Ćwiczenia na stopy w domu

Aby nogi były szczupłe i piękne, musisz ćwiczyć, to usunie nadmiar tłuszczu i mięśni pompy. Możesz zrobić nie tylko na siłowni, ale w domu. Istnieją proste ćwiczenia dla szczupłych nóg, które są ważne do wykonywania zgodnie z obowiązującymi przepisami. Najlepiej połączyć obciążenia aerobowe i energetyczne, co da dobry wynik. W kompleksie wystarczy uwzględnić 5-7 ćwiczeń, które należy wykonać na 3-4 podejściach, wykonując 17-20 powtórzeń.

Ćwiczenia na stopy w domu

1. Raskachka . To ćwiczenie pozwala rozgrzać mięśnie i doprowadzić je do napięcia. Postaw stopy jak najszersze i trzymaj ręce przed sobą, łącząc je w zamku. Pochylaj się w jednym kierunku, zginając kolano, aż utworzy kąt prosty, podczas gdy druga noga powinna pozostać prosta. Robiąc to, powinieneś spróbować usunąć miednicę tak daleko, jak to możliwe. Zablokuj pozycję na kilka sekund, a następnie wróć do PI i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

2. Przysiady przy ścianie . Idealne ćwiczenie nóg izometrycznych, które działa również na mięśnie pośladkowe. Stań blisko równej ściany i oprzyj się plecami, mocno naciskając kręgosłup. Opadają do momentu, gdy w kolanie powstaje kąt prosty, a biodra nie sięgają równolegle do podłogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

3. Spada skokiem . Można oczywiście przeprowadzić klasyczną wersję ćwiczeń, ale aby poprawić wynik, najlepiej jest uzupełnić ataki skokiem. Jest to świetne ćwiczenie dla tych, którzy chcą się pozbyć nadwaga . W razie potrzeby można go wykonać z dodatkową wagą, podnosząc hantle. Zrób głęboki krok naprzód i usiądź, ale upewnij się, że kolano nie krąży po skarpetkach. Ważne jest, aby wciągnąć brzuch i utrzymać plecy płasko, lekko pochylając się do przodu. Z przyjętej pozycji wyjściowej na wydech, wyprostuj się, opierając się na przedniej nodze i natychmiast wykonaj skok. Podczas tego kolano tylnej nogi jest przenoszone do przodu, a przeciwne ramię podnosi się do góry. Po wylądowaniu natychmiast biegnij do tyłu.

4. Odkładanie stopy na bok . To ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg zazwyczaj wykonuje się stojąc na czworakach. Połóż dłonie tak, aby były nieco szersze niż ramiona. Unieś jedną nogę na bok, aż do równoległości z podłogą, zachowując odpowiedni kąt w kolanie. Po ustaleniu pozycji opuść nogę, ale nie dotykaj podłogi.

5. "Nożyczki" . To ćwiczenie, aby schudnąć nogi, jest znane wielu od czasów szkolnych i jeśli jest prawidłowo wykonane, możliwe jest ładowanie mięśnie nóg . Usiądź na plecach, podnieś nogi i trzymaj ręce blisko ciała. Wykonuj "nożyce", rozkładając nogi na boki i łącząc je ze sobą. To ćwiczenie daje dobre obciążenie prasie.

6. Makhi . Najlepsze ćwiczenia dla nóg to huśtawki, które najlepiej wykonywać przy obciążeniu, na przykład można użyć specjalnych wkładek do stóp lub gumy sportowej. Mahi pozwala na efektywną pracę bioder. Stań przy fotelu i chwyć się za plecy. Podnieś nogę na bok, a następnie weź ją z powrotem. Nie obniżaj stopy na podłogę, co pozwoli ci stale utrzymywać napięcie. Ważne jest, aby robić wszystko płynnie, bez szarpnięć.

7. Sumo przysiady . Stań prosto, stawiając stopy szersze niż ramiona i odwracaj stopy na zewnątrz. W rękach możesz wziąć hantle i trzymać je przed sobą, aby podczas przysiadów przechodziła pomiędzy nogami. Wdech, przysiady przed biodrami sięgają poziomej. Trzymaj miednicę tak daleko, jak to możliwe. Nie trzymaj kolan razem i trzymaj je w jednej płaszczyźnie z palcami. Wznieść się na wydechu.

• ← Ćwiczenia na postawę w domu
• Ćwiczenia na rozgrzewkę →