Jak schudnąć - podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Nadwaga to powszechny problem, który był istotny od wielu lat, ale jest zachęcające, że coraz więcej ludzi rozwiązuje nawyki. Możesz znaleźć wiele różnych diet, ale najlepsze rozwiązanie - dieta i ćwiczenia.
Właściwa utrata wagi i zdrowy tryb życia
Ludzie, którzy zdecydowali się na zmianę swojego życia, preferując zdrowy styl życia, po krótkim czasie odnotowali pozytywne zmiany w stanie zdrowia. Poza tym, że dana osoba traci nadwagę, dochodzi do normalizacji procesów metabolicznych, a ilość szkodliwego cholesterolu spada, co powoduje wiele problemów zdrowotnych. Prawidłowe odżywianie i sport dla utraty wagi zwiększa poziom energii, poprawia kondycję skóry i spowalnia proces starzenia.
Porady dietetyczne - jak zacząć prawidłową utratę wagi?
Bardzo trudno jest zrobić pierwszy krok, aby przejść do właściwego stylu życia, ale ważne jest, aby nie działać ostro, ale stopniowo wprowadzać zmiany, a ryzyko niepowodzenia będzie minimalne. Na początek należy wykluczyć z menu niezdrowe jedzenie: tłuste, słodkie, słone, wędzone i inne podobne produkty. Aby schudnąć prawidłowo i na stałe, przygotuj dietę zdrowej żywności. Woda jest ważna, więc naucz się pić co najmniej osiem szklanek dziennie. Już te zmiany rozpoczną proces spalania tłuszczu.
Odpowiednia motywacja do utraty wagi
Aby osiągnąć sukces w różnych obszarach, potrzebujesz motywacji, która pomaga nie przestać. Na początek zaleca się określenie pożądanej wagi i daty osiągnięcia celu. Zauważ, że bez szkody dla zdrowia możesz rzucić do 3-5 kg miesięcznie. Motywacja kobiet do odchudzania powinna być dobierana indywidualnie, ale możesz zaoferować kilka skutecznych wskazówek.
- Umieszczaj w różnych miejscach notatki przypominające o twoim celu lub zdjęcia smukłych dziewcząt.
- Wybierz nieudane zdjęcie z maksymalną wagą i okresowe spojrzenie na nie, obiecując sobie, że nie powrócisz do takiego życia.
- Znajdź partnera w odchudzaniu, ponieważ dodatkowe wsparcie nie pozwoli Ci się zrelaksować.
- Przeczytaj historie ludzi, którzy byli w stanie schudnąć i podzielić się swoimi sekretami.
- Kup sobie piękne ubrania, ale kilka rozmiarów mniejsze.
Podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Krótkoterminowe diety nie pozwalają osiągnąć dobrego wyniku i utrzymać go przez długi czas. Ponadto po ich zakończeniu zwrócone kilogramy są zwracane. Istnieją pewne zasady, które pomagają zmienić nawyki żywieniowe i przejść na zdrową dietę, która jest ważna w walce z nadwagą. Właściwa utrata wagi opiera się na kilku podstawowych zasadach dietetyki.
- Dieta powinna być zrównoważona, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze.
- Wolisz dietę frakcyjną, uzupełniając trzy główne posiłki dwiema przekąskami.
- Kolejna zasada dla tych, którzy są zainteresowani prawidłowym schudnięciem - wybierz zdrowe metody gotowania i odmawiaj smażenia.
- Wyklucz z diety jedzenie, w którym są szybkie węglowodany.
Prawidłowe śniadanie na odchudzanie
Wiele osób popełnia poważny błąd odmawiając jedzenia rano, ale jest to przeciwwskazane dla tych, którzy chcą schudnąć. Śniadanie jest niezbędne dla energii, a także daje poczucie pełności przez pewien czas, tak aby w ciągu dnia nie jeść dużo. On jest najbardziej satysfakcjonującym posiłkiem. Idealne śniadanie z odpowiednim odżywianiem do utraty wagi to mieszanka złożonych węglowodanów, błonnika, białek i niewielkiej ilości tłuszczu. Istnieje pewna lista pokarmów odpowiednich do porannego posiłku.
- Kashi . Doskonałe źródło złożonych węglowodanów. Ważne jest, aby porzucić zboże instant.
- Jajka . Kompozycja zawiera dużo białka, które odżywia i dodaje energii. Żółtki nie są korzystne, więc można jeść jedno całe jajko i jedno białko.
- Produkty mleczne . Dla tych, którzy są zainteresowani odchudzaniem, zaleca się, aby na śniadanie wybrać niskotłuszczowy twarożek, kefir lub jogurt.
- Chleb razowy Miłośnicy kanapek powinni pozostać przy tej opcji. Jako dodatek wybierz twaróg, kawałki kurczaka i warzywa.
Właściwy lunch na odchudzanie
Naukowcy ustalili, że w okresie od 12 do 15 godzin istnieje aktywny proces wytwarzania enzymów, które są ważne dla utrzymania organizmu po południu. Dietetyczny obiad powinien wynosić 80% białka, takiego jak drób, chude ryby lub rośliny strączkowe. Zaleca się włączenie do menu i porcji zdrowych węglowodanów, na przykład sałatki, ubrane w oliwa z oliwek, która zawiera niezbędne tłuszcze. Słodkie owoce są dozwolone tylko do trzech godzin. Pamiętaj, że porcje nie powinny być duże.
Właściwa kolacja na odchudzanie
Istnieje jeszcze inne błędne przekonanie, że nie trzeba spożywać kolacji, aby umożliwić organizmowi wydawanie tłuszczów. Ta opinia jest zła i kolacja powinna z pewnością być zgodna z harmonogramem, ale powinno być łatwe. Rozmiar porcji - nie więcej niż zmieściłby się w dłoniach, a to około 250 g. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że białko powinno być dwa razy mniej niż warzywo. Łatwa kolacja do utraty wagi, konieczne jest, aby nadrobić niektóre z funkcji.
- Kaloryczność tego posiłku nie powinna przekraczać 350 kcal. Idealnie, jeśli obiad stanowi nie więcej niż 25% całkowitego spożycia kalorii dziennie.
- Nie należy kierować się zasadą - nie jedz po szóstej wieczorem, ponieważ czas ostatniego posiłku zależy od trybu dnia. Kolacja powinna odbyć się nie później niż 3 godziny przed snem.
- Jeśli przed pójściem do łóżka poczujesz głód, wypij szklankę kefiru.
- Owoce nie nadają się na obiad, ponieważ tylko zwiększają apetyt.
Odpowiednie ćwiczenia dla utraty wagi
Aby wydać zgromadzony tłuszcz i węglowodany pochodzące z jedzenia, nie możesz się obejść bez wysiłku fizycznego. Ćwicz trzy razy w tygodniu, wykonując trzy zestawy każdego ćwiczenia 15-20 razy. Rozpocznij trening z rozgrzewką, która przygotowuje twoje ciało do pracy, i zakończ z hakiem, by normalizować twoje bicie serca. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, jak robić w domu, aby schudnąć, warto wziąć pod uwagę, że należy wykonywać ćwiczenia w szybkim tempie. Ważne jest, aby załadować następujące mięśnie: nogi, plecy, ramiona, ramiona i mięśnie piersiowe i nacisnąć na samym końcu.
Jak wykonać deskę do ćwiczeń, aby schudnąć?
Do ćwiczeń w domu, mających na celu pozbycie się dodatkowych kilogramów, idealne uniwersalne ćwiczenia statyczne - listwy. Podczas jego realizacji w pracę zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie. Przy regularnych treningach brzuch stanie się płaski, kręgosłup stwardnieje, a pośladki i biodra zostaną zaciśnięte. Musisz znać technikę wykonywania ćwiczeń, aby treningi były skuteczne.
Deska do odchudzania brzucha wykonywana jest od oparcia, dotykając podłogi tylko dłońmi i stopami. Umieść ręce pod klatką piersiową i utrzymuj je na równym poziomie. Ciało powinno być proste, patrzeć przed siebie i pociągnąć za szyję. Ważne jest, aby kontrolować, czy nie ma ugięć w dolnej części pleców. Będąc w relingu, utrzymuj prasę w ciągłym napięciu. Możesz wykonać inne wariacje tego ćwiczenia.
Jak skakać na linie do utraty wagi?
Jeśli dana osoba chce poradzić sobie z nadwagą, to obciążenie cardio jest niezbędne, ponieważ przyczynia się do skuteczności spalanie tłuszczu . Skakanka zwiększa siłę nóg, pompuje mięśnie brzucha i ramienia. Odchudzanie za pomocą liny pomaga wzmocnić przepływ limfy, co eliminuje cellulit. Wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, praca przewodu pokarmowego jest coraz lepsza i rozwija się krwioobieg. Osoby, które są zainteresowane prawidłowym schudnięciem za pomocą skakanka, powinny znać niektóre cechy treningu.
- W tym celu musisz skakać trzy razy w tygodniu, najpierw 15 minut. i stopniowo zwiększając czas do 45 minut.
- Najpierw skocz powoli, a następnie zwiększ intensywność, która przygotuje się do obciążenia i uniknie obrażeń.
- Podczas skoków trzymaj łokcie blisko ciała, obracając linę wyłącznie za nadgarstki.
- Trzymaj plecy w prostej pozycji i patrz w przyszłość.
- Wyląduj tylko ze skarpetkami, ale obcasy nie powinny dotykać podłogi.
Jak przekręcić hulahup, aby schudnąć?
Wiele od czasu dzieciństwa obraca obręcz jako rozrywkę, ale jeśli uzyskać specjalny hulahup i być zaangażowanym, przestrzegając zasad, można pozbyć się zbędnych kilogramów. Ćwiczenia z hulahup dla utraty wagi angażują wiele mięśni, poprawiają przepływ krwi, masują ćwiczenia i normalizują układ trawienny. Ważne jest, aby znać i wziąć pod uwagę niektóre cechy treningu z hulahup, aby rozpocząć proces utraty wagi.
- Możesz obrócić obręcz w kilka godzin po posiłku i godzinę przed nim.
- Kolejna wskazówka, jak schudnąć poprawnie i szybko za pomocą hula-hoopa - musisz zrobić co najmniej pół godziny. Jeśli wcześniej nie skręcałeś obręczy, zacznij od 10 minut. i stopniowo zwiększać czas.
- Podczas obrotu umieść nogi tak blisko siebie, jak to możliwe, ponieważ zwiększa to napięcie mięśni.
- Ważne jest, aby nie wstrzymywać oddechu, więc oddychaj głęboko.
- Nie rozmawiaj z ciałem i trzymaj je mocno podczas ćwiczeń.
Jak robić przysiady dla utraty wagi?
Aby stać się właścicielem smukłych nóg i elastycznych pośladków, nie rób bez przysiadów. To ćwiczenie pomaga przyspieszyć przepływ procesów metabolicznych i zużycie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu mięśnie zostają wzmocnione, tworząc piękną ulgę. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, ale nie codziennie. Aby uzyskać określone korzyści, ważne jest, aby prawidłowo wykonywać przysiady do utraty wagi.
- Stań z nogami na wysokości ramion. Powoli zejdź w dół, odsuwając miednicę tak, aby biodra osiągnęły równoległość z podłogą. W punkcie końcowym powinieneś się zatrzymać, a następnie powoli powrócić do PI.
- Upadek, wdech i wznoszenie, wydech.
- Konieczne jest napięcie mięśni brzucha. Plecy powinny być stale płaskie.
- Ważne jest, aby podczas ruchu w dół nie odrywać obcasów i zapewnić, aby kolana nie przechodziły przez skarpetki.
- Kolan nie można zmniejszyć ani wykręcić.