Deadlift - Performance Technique
Klasyczny martwy ciąg to ćwiczenie godne uwagi nie tylko profesjonalnych kulturystów, ale także wszystkich osób, które chcą rozwinąć swoje ciało, nadać im piękniejszy i prominentny kształt i wzmocnić mięśnie pleców.
Trakcja Stanovaya: korzyści dla kobiet
Pomimo tego, że klasyczny martwy ciąg jest uważany za ćwiczenia fizyczne, a nie kobiecy, i wymaga wystarczająco silnych mięśni pleców i ramion, to jednak w wersji lekkiej, bez niesamowicie dużych ciężarów, to ćwiczenie jest dobre dla kobiet.
Właściwa realizacja martwego ciągu przyczynia się do budowania masy mięśniowej, co sprawia, że ciało jest piękniejsze, elastyczne i dopasowane. Ponadto rozwinięte mięśnie spalają dużo kalorii, co jest bardzo ważne dla miłośników słodyczy, którzy obserwują ich wagę. Ponieważ na początku lepiej jest wykonywać martwy ciąg, pod nadzorem instruktora, miłośnicy prac domowych powinni dokładnie zapoznać się z techniką, a nawet obejrzeć film instruktażowy, ponieważ niewłaściwe wykonanie może prowadzić do obrażeń.
Jakie mięśnie pracują z obciążeniem?
W przeciwieństwie do innych rodzajów martwego ciągu, klasyczny pozwala na angażowanie się nawet w obecności słabych nóg i stosunkowo krótkich ramion, co jest przeszkodą w innych odmianach.
Mięśnie pleców i ud są mocno obciążone klasycznym impasem. Jednak to ćwiczenie jest zalecane jako całość do rozwoju wytrzymałości, budowania mięśni i wzmacniania pleców. Jeśli ważne jest, aby wiedzieć, co pompuje martwy ciąg, należy zwrócić uwagę na listę głównych zaangażowanych mięśni:
- hip biceps;
- mięśni przywodziciela uda;
- prostownice kręgosłupa;
- Gluteus gluteus maximus;
- górny tył;
- najszersze mięśnie pleców;
- przedramię
Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko właściwe wyposażenie martwego ciągu faktycznie przyczynia się do rozwoju tych mięśni i eliminuje możliwość obrażeń.
Jak wykonywać martwy ciąg?
Deadlift wymaga ścisłego przestrzegania techniki ćwiczeń. Zaleca się rozpocząć od małej masy ciała, nauczyć się poruszać, a dopiero potem przejść do lekcji z większą wagą.
- Trzymaj plecy prosto, zachowując naturalną krzywiznę, ugnij kolana i przynieś je do baru, pozostawiając bardzo mały dystans, patrz prosto przed siebie.
- Trzymaj mocno podstrunnicę dłońmi. Opcja druga: albo robisz to z prostym, zwykłym uchwytem, gdy obie dłonie patrzą na ciało, albo z innym uchwytem - kiedy jedna z dłoni jest odwrócona od siebie, a druga do siebie. Jednak ta opcja jest zalecana tylko dla tych, którzy już dobrze zaznajomili się z tym ćwiczeniem, dla początkujących, lepiej zatrzymać się przy pierwszej opcji.
- Płynnie, ale szybko podnieś sztangę, wyprostuj się całkowicie, jednocześnie prostując ciało i nogi. Ruch powinien być płynny, bez ostrych szarpnięć. Ważne jest, aby cały czas kręgosłup był wyłącznie w pozycji pionowej: nie zaokrąglij grzbiet i
nie odchylaj się, ciało można lekko przechylić do przodu, pod warunkiem, że kręgosłup jest płaski. - Delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, przechyl ciało do przodu, lekko ugnij nogi, nie zapominając, aby trzymać plecy wyprostowane. Odłóż sztangę na podłogę, odczekaj jedną sekundę i powtórz całe ćwiczenie ponownie.
Ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg, i wykonywać to ćwiczenie bardzo ostrożnie, zwłaszcza jeśli ćwiczysz z dużą wagą. Pamiętaj: martwy ciąg przyniesie szkody tylko wtedy, gdy przerwiesz technikę. We wszystkich innych przypadkach ćwiczenie to rozwinie jedynie odciążenie ciała i wzmocni mięśnie i uczyni je piękniejszymi.