Martwy ciąg - rodzaje i jak wykonywać martwy ciąg?

Wielu trenerów potwierdza, że ​​martwy ciąg jest zasłużony wśród najlepszych ćwiczeń do rozwijania masy mięśniowej i siły. Ważne jest, aby pamiętać, że rezultatu można się spodziewać tylko przy prawidłowym wykonaniu ćwiczeń, biorąc pod uwagę wszystkie niuanse.

Czym jest martwy ciąg?

Dla tych, którzy chcą szybko i skutecznie ćwiczyć swoje ciało, zaleca się włączenie do treningu podstawowych ćwiczeń, które wymagają dużej ilości mięśni. Należą do nich martwy ciąg, który powinien znaleźć się w treningu osób, które chcą schudnąć i wypracować układ mięśniowy. Deadlift to ćwiczenie, do którego używa się sztangi lub hantli. Aby zminimalizować ryzyko obrażeń, możesz użyć pasków na nadgarstki, które mocują sztangę w dłoniach.

Co robi blokowanie?

Popularność i skuteczność tego ćwiczenia wynika z faktu, że doskonale stymuluje on wzrost mięśni. Podczas treningu następujące mięśnie są bardziej zaangażowane:

1. Powrót . Główny ładunek koncentruje się na dolnej części pleców, która działa na zginanie / rozciąganie. Wciąż rozwijam najszersze mięśnie grzbietu.
2. Nogi i pośladki . Dla tych, którzy są zainteresowani tym, do czego potrzebny jest martwy ciąg, należy wiedzieć, że jest doskonała w pracy z najbardziej problematycznymi strefami na ciele ludzkim i jest to ważne dla kobiet.
3. Przedramię i dłoń . Potrzebny do utrzymania poprzeczki.
4. Naciśnij . Ważne, aby ustabilizować kadłub, aby utrzymać prawidłową pozycję.
5. Trapez mięśnie łydek i wewnętrzne uda .

Deadlift - Plusy i minusy

Każde ćwiczenie ma swoje pozytywne aspekty, ale w niektórych przypadkach jest szkodliwe, pomaga zrozumieć, czy jest warte uwagi, czy nie. Na początek, co daje martwy ciąg, czyli jakie ma zalety:

1. Podstawowe ćwiczenie, które pomaga rozwinąć kilka dużych grup mięśniowych.
2. Znacznie zwiększa siłę ludzką, co pozwala wykonywać inne ćwiczenia z dużą wagą.
3. Deadlift pomaga usuń nadmiar tłuszczu i cellulit z ud i pośladków, nadając im dobry kształt.
4. Z niepoważnymi problemami z plecami możesz poradzić sobie z bolesnymi wrażeniami.
5. Zwiększa wytrzymałość ciała.
6. Pomaga wzmocnić stawy, co najważniejsze, prawidłowo wykonać ćwiczenie.
7. Pozytywny wpływ na stan serca, naczyń krwionośnych i układu oddechowego.

Ważne jest, aby wiedzieć, co to jest niebezpieczny martwy ciąg, ponieważ odnosi się do ćwiczeń, które często powodują urazy, głównie związane z kręgosłupem. Aby tego uniknąć, należy postępować zgodnie z techniką wykonania i monitorować pozycję pleców, która powinna być prosta z lekkim ugięciem w dolnej części pleców.

Deadlift - maszyny

Bez względu na rodzaj wybranej trakcji, należy wziąć pod uwagę szereg ważnych problemów technicznych.

1. Postawcie stopy tak, aby skarpetki były na tej samej linii prostej, ponieważ asymetria jest nie do przyjęcia.
2. Zacznij od małej wagi, aby doskonalić swoją technikę.
3. Wykonując wszystkie rodzaje martwego ciągu, nie można oderwać pięty od podłogi. Zaleca się noszenie butów o cienkich i równych podeszwach.
4. Aby zabezpieczyć kolana przed otarciami, użyj bandaże.

Klasyczny martwy ciąg

Klasyczna wersja ćwiczenia jest używana częściej. Rozpocznij trening z rozgrzewką, z naciskiem na dolną część pleców i kolana. Pierwsze podejście powinno być wykonane bez naleśników, aby rozgrzać mięśnie. Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg, należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję wyjściową.

