Rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mających na celu rozwój bicepsów w biodrach i pośladkach, dzięki czemu polecany jest zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Główną różnicą w stosunku do konwencjonalnych martwych ciągów jest to, że obciążenie dolnej części kręgosłupa jest znacznie zmniejszone, co znacznie zmniejsza ryzyko urazu i bólu po wysiłku.
Rumuński martwy ciąg i jego różnice od martwego ciągu na prostych nogach
Martwe lub martwe ciągi na prostych nogach wykonuje się z płaskim grzbietem i, jak już się domyślacie, na prostych nogach. Bardzo obciąża wszystkie mięśnie nóg i pleców, co czyni to ćwiczenie niezastąpionym w wielu kompleksach.
W rumuńskim martwym ciągu nogi powinny być lekko zgięte, a plecy - idealnie płaskie. Ