Rozgrzewka przed uruchomieniem

Rozgrzewka przed bieganiem to naprawdę ważny punkt, którego nie można przegapić. Właściwa rozgrzewka nie tylko uratuje cię od obrażeń, ale także pomoże ciału pracować wydajniej i bez niepotrzebnego przeciążania.

Zalety rozgrzewki przed uruchomieniem

Niektórzy uważają, że wystarczy rozgrzać się bezpośrednio w ruchu. Jednakże, jeśli zdejmiesz go przed treningiem, przyniesie on o wiele więcej korzyści, a nie chodzi tylko o ochronę ciała przed obrażeniami, ale też - od bólu.

Udowodniono, że rozgrzewka ma pozytywny wpływ na ludzki układ nerwowy. Jeśli zaczniesz biegać bez treningu, szczególnie w stanie półpania we wczesnych godzinach rannych, twoje ciało jest pod silnym stresem, co z pewnością wpłynie na twoje samopoczucie. Możesz odczuwać irytację lub całkowicie tracić motywację do biegania.

W przypadku układu sercowo-naczyniowego równie ważne jest rozgrzewanie przed bieganiem. Jeśli dramatycznie zwiększysz tętno bez przygotowania ciała do tego, obciążenie mięśnia sercowego będzie zbyt intensywne, co może ostatecznie prowadzić do problemów z sercem. Kiedy się rozgrzejesz, stopniowo podnosisz puls, a organizm cierpi bieg pozytywnie.

Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz bieg na sprincie, czy nieśpiesznie biegasz - w każdym razie rozgrzewka jest konieczna. Nie powinno to być zbyt długie, ale powinno być dokładne. Tylko 5-7 minut można zawsze znaleźć w celu ochrony ciała.

Rozgrzej się

Prawidłowe rozgrzanie przed bieganiem powinno być złożone i obejmować głównie ćwiczenia nóg, pleców i rozciągania. Taki kompleks uwolni cię od bólu i pozwoli ci czuć się dobrze. Zanim wykonasz rozgrzewkę, od razu przygotuj się na jogging lub rozgrzewkę bezpośrednio na ulicy, ponieważ czas pomiędzy rozgrzewką a bieganiem powinien być minimalny. Więc rozgrzej się, biegając:

Zacznij od kręgosłupa szyjnego. Przechyl głowę w przód, w tył iw przód, potem w lewo i w prawo. Następnie naprzemiennie przechyl głowę do ramion, a na koniec wykonaj kilka bardzo powolnych i ostrożnych obrotów głowy w kółko po prawej i lewej stronie.
Stojąc równomiernie, szeroko rozstawione łapy, rozsuń ramiona na boki. Najpierw obróć szczotki w przód iw tył, następnie wykonuj okrężne ruchy w stawie łokciowym, a następnie ugniataj ramiona prawidłowo.
Przechyl w przód iw tył oraz w lewo i w prawo, aby rozciągnąć dolną część pleców.
Teraz bardzo ważny punkt: rozgrzać nogi. Stojąc na jednej nodze, przenieś drugą nogę przed siebie i zgnij ją pod kątem 90 stopni. Wykonaj rotację w stawie skokowym najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Następnie powtórz ćwiczenie na kolano i staw biodrowy, a następnie na drugą nogę.
Wykonaj dodatkową rozgrzewkę na kolana: zginaj nogi i kładź ręce przed biodrami, wykonuj koliste ruchy w stawie kolanowym najpierw na jedną stronę, a potem na drugą stronę.

Dobry trening koniecznie obejmuje rozciąganie: rzuca się do przodu i na boki dla każdej nogi. Następnie wstań prosto, stopy razem, dotknij podłogi przed sobą i napraw to ustawienie na 5-10 sekund. Z tej pozycji podnieś się powoli, kręg za kręgiem, wyginając plecy.

Czy uważasz, że taka rozgrzewka spowoduje zbyt długie bieganie? W rzeczywistości kompleks zajmuje tylko 5-7 minut, ale otworzysz wszystkie stawy i rozciągniesz mięśnie nóg, co pomoże im pracować efektywnie i poprawnie. Przy okazji, dobrym pomysłem byłoby powtórzenie rozciągającego się kompleksu jako rozgrzewki po biegu: mięśnie podgrzane przez aerobowe ćwiczenia rozciągają się idealnie, możesz doskonale rozwinąć swoją plastyczność.