Ćwiczenia na rozgrzewkę

Czym więc jest rozgrzewka? Kompleks ćwiczeń rozgrzewki przed głównym treningiem ma na celu dostosowanie tonów układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych, a także przygotowanie mięśni do ćwiczeń. Niespisane mięśnie są podatne na obrażenia i rozciąganie, a odpowiednia rozgrzewka rozgrzewa je, dosłownie, czyniąc je elastycznymi i sprężystymi. Palpitacja wzrosła, ciało zalało się gorącem i były oznaki potu? Jesteś gotowy na pełne, aktywne szkolenie.

Przed przeprowadzeniem rozgrzewki, przewietrz pomieszczenie, ubierz się w wygodne, sportowe ubrania, przygotuj niezbędny sprzęt i dywanik.

Jak prawidłowo rozgrzać?

Rozgrzewka zwykle trwa 10 minut przed głównym treningiem. Składa się z lekkich ćwiczeń aerobowych, stopniowego opracowywania różnych grup mięśni oraz ćwiczeń rozciągających już przygotowanych rozgrzanych mięśni, aby przygotować się do pracy i więzadeł. Ćwiczenia z ładunkami są wykluczone. Jeśli istnieje jakaś specyfika, na przykład, będzie trening siłowy, to jego cechy powinny być brane pod uwagę w kompleksie ćwiczeń na rozgrzewkę. Ale w większości przypadków wystarczy dość standardowy preparat.

Intensywność obciążenia powinna być niska, rytm - spokojny, zrelaksowany. Pamiętaj, właściwie przeprowadzona rozgrzewka nigdy nie prowadzi do zmęczenia.

Zwykle rozgrzewka odbywa się w dwóch wersjach:

lekki aerobik (bieganie, chodzenie i ćwiczenia, w oparciu o ruch);
ćwiczenia w miejscu od góry do dołu: począwszy od powolnego obrotu głowy, przechodzimy do obręczy barkowej, rąk, miednicy itp.

Jak przeprowadzić trening, wybierz sam, a ćwiczenia powiemy. Połącz je na swój sposób, ale nie zapomnij o podstawowych zasadach przygotowania do zajęć i pamiętaj - to tylko jedna z opcji.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem w pozycji stojącej:

1. Weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech, rozkładając szeroko ramiona.

2. Rozgrzewamy mięśnie karku - ramiona są opuszczone i unieruchomione:

rozciągnij brodę do przodu i na boki;
powoli obróć głowę;
delikatnie i powoli opuszcza głowę i napina;
głowa pochyla się naprzemiennie w różnych kierunkach: w lewo i w prawo.

3. Rozgrzej mięśnie ramion i obręczy barkowej:

ramiona zgięte w łokciach. Przy wdychaniu odbieramy je, zbierając łopatkę. Po wydechu - przetłumaczyć do przodu, zaokrąglając grzbiet;

ruchy obrotowe rąk - w dłoniach, łokciach, stawach barkowych.

4. Pochyłe i miednica są stałe:

jedną ręką na boku, drugą prostując się i podciągając, wykonujemy pochylenie na bok. Zmieniamy rękę;

pochylić się, skoczyć i dotknąć palcami prawej ręki i palców lewej nogi, lewą ręką odciągnąć i powtórzyć ćwiczenie, zmieniając rękę;

trzymając ręce na dolnej części pleców, odchylając głowę do tyłu, a następnie pochylając się do przodu, dotykając dłonią podłogi i wykonując kilka ruchów sprężystych.

5. Mięśnie nóg:

lekko siedzimy na jednej nodze, kładziemy dłonie na kolanie drugiego i wykonujemy ruchy nacisku;

na wpół tonie, kładziemy nasze dłonie na kolanach i wyprostowujemy nogi, nie ruszając plecami;

Siedząc na jednej nodze, drugą ciągnąc z boku, kładziemy na niej dłonie i wykonujemy ruchy sprężystości w dół.

6. Kończymy rozgrzewkę serią głębokich wdechów i wydechów.

Każde ćwiczenie wykonuje się do 5 razy. Upewnij się, że obie strony są równomiernie obciążone - w prawo iw lewo.

Uzupełnienie i wzmocnienie zestawu ćwiczeń do rozgrzewki może być dynamiczne chodzenie, bieganie i skoki elementów. Możesz także wykonywać ćwiczenia boso - jest to bardzo przydatne dla stopy. Pamiętajcie, ćwiczenia fizyczne nie powinny powodować bolesnych wrażeń.

Zwiększaj stopniowo obciążenie - od prostych do złożonych. Nie zapomnij ćwiczyć regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu. Cóż, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na pełne szkolenie, możesz przynajmniej po prostu wykonywać codzienne ćwiczenie jako ćwiczenie ładowania na rozgrzewkę. A wtedy twoje ciało powie: dziękuję, dobro poprawi się, nastrój zawsze będzie dobry, a życie - radosne i jasne!