Fitness Ćwiczenia dla kobiet

Hyperextension - technika wykonania

Hiperprzeprostne nie jest używane, aby uzyskać ładunek, zwiększyć masę mięśniową lub utratę wagi, służy głównie do ćwiczeń mięśni. Wiele osób korzysta z ćwiczeń, aby wzmocnić kręgosłup i zminimalizować ryzyko urazów kręgosłupa lędźwiowego. Kolejne ćwiczenie, takie jak przeprost może być użyty do rozgrzania i przygotowania mięśni do intensywnego treningu. Ponieważ kręgosłup odbiera ładunek, konieczne jest rozpoczęcie treningu dopiero po zbadaniu przez lekarza. Jeśli nie chcesz iść na siłownię i zdecydujesz się zrobić w domu i jeszcze nie kupiłeś symulatora, możesz wykonać ćwiczenie w wersji lekkiej.

Jakie mięśnie współpracują z przeprostem:

  • Pośladki;
  • uda;
  • mięśnie grzbietu.

Na czym polega hiperprzeproste?

Instruktorzy powinni wybrać to ćwiczenie dla osób mających problemy z kręgosłupem. Trzeba tylko trenować powoli i pod nadzorem specjalisty. To ćwiczenie zmniejsza ryzyko urazu kręgosłupa i ścięgien. Korzyści z przeprostu mogą być oceniane przez osoby, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, a także stoją. Zaleca się wykonywanie nadciśnienia w osteochondrozy, skoliozie i przepuklinach. Dzięki regularnemu treningowi możesz poprawić kondycję kręgosłupa i stworzyć piękną postawę.

Technika wykonania przeprostu

Zazwyczaj wykonuje się to ćwiczenie na specjalnym symulatorze. Ma kształt ławki z rolkami i platformą dla nóg. Konieczne jest usiąść na symulatorze, aby górna część ciała zwisała. Postaw stopy na platformie i przymocuj kostki za pomocą rolek. Jeśli symulator nie ma takich urządzeń, poproś drugą osobę o przytrzymanie nóg. Połóż dłonie na klatce piersiowej i podnieś tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi. Odetchnij i powoli opuść się, przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij wydechu w trakcie wynurzania.

Jak prawidłowo przeprostować?

  1. Zabrania się wykonywania nagłych ruchów, a także prowadzenia treningu w szybkim tempie. Chodzi o to, że ładunek będzie minimalny i może spowodować obrażenia.
  2. Podczas treningu nie możesz trzymać rąk za głową, ponieważ może to prowadzić do zaokrąglenia pleców. Jeśli trzymasz je za szyję, jest to duże obciążenie kręgosłupa szyjnego, które może prowadzić do obrażeń.
  3. Nie podnoś walizki powyżej zalecanej pozycji, ponieważ stanowi to poważne zagrożenie dla kręgosłupa.
  4. Tradycyjnie przyjmuje się wykonanie co najmniej 3 zestawów po 10 powtórzeń. Jeśli łatwo spełnisz tę stawkę, możesz opcjonalnie zwiększyć liczbę powtórzeń, na przykład do 20.
  5. Gdy twoje mięśnie pleców staną się silniejsze, możesz zacząć robić ćwiczenia z ciężarami, na przykład za pomocą naleśnika. Tylko pamiętaj, aby przycisnąć go do klatki piersiowej.

Technika hiperprzeprostna w domu

Istnieje kilka opcji wykonania ćwiczenie przeprostu to ćwiczenie bez specjalnego symulatora:

  1. Skorzystaj z fitball . Połóż biodra na piłce i przymocuj stopy pod baterią lub meblami. Wykonaj podnoszenie tułowia. Zaletą jest to, że wykonasz ćwiczenie z pozycji, która jest bliżej 45 stopni.
  2. Możesz trenować na kanapie lub łóżku. Aby wykonać, będziesz potrzebować pomocy innej osoby. Ustaw się tak, aby tułów luźno zwisał. Wykonaj ćwiczenie, jak w symulatorze.
  3. Najprostszą wersją jest przeprostowanie na podłodze. Aby to zrobić, usiądź na brzuchu i jednocześnie podnieś rękę i nogę po przeciwnej stronie.