Fitness Ćwiczenia dla kobiet

Przysiady z hantlami dla dziewcząt - odpowiednia technika wykonania

Najprostsze, dostępne i jednocześnie skuteczne ćwiczenia to przysiady z hantlami, które można wykonywać w domu i na sali. Mają szeroką gamę korzyści, pomagając schudnąć i osiągnąć piękną ulgę. Ważne jest, aby znać i obserwować szczegóły techniki wykonania.

Korzystanie z przysiadów z hantlami

Aby upewnić się, że przysiady powinny być obecne w treningu, należy spojrzeć na ich zalety:

  1. Mięśnie pośladków i ud są dobrze rozwinięte, co sprawia, że ​​figura jest bardziej atrakcyjna. Dla tych, którzy chcą schudnąć, warto wiedzieć, że przysiady pomagają zwalczać nadmiar tłuszczu ze względu na wzrost masy mięśniowej.
  2. Wiele osób interesuje się tym, czy przysiady z hantlami są skuteczne dla wzrostu mięśni, więc dzięki regularnym ćwiczeniom i stałemu wzrostowi obciążenia można osiągnąć dobre wyniki. Po prawidłowym wykonaniu następuje stymulacja produkcji hormonów (testosteronu i hormonu wzrostu), co jest ważne w budowaniu tkanki mięśniowej.
  3. Robiąc przysiady z hantlami, możesz poprawić ogólne samopoczucie. Dzięki treningowi możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie są wzmocnione i poprawia się elastyczność.
  4. Jeśli kucniesz z hantlami, możesz znacznie poprawić wyniki sportowe. To ćwiczenie jest używane w treningu prawie wszystkich sportowców.
  5. Regularny trening wzmacnia plecy, co poprawia postawę. Udowodniono, że przysiady pomagają radzić sobie z bólem pleców. Ważne jest, aby trzymać się odpowiedniej techniki i nie próbować używać dużej wagi.

Przysiady z hantlami - które mięśnie działają?

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie dolnej części ciała, więc podczas treningu mięśnie nóg pracują ciężko. Klasyczne przysiady z hantlami najczęściej ładują mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe i ścięgna, a także mięśnie bioder i mięśni łydek. Ponadto, podczas przysiadu, mięśnie ramion i stabilizatory (dłonie, brzuch i plecy) są zaangażowane w pracę.

przysiady z hantlami

Ciężar hantle dla przysiadów

Aby uzyskać dobre wyniki, musisz prawidłowo wybrać wagę ładunku, która zależy od poziomu wykształcenia osoby. Przysiady z hantlami dla dziewcząt powinny być wykonywane z takim obciążeniem, aby czuć pracę mięśni i było to trudne. Masę sprzętu należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z najnowszą wytrzymałością. Minimalne obciążenie wynosi 3 kg. Ważny stały postęp w skalach roboczych.

Przysiady z hantlami - typy

Istnieją różne rodzaje tego ćwiczenia, które różnią się pozycją rąk i nóg. Powinieneś zacząć od wersji klasycznej, ponieważ jest ona podstawą wszystkich opcji. Jest pewien schemat, jak przykucnięcie z hantlami:

  1. Wstań prosto, wyprostuj plecy i przyciśnij piętami do podłogi. Ciężar ciała należy przenieść na stopy.
  2. Hantle powinny znajdować się w rękach. Podczas wykonywania przysiadu, delikatnie odciągnij miednicę do tyłu, jakby siedział na krześle. Zegnij kolana, zanim uda będą równoległe do podłogi. W rezultacie w momencie przysiadu powinny być na wysokości tuż powyżej kostek.
  3. Weź pod uwagę, ważne jest, aby oddychać, więc gdy tonie w dół, pamiętaj, aby wziąć głęboki oddech, a wstępując, wydech.
  4. Powoli podnosisz się, przyciskając dłonie do bioder. Nie rozluźnij kolan do końca, aby utrzymać ładunek. Przysiady z hantlami, których technika zawiera ważne niuanse, powinny być wykonywane z niewielkim opóźnieniem w punkcie górnym i dolnym.

Przysiady plie z hantlami

Aby wypracować wewnętrzną cześć uda, zaleca się włączenie do tego ćwiczenia, które ma swoje osobliwości:

  1. Na trening, weź hantle obiema rękami. Trzymaj stopy w odległości szerszej niż ramiona, najważniejszą rzeczą jest uczynienie go wygodnym.
  2. Sumo kucki Przy pomocy hantli należy wykonać, mając lekko rozwinięte skarpetki, około 45 stopni.
  3. Opuść się i podnieś, upewniając się, że twoje kolana nie stykają się i nie idą na palce stóp. Trzymaj ciało w prostej pozycji, nie pochylając się.
przysiady z hantlami

Bułgarskie przysiady z hantlami

Aby wykonać to skuteczne ćwiczenie, potrzebujesz ławki lub innej platformy, której wysokość powinna sięgać w przybliżeniu do kolan. Ćwicząc każdą nogę oddzielnie, możesz dokładnie wyćwiczyć mięśnie. Podział przysiadów z hantlami wykonuje się zgodnie z tym wzorem:

  1. Stań tyłem do ławki w niewielkiej odległości od niego. Postaw jedną stopę na powierzchni ławki, a drugą nogę do przodu, około 20 stopni.
  2. Powoli kucnij, upewniając się, że uda są równoległe do podłogi. Robić przysiady z hantlami na pośladki, trzymać ciało prosto i nie dotykać kolana tylną stopą podłogową.
Bułgarskie przysiady z hantlami

Przysiady z hantlami na ramionach

Klasyczny wariant ćwiczeń można zmienić, zmieniając pozycję dłoni, na przykład trzymając hantle na ramionach i częściowo na klatce piersiowej. Ważne jest znalezienie najbardziej dogodnej pozycji. Istnieje kilka sposobów prawidłowego przysiadu z hantlami na ramionach, aby nie spadały, nie musiały się pochylać i nie podnosiły łokci wysoko. Trzymaj ramiona w spoczynku. Jeśli hantle mają kontakt z ciałem, zaleca się umieszczenie czegoś miękkiego na ramionach, na przykład ręcznika.

Przysiady z hantle naciśnij

Podstawowa wersja ćwiczenia może być zmieniana, aby jednocześnie trenować dolną i górną część ciała. W rezultacie, oprócz bioder i pośladków, w pracę zaangażowane są bicepsy i mięśnie barkowe. Przysiady z hantlami w rękach są wykonywane z uwzględnieniem takich cech:

  1. Pozycja wyjściowa jest identyczna z klasyczną wersją ćwiczenia. Hantle w dłoniach, zakładaj na ramiona.
  2. Po wykonaniu przysiadów musisz nacisnąć hantle nad głową. Zwróć uwagę, że ręce powinny poruszać się prostą ścieżką i nie ruszać się.
przysiady z hantlami w górę

Przysiady z hantlami do odchudzania

Aby objętości ciała szybko spadały, konieczne jest prawidłowe komponowanie program szkoleniowy . Ważne jest, aby przemyśleć dni zajęć i liczbę powtórzeń. Aby uzyskać wyniki przez krótki czas, zaleca się dodanie do treningu innych ćwiczeń.

  1. Program przysiadów z hantlami może obejmować 3-4 klasy, ponieważ mięśnie muszą zostać przywrócone.
  2. Rozpocznij od 50 powtórzeń, dzieląc je na 5 podejść 10 razy. Należy pamiętać, że przerwa między podejściami nie powinna być dłuższa niż 5 minut.
  3. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i zmniejszaj czas między podejściami.

Przysiady z hantlami - szkoda

W pewnych okolicznościach ćwiczenie może być niebezpieczne, a w większości przypadków wynika to z błędów w technice wykonania. Początkujący powinni rozpocząć naukę bez dodatkowego obciążenia pracą i nie będzie zbędne wcześniejsze skonsultowanie się z lekarzem, aby wykluczyć możliwe problemy zdrowotne. Przysiady z hantlami mogą ukryć takie niebezpieczeństwo:

  1. Podczas wykonywania ćwiczenia z błędami kolana doznają poważnego obciążenia, które prowadzi do znacznego wzrostu ryzyka obrażeń związanych ze stawami.
  2. Zwiększaj stopniowo ładunek, ponieważ zbyt duża waga może powodować rozciąganie.
  3. Przysiady z ciężkimi hantlami mogą powodować urazy kręgosłupa, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że nie ma problemów z kręgosłupem. Typowe błędy to silne nachylenie do przodu i zaokrąglenie grzbietu.