Hiperpretacja - technika wykonania, korzyść i urazu przeprostu kręgosłupa

Lista najpopularniejszych ćwiczeń obejmuje przeprost, który jest wykonywany zarówno przez mężczyzn, jak i przez kobiety. Jednak wiele osób robi to źle, co w rezultacie nie daje wyników i powoduje obrażenia. Aby tego uniknąć, ważne jest, aby znać technikę wdrażania.

Czym przesuwa się hiperprzeproste?

Wielu błędnie uważa, że ​​to ćwiczenie jest zaprojektowane do pracy na pośladkach, ale w rzeczywistości tak nie jest. Dowiedzenie się, czym jest przeprost, jakie mięśnie działają i jakie wyniki można uzyskać, warto zauważyć, że główny ładunek opada na dolną część pleców i tył ud. Ważne jest, aby wskazać jedną cechę - w czasie przeprostu mięśnie krótkie kręgosłupy są zaangażowane w pracę, której nie można rozwinąć wykonując inne ruchy. W trakcie wykonywania przeprostu wyszkolono mięśnie łydek i duże pośladki.

Przesunięcie - korzyść i szkoda

Każde ćwiczenie ma swoje zalety i wady, które należy zawsze brać pod uwagę. Wyniki zależą od poprawności przeprostu, ponieważ nawet niewielkie odchylenia od normy mogą prowadzić do obrażeń, a nawet pozytywne zmiany w tym przypadku nie mogą być powiedziane. Dla osób, które są zainteresowane tym, co daje hiperprzeproste, interesujące będzie wiedzieć, co jest przydatne do wykonywania ćwiczeń dla osób, które chcą stracić nadwagę i poprawić ulgę w swoim ciele.

Przesunięcie - korzyść

Ponadto, że ćwiczenie jest skuteczne do ćwiczeń mięśni tylnej powierzchni ciała, ma inne zalety:

1. Podczas wykonywania ćwiczenia bez dodatkowej wagi i w połączeniu z szkolenie prasy , możesz pozbyć się bólu w okolicy lędźwiowej.
2. Dzięki regularnemu przeprostowi możesz utrzymać napięcie mięśni i wzmocnić kręgosłup.
3. Uważa się, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest doskonałą prewencją przepukliny międzykręgowej.
4. Zaleca się wykonywanie takich ruchów osobom prowadzącym siedzący tryb życia, ponieważ tracą one elastyczność mięśni i stają się słabe.
5. Dowiemy się, jak przydatne jest przeprostowanie, należy podkreślić, że będzie to doskonała rozgrzewka przed ciężkimi ćwiczeniami dla rozwoju mięśni pleców, na przykład przed martwy ciąg .

Przesunięcie - szkoda

Przeciwwskazane ćwiczenia dla osób mających poważne problemy z kręgosłupem. W każdym razie przed przejściem do intensywnego treningu należy skonsultować się z lekarzem. Nadmierne rozciągnięcie kręgosłupa może przynieść, jeśli zrobisz to źle, więc najczęstsze błędy to: silne ugięcie kręgosłupa podczas podnoszenia, głębokie nachylenie do przodu, zginanie nóg w kolanach, odlewanie głowy i nadmierne obciążenie.

Ekstensja i nadmierne rozciągnięcie - różnica

Ze względu na fakt, że wiele terminów jest dla większości osób, a zwłaszcza dla początkujących, nieznanych, pojawia się wiele pytań. Na przykład wiele osób uważa, że ​​przeprost i rozszerzenie są różnymi ćwiczeniami, ale w rzeczywistości tak nie jest. Jeśli znaczenie pierwszego terminu jest jasne, to drugie oznacza prostowanie i przedłużanie. W związku z tym można stwierdzić, że przedstawione dwie koncepcje opisują to samo działanie, ponieważ nadciśnienie jest również przedłużeniem ciała. Termin "ekstensja" odnosi się do innych ćwiczeń.

Co jest lepsze niż nadmierne rozciągnięcie czy martwy ciąg?

Aby uzyskać prawidłowe porównanie, należy wziąć pod uwagę, kto je wykonuje i jaki jest cel szkolenia. Początkujący powinni wybrać ćwiczenia z przeprostem, ponieważ mięśnie nie są jeszcze gotowe do poważnego obciążenia. To, w porównaniu do martwego ciągu, nie obciąża tak mocno tkanki łącznej i kręgosłupa. Doświadczeni sportowcy, którzy chcą dobrze ćwiczyć mięśnie, lepiej jest używać hiperprzeprostu jako rozgrzewki.

Hiperpretacja - technika wykonania

Na początek trzeba dostosować wysokość maszyny, aby pasowała do wzrostu. Ważne jest, aby przednie rolki były w miejscu, w którym będzie fałd pomiędzy talią a górnymi udami. Co do niższych grzbietów, powinny one być umieszczone tak, aby były powyżej ścięgna Achillesa. Istnieje schemat prawidłowego wykonywania przeprostu:

1. Postaw się na specjalnej ławce twarzą w dół, mocując piszczel pod rolkami.
2. Trzymaj tułów prosto, jak pokazano. Ręce można trzymać za głową, ale nie trzeba ich podłączać do zamka, ponieważ spowoduje to niepotrzebne obciążenie szyi. Kolejna opcja dla pozycji rąk - skrzyżuj je na klatce piersiowej. Zaawansowani sportowcy mogą wziąć naleśnik z baru i trzymać go w skrzyni.
3. Podczas wdechu powoli pochylaj się do przodu, ale nie zaokrąglaj pleców, ale trzymaj go prosto. Musisz schylić się, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Kolejnym sygnałem, który musisz zatrzymać, jest niemożność dalszego poruszania się bez zaokrąglania pleców.
4. Podczas wydechu unieś ciało, przyjmując pozycję wyjściową. Ważne jest, aby nie robić nic nagłego, ponieważ jest to obarczone traumą.

Istnieje nadmierne rozciągnięcie boczne, co pomaga w pracy ukośne mięśnie prasy . Ławkę należy zainstalować pod kątem 20-45 stopni.

1. Weź pozycję boczną, mocując zewnętrzną stronę stopy pod rolkami.
2. Trzymając rękę w górnej części, trzymaj głowę, a drugą na brzuchu.
3. Opuść ciało, aby poczuć napięcie mięśni bocznych. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Powrót przeprostu - technika wykonania

W przeciwieństwie do klasycznej wersji ćwiczenia, przeprost wsteczny ma wiele zalet:

1. Ponieważ podczas wysiłku obciążenie zmienia się z talii na nogi i pośladki, można użyć dużo obciążenia, co pozytywnie wpływa na wynik.
2. Przegub wsteczny nie zatyka się z tyłu, dlatego można go używać przed martwym ciągiem lub przysiadem.
3. Kolejny znaczący plus - ryzyko urazu kręgosłupa jest minimalne i ta opcja ćwiczenia jest zalecana, jeśli występuje dyskomfort w tylnej części.

Aby wykonać odwrotne rozciągnięcie, na siłowni należy najpierw ustawić odpowiednią masę na specjalnym symulatorze.

1. Rozmieść na symulatorze, trzymając specjalne uchwyty i uruchom stopy za rolkami.
2. Musisz uruchomić ruch, stawiając nogę do przodu, a następnie zabieraj ją jak najdalej z powrotem. Na koniec zaleca się zrobić mały przystanek.
3. Przywróć nogi do pierwotnej pozycji i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Hipopolentowanie w domu bez symulatora

Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, nie ma powodu, aby odmawiać wykonania przeprostu, ponieważ istnieją ćwiczenia, dla których nie jest wymagane specjalne wyposażenie. Hipobiektension bez symulatora można wykonać na fitball.

1. Umieść piłkę fitball tak, aby brzuch był dociśnięty do piłki, a górna część ciała jest równoległa do podłogi. Aby utrzymać równowagę, należy spocząć na podłodze z palcami stopy. Lepiej trzymać ręce blisko głowy.
2. Podczas wydechu powoli podnieś ciało, zginając się w talii. U góry przytrzymaj przez kilka sekund, napinając dno pleców.
3. Oddychając, opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj niezbędną liczbę powtórzeń.

Hipermetryczny dla dziewcząt w domu może być wykonywany na ławce, ale w tym przypadku nie można obejść się bez pomocy partnera. Natychmiast trzeba powiedzieć, że amplituda ruchu będzie mniejsza niż w przypadku treningu na specjalnym symulatorze.

1. Ustaw się na poziomej ławce, tak aby biodra były na krawędzi i możesz swobodnie przechylić się do przodu, zgiąć w talii i nie odczuwać dyskomfortu. Asystent musi stać z tyłu i mocno trzymać nogi, aby osoba szkoląca nie spadła do przodu.
2. Krzyżuj ręce na piersi lub trzymaj je blisko głowy. Doświadczeni sportowcy mogą używać dodatkowej wagi.
3. Wdychając, powoli schyl się do przodu, nie zaokrąglając pleców. Nachylenie powinno być możliwie jak najwyższe.
4. Wydychanie, podnoszenie ciała i przywracanie go do pierwotnej pozycji. Podczas treningu nie rób gwałtownych ruchów, ponieważ może to spowodować obrażenia.

Jak prawidłowo oddychać podczas przeprostu?

Profesjonalni trenerzy twierdzą, że pod wieloma względami wyniki wykonywania ćwiczeń zależą od prawidłowego oddychania. Z jego pomocą można uniknąć krążenia krwi. W przypadku wszystkich ćwiczeń ważne jest prawidłowe oddychanie, a nadmierne rozciągnięcie nie jest wyjątkiem. Inspiracja musi być wykonywana w czasie, gdy ciało otrzymuje ładunek, to znaczy, gdy jest podnoszone, a wydech jest wykonywany podczas relaksacji (przechylania).

Hyperextension - program treningowy

Obejmują ćwiczenie jest konieczne w kompleksie, mające na celu wypracowanie tyłu. Nadciśnienie horyzontalne na podstawie porad trenerów powinno odbywać się na końcu kompleksu, a odwrotnie, przed podstawowymi ćwiczeniami. Liczbę powtórzeń i używaną wagę należy wybrać w zależności od celu. Jako przykład możesz polegać na przedstawionych zaleceniach w postaci tabeli.

• ← Francuska wyciskanka dla dziewczynek - różnorodność i technika wykonania
• Jak szybko pompować mięśnie piersiowe? →