Boczne zwroty akcji są najbardziej skutecznymi opcjami
Aby uzyskać piękną prasę, zaleca się umieszczanie bocznych zwrotów akcji w kompleksie treningowym. Istnieje kilka możliwości wykonania tego ćwiczenia, które mają własną technikę. Aby skutecznie trenować, powinieneś znać pewne zasady.
Jak wykonywać boczne zwroty akcji?
Istnieje szereg zaleceń trenerów, które należy rozważyć w celu poprawy wyników:
- Nie rujnuj prasy codziennie i miej 2-3 treningi w tygodniu.
- Podczas wykonywania skręcania bocznego na prasie ważne jest monitorowanie oddychania. Podczas maksymalnego stresu, czyli podczas skręcania, koniecznie wykonuje się wydech, co pomaga zmniejszyć ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, co dodatkowo zmniejsza mięśnie. Biorąc pozycję wyjściową, musisz wykonać wdech.
- Aby zobaczyć wynik, wykonaj ćwiczenie w 3-4 seriach, robiąc 12-15 powtórzeń z każdej strony. Wyniki można zobaczyć po pięciu tygodniach, ponieważ ukośne mięśnie są trudne do wyszkolenia.
- Częstym błędem jest to, że ludzie całkowicie podnoszą szczyt ciała, ale musi on być skręcony, aby lędźwie pozostały nieruchome.
Boczne skręcanie na poziomym pasku
Początkujący wykonanie takiego ćwiczenia będzie trudne, ale warto zwrócić uwagę na jego skuteczność. Boczne zwroty w imadle będą działać nie tylko mięśnie prasy , ale także niższy grzbiet.
- Chwyć poprzeczkę tak, aby odległość między dłońmi była równa szerokości ramion. Możesz użyć pętli.
- Podnieś nogi, zgięte w kolanach tak, aby biodra były równoległe do podłogi, ale jeśli możesz podnieść je nieco wyżej, to jest jeszcze lepiej.
- Aby wykonać boczne skręcanie na poprzeczce, przechylaj zamknięte kolana, następnie w jedną stronę, potem drugą, bez opuszczania nóg. Zaawansowani sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia z prostymi nogami, podnosząc je do poprzeczki. Takie ćwiczenie nazywa się również "wahadłem".
Skręcenie boczne w symulatorze
Wielu trenerów przyznaje, że ćwiczenia, które zmaksymalizują jakość ukośnych mięśni brzucha, powinny być wykonywane na skrzyżowaniu. Wynika to z wyizolowanej początkowej pozycji ciała i zdolności do regulacji ciężaru na bloku. Boczne zwroty akcji na symulatorze są wykonywane zgodnie z następującym schematem:
- Przymocuj uchwyt w postaci lin do górnej części crossovera i umieść odpowiednią masę. Stań na kolanach i przytrzymaj linę z różnych stron twojej głowy.
- Skręć, wskazując prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Ćwiczenie "bocznego skrętu" będzie skuteczne, jeśli pozostaniesz w punkcie końcowym.
Boczne skręcanie leżące
Ta opcja jest najbardziej popularna, odpowiednia do treningu w hali i w domu. Boczne skręcanie na podłodze odbywa się zgodnie z instrukcjami:
- Połóż się na podłodze po swojej stronie, lekko zginając nogi. Ręka, która była na górze, prowadzi do głowy i opuściła ramiona wokół talii.
- Boczne skręcenie wykonuje się przy wydechu. Podnieś ciało, pociągając łokieć do przodu. Przytrzymaj przez sekundę i zatop się.
Boczne skręcanie na ławce
Najwygodniej jest wykonywać to ćwiczenie na ławce pochyłej, która znajduje się na wszystkich siłowniach. Jeśli jesteś zainteresowany jak wykonać skręcanie boczne, użyj następującej techniki:
- Usiądź na ławce i przymocuj nogi za rolkami. Jedną ręką, zacznij głowę, a drugą umieść na udzie.
- Podnieś ciało, jednocześnie pociągając łokieć do kolana przeciwnej nogi. Po ustaleniu pozycji powróć do pozycji wyjściowej.
Boczne skręcanie w pozycji stojącej
Najprostsza wersja ćwiczenia, którą można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Żadne specjalne wyposażenie nie jest wymagane, ale dodatkowe obciążenie można wykorzystać do zwiększenia wydajności. Boczne skręty ze stojakiem są wykonywane w następujący sposób:
- Stań prosto, trzymaj nogi na wysokości ramion, lekko zginając kolana. Tył powinien być w prostej pozycji, a ramiona wyprostowane. W lewej ręce weź hantlę i przytrzymaj drugą na pasku.
- Wykonaj boczne skręty, najpierw przechylając je na prawą stronę, a następnie unosząc lewą stopę pod kątem prostym z boku, próbując dotknąć łokcia lewej ręki łokciem.
- Uważaj, aby ciało nie pochyliło się do przodu.
Boczne zwroty akcji na fitball
Dzięki zastosowaniu kulki mięśnie ukośne mogą być dobrze obrabiane, ponieważ skręty będą miały większą amplitudę w porównaniu z wykonywaniem ćwiczeń na podłodze.
- Aby wykonać boczne skręcanie piłki, połóż się fitball , tak że ramię, które znajduje się od dołu, było obciążone. Dno stopy, oprzyj się na podłodze za pomocą żebra i połóż górną część całkowicie na podłodze, nieco ją do przodu.
- Ważne jest, aby szyja była prosta na poziomie ciała. Pamiętaj, aby wciągnąć żołądek. Przytrzymaj górną rękę za głową. Jeśli chcesz, weź dodatkowy ładunek.
- Wykonuj skręcanie, opóźniając w najwyższym punkcie przez kilka sekund. Ważne jest, aby znaleźć stabilną pozycję, aby nie spadać do przodu lub do tyłu.
