 0-2% tłuszczu + 1 łyżeczka miodu + 8-10 orzechów + 2 krakersy;
- 1 jogurt 0-2% tłuszczu + 2 łyżeczki dżemu + 8-10 ton;
- 1 grzanka z 1 plasterkiem (30 gramów) o niskiej zawartości tłuszczu serem, pomidorem, 1 plastrem gotowanej szynki z indyka;
- 1 szklanka mleka 0-2% tłuszczu + 50 gramów płatków zbożowych.
Ta zbilansowana dieta może być uważana za dietę ekspresywną, ponieważ pomaga stracić te dodatkowe kilogramy w dość krótkim czasie. Jednocześnie ta dieta jest przykładem zrównoważonej diety na odchudzanie, po której zawsze będziesz czuć się pełna.