1. Połóż sztangę na podłodze i stań obok niej, tak aby stopy znalazły się pod podstrunnicą, to znaczy, muszą przejść przez jej środek.
2. Odległość między nogami powinna być naturalna i wygodna. Skarpetki odwracają się nieco w bok.
3. Weź szyjkę zwykłego uchwytu, umieszczając ją na odległość nieco szerszą niż ramiona. Jeśli wolisz pracować z dużym ładunkiem, użyj mieszanego uchwytu.
4. Zegnij kolana, wykonując przysiadów tak, aby nogi lekko dotykały pręta. Biodra powinny być praktycznie równoległe do podłogi.
5. Podczas wykonywania całego ćwiczenia należy patrzeć w przyszłość, w przeciwnym razie istnieje ryzyko utraty równowagi.
6. Trzymaj plecy prosto, bo jeśli je zaokrąglisz, możesz zostać zraniony. Odchylenie dolnej części pleców powinno być niewielkie.

Po spełnieniu wszystkich punktów oryginalnej pozycji możesz przejść do ćwiczenia. Aby zrozumieć, jak wykonywać martwy ciąg, ważne jest, aby przejść przez kilka ważnych kroków.

1. Nie można podnosić sztangi za pomocą szarpnięcia i nie trzeba jej ciągnąć. Podnoszenie powinno być naturalne.
2. Ruch w górę zaczyna się od głowy, a następnie prostuje kolana, unosząc.
3. Kiedy szyja osiąga kolana, musisz przesunąć biodra do przodu.
4. Nie musisz próbować całkowicie wyprostować kolan. Zejdź na dół, kierując miednicę z powrotem, jakby próbując pchnąć drzwi pośladkami.
5. Ruch pręta powinien odbywać się na pojedynczej trajektorii.

Klasyczny martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg

Ta opcja jest uważana za lekką, dlatego częściej wybierają ją przedstawiciele słabszej płci. Rumuński martwy ciąg z barem, jeśli porównamy go z klasyczną wersją, w większym stopniu obciąża pośladki i uda, ale mięśnie pleców są używane w minimalnym stopniu. Ta wersja ćwiczenia wykonywana jest na prostych nogach lub możesz ugiąć kolana całkiem sporo. Pasek w tym samym czasie spada do środkowej linii piszczeli. Rumuński martwy ciąg do utraty wagi i pracy mięśni wykonywany jest zgodnie z tym schematem:

1. Jak zaakceptować pozycję wyjściową, powiedziano powyżej. Trzymaj szyję tak, aby dłonie były skierowane w dół. Odległość między ramionami powinna być nieco mniejsza niż szerokość ramion.
2. Wydychaj, podnoś sztangę i powinieneś robić to powoli, bez szarpnięć.
3. Wyprostuj tułów, podając miednicę do przodu. Na koniec wydech.
4. Zejdź ponownie, cofając miednicę.

Rumuński martwy ciąg

Deadlift na prostych nogach

Jest to najtrudniejsza realizacja przedstawionego ćwiczenia, zwana także martwą wysokością. Podczas treningu wiele mięśni jest zaangażowanych w pracę, ale bicepsy uda i pośladków otrzymują główne obciążenie. Ćwiczenia typu deadlift na prostych nogach są zawarte w programie treningowym osób uprawiających sporty, w których ważne jest, aby biegać i skakać.

1. Zaakceptuj oryginalną pozycję, którą opisano powyżej w opisie wyposażenia klasycznego martwego ciągu.
2. Wdychając, opuść sztangę, trzymając nogi prosto. Nie zapomnij o ugięciu w dolnej części pleców.
3. Wróć do PI na wydechu.

Deadlift na prostych nogach

Sumo martwy ciąg

Prezentowana wersja ćwiczenia została wymyślona przez sportowców, a w innych obszarach sportowych praktycznie nie jest używana. Deadlift w stylu sumo to różne nogi etapujące, szerokość między którymi ma więcej ramion. Dzięki temu działa więcej bioder i pośladków. Przy odpowiedniej wydajności z tyłu można usunąć część ładunku, która idzie na nogi. Największe napięcie odczuwalne jest na wewnętrznej powierzchni uda. Termin sumo jest wykonywany zgodnie z tym schematem:

1. Rozłóż nogi szersze niż ramiona, aby Twoje stopy znalazły się w pobliżu naleśników. Skarpetki rozszerzają się na boki. Zegnij nogi i weź szyję. Pochyl się, tak aby ramiona były pomiędzy nogami, a ramiona znajdują się nad brzaną i są nieco rozluźnione.
2. Sięgnij w dolną część pleców i biorąc oddech, zacznij podnosić sztangę.
3. Kiedy znajdzie się powyżej kolan, przesuń miednicę do przodu, zatrzymując ruch. W tym samym czasie kolana muszą być wyprostowane. Kolejny punkt - ostrza powinny zostać zredukowane.
4. Zejdź na dół, zaczynając od ruchu miednicy do tyłu, a następnie ugnij kolana, obniżając sztangę.

Sumo martwy ciąg

Deadlift w Smith

Istotną zaletą maszyny Smitha jest to, że pręt porusza się tylko wzdłuż jednej ścieżki, dzięki czemu można uniknąć skrzywienia lub przemieszczenia pocisku. Ponieważ mięśnie stabilizatora nie biorą udziału w pracy, ale obciążenie przechodzi do bioder, pośladków i pleców. Wykonanie martwego ciągu w Smith jest podobne do omówionych powyżej opcji.

1. Aby rozpocząć, wyreguluj wysokość szyi tak, aby znajdowała się w środkowej części bioder. Przytrzymaj pręt z mocnym uchwytem, ​​aby odległość pomiędzy szczotkami była taka, jak szerokość ramion. Ręce powinny być proste, a kolana lekko zgięte.
2. Podczas wydechu przechyl miednicę do tyłu i opuść sztangę. Nie zapomnij o plecach, które powinny być proste.
3. Ze względu na napięcie bioder i pośladków, wdech, powróć do PI.

Deadlift w Smith

Deadlift z hantlami

Innym przykładem wykonania skutecznego ćwiczenia, ale zamiast sztangi są tu hantle. Schemat tego, w jaki sposób wykonywany jest deadlift, jest niemal identyczny z klasyczną wersją.

1. Hantle trzymają wyciągnięte ramiona na przedzie uda, tak aby dłonie spoglądały w dół. Pozostałe niuanse oryginalnej pozycji zostały opisane powyżej.
2. Podczas wdechu schyl się, cofnij biodra i opuść hantle. Ramiona powinny być proste, a plecy równomierne.
3. Exhaling, wróć do PI.

Deadlift z hantlami

Deadlift - Podejścia i powtórzenia

Metoda realizacji zależy bezpośrednio od celu szkolenia. Częściej ćwiczymy martwy ciąg dla kobiet, stosowany jest do odchudzania, wzrostu mięśni, rozwój mocy i wytrzymałość. Dla tych, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę i sprawność fizyczną w krótkim czasie, zaleca się następujący schemat:

• Podejście nr 1 - 5 powtórzeń bez naleśników;
• Podejście nr 2 - 5 razy z 50% maksymalnego obciążenia;
• liczba podejść 3 - 3 razy z 75%;
• numer podejścia 4 - 2 razy z 90%;
• Podstawowe podejście wynosi do 10 razy przy masie roboczej.

Deadlift - przeciwwskazania

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wziąć pod uwagę, że w niektórych sytuacjach aktywność fizyczna jest zabroniona.

1. Trakcja Stanovaya dla dziewcząt jest przeciwwskazana w przypadku problemów z układem mięśniowo-szkieletowym.
2. Szkolenie jest zabronione dla osób z krzywizną, przepukliną i innymi problemami z kręgosłupem.
3. Przeciwwskazania obejmują choroby stawów rąk, łokci i barków.
4. Trening siłowy jest zabroniony dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym i chorób układu sercowo-naczyniowego.

• ← Szklanka wody rano na pusty żołądek - korzyści i szkody
• Ćwiczenia statyczne →