Deadlift na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach jest często określany jako "martwy ciąg". Jest to najtrudniejsza opcja ćwiczeń, którą zawodowi kulturyści wykorzystują do budowy mięśni, nadania bardziej wypornego kształtu ciała i wizualnej separacji uda i pośladków.
Deadlift na prostych nogach: korzyści dla kobiet
Pomimo tego, że dla kobiet jest to dość trudne ćwiczenie, często jest wliczone w trening siłowy w różnych klubach fitness. Faktem jest, że masa mięśniowa wpływa na codzienne spożycie kalorii: dużo więcej energii przeznacza na życiową aktywność mięśni niż na tkankę tłuszczową, co pozwala spalać więcej kalorii z jedzenia i zużywać "stare sklepy" tłuszczu bez gromadzenia nowych.
Ponadto ćwiczenie to przyczynia się do tworzenia piękniejszych pośladków: głębokie badanie gluteus maximus daje wspaniałe rezultaty w stosunkowo krótkim czasie. Ważne jest, aby właściwie ocenić własną siłę i wykonać ćwiczenie tylko po rozgrzewce, aby uniknąć urazów sportowych i innych nieprzyjemnych konsekwencji.
Nacisk na proste nogi: jakie grupy mięśni są zaangażowane?
Brzana na prostych nogach używa trochę mięśni, ale pozwala na pracę bardzo głęboko i ostrożnie.
- biceps biodrowy
- prostownice kręgosłupa,
- latissimus dorsi,
- przedramię,
- duży mięsień pośladkowy.
Pomimo faktu, że ćwiczenie wpływa na bardzo mały zakres mięśni, błędem byłoby wykluczenie tego ćwiczenia z programu treningowego. Przyczynia się do szybkiego rozwoju siły i zwiększenia masy mięśniowej, a nawet jeśli wykonujesz martwy ciąg na prostych nogach, z wyłączeniem innych ćwiczeń, efekt nie będzie Cię czekał.
Wiadomo, że wdrożenie martwego ciągu pomaga zwiększyć produkcję testosteronu - hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni. Tak więc, wykonując to ćwiczenie samodzielnie, można pośrednio przyspieszyć wzrost masy mięśniowej w całym ciele.
Dead Thrust on Straight Legs: Jak poprawnie wykonać?
Ten wariant martwego ciągu łączy w sobie elementy klasycznego (podstawowego) ciągu i rumuńskiego. Jednak ze wszystkich opcji jest to ten, który obciąża najmniejszą liczbę grup mięśni, dlatego jest najtrudniejszy do wykonania i daje najbardziej zauważalne wyniki.
- Stań prosto, wyprostuj ramiona, odsuń je, lekko zgnij w dolnej części pleców, wyginając klatkę piersiową do przodu. Upewnij się, że podbródek jest równoległy do podłogi. Rozłóż nogi na szerokość barków i wyprostuj kolana, weź głęboki oddech.
- Weź sztangę ze standardowym uchwytem na górze, rozszerzając ramiona nieco szersze niż ramiona. Dłonie powinny być wycelowane w siebie i znajdować się po bokach bioder, ale w żadnym wypadku nie przeciwnie do nich.
- Martwy ciąg na prostych nogach może być wykonywany za pomocą hantli, ale w tym przypadku ważne jest, aby nie zapominać o kontrolowaniu odległości między nimi: ramiona powinny być szersze niż ramiona. W związku z tym wygodniej jest pracować z prętem, ponieważ dłonie są zamocowane i nie wymagają dodatkowej kontroli odległości.
- Trzymając naturalne ugięcie w dolnej części pleców (to jest nie zaokrąglając grzbietu), delikatnie przemieść miednicę do tyłu, jednocześnie przechylając ciało do przodu pod kątem 90 stopni (tj. W dolnym punkcie przechyłu i wykonując ćwiczenie, ciało jest równoległe do podłogi). W tym samym czasie pasek powinien być równoległy do nóg.
- Po osiągnięciu 90 stopni nachylenia, szybko i płynnie zmieniaj kierunek ruchu: utrzymując naturalny łuk grzbietu, pociągnij pośladki do przodu, wyprostuj tułów i zająć pozycję wyjściową.
- Po najtrudniejszej części wynurzenia wydech.
Ważne jest, aby ściśle przestrzegać instrukcji i utrzymywać nogi idealnie płasko, a plecy - z naturalnym ugięciem. Tylko w tym przypadku ćwiczenie pozwala prawidłowo wyćwiczyć potrzebne mięśnie i uniknąć obrażeń.