Fitness Ćwiczenia dla kobiet

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające powinny być zawarte w każdym zestawie, ponieważ ich korzyści nie mogą być przeceniane. Pomagają uniknąć bólu po treningu siłowym, ponieważ rozciągają i rozluźniają mięśnie, pomagają zwiększyć elastyczność tkanek, sprawiają, że figura jest bardziej atrakcyjna, a poza tym przyczynia się do moralnego spokoju! Usuwając napięcie mięśni, rozluźniasz system nerwowy: dlatego joga, która zawiera wiele ćwiczeń rozciągających mięśnie, pomaga uzyskać duchową harmonię.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących nie różnią się zbytnio od klas dla tych, którzy od dawna zajmują się rozciąganiem. Tylko jeden może wykonywać ćwiczenia głębiej, inni - nie za dużo. Oprócz sprawności, wiele zależy od twojej naturalnej elastyczności: ćwiczenia na rozciąganie ciała są łatwiejsze dla tych, którzy z natury zginają się dobrze i nawet przy najmniejszym treningu nie mogą stanąć wyprostowani razem z nogami, kolana nie są zgięte, aby położyć je przed sobą na podłodze.

Skuteczne ćwiczenia rozciągające obejmują następujące opcje:

  • nogi są rozłożone na szerokość barków, a ramiona w pasie. Wykonuj proste zgięcia w prawą i lewą nogę. Powtórzyć w sumie 12 razy (to i kilka kolejnych ćwiczeń przed rozciągnięciem należy wykonać za każdym razem, aby przygotować mięśnie);
  • szerokość ramion, ręce - na pasku. Wykonuj okrężne obroty całym ciałem przy 8 obrotach w każdym kierunku;
  • stopy na szerokość ramion, ramiona za głową. Wykonuj okrężne ruchy miednicy o 8 zwojów w każdym kierunku;
  • nogi razem, ręce na kolanach. Wykonuj koliste obroty kolanami o 8 zwojów w każdym kierunku;
  • stojąc na jednej nodze, drugi uginając się w kolanie, ręce na pasku. Wykonuj rotacje kołowe z ugiętymi nogami, a następnie zmieniaj nogi - 8 zwojów dla każdej nogi;
  • połóż nogi razem, ramiona wzdłuż ciała. Wykonaj głębokie pochylenie do przodu. Z tej pozycji wykonuj 12 ruchów sprężystych w kierunku podłogi;
  • ułóż nogi szersze niż ramiona i powtórz poprzednie ćwiczenie;
  • z pozycji stojącej, nogi szersze niż ramiona, wykonuj rzucanie na bok: najpierw poruszaj ciężarem ciała na jednej nodze i rozciągaj drugą, a następnie zmieniaj nogi. Wykonaj 12 razy;
  • powtórz poprzednie ćwiczenie, ale z pozycji "na boki" za każdym razem przesuwaj się do pozycji "pchnięcia do przodu", zmieniając kierunek palców u nóg;
  • stawiaj stopy szersze niż ramiona, chwyć za kostki lub pięty rękami, próbując usiąść, wyprostuj plecy i pociągnij miednicę do przodu. Napraw pozycję na jedną minutę;
  • klęcząc, chwyć dłonie w zamku. Z tej pozycji wykonywać naprzemiennie boki na przemian, dotykając podłogi za pomocą pośladków, 6 razy dla każdej strony;
  • klęcząc, rozstaw nogi jak najszerzej, rozstaw stopy. Wykonaj 12 przysiadów, za każdym razem dotykając podłogi pośladkami;
  • siedząc na podłodze, nogi razem, wykonuj 12 zgięć do przodu;
  • siedząc na podłodze, rozchylając nogi, wykonaj 12 zakrętów do przodu;
  • Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale jedna z nóg jest wygięta. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Oprzyj się 6 razy na zgiętej nodze, następnie zmień nogi i powtórz 6 razy;
  • siedząc na podłodze, rozciągnij lewą nogę i zegnij prawą nogę i odciągnij. Przechyl się do przodu, wykonaj 12 ruchów sprężystych i powtórz dla drugiej nogi (jest to doskonałe ćwiczenie do szybkiego rozciągania);
  • siedząc na podłodze po turecku, pochyl się do przodu 10-12 razy;
  • "Butterfly": siedząc na podłodze, połącz nogi i łokcie z boku nogi 12-16 razy.

Ćwiczenia rozciągające są idealne do wykonywania ćwiczeń aerobowych - biegania, tańca, skakania i innych rzeczy. Będą nie tylko tworzyć przyjemne uczucia w całym ciele, ale także pomogą Ci rozwinąć elastyczność i wdzięk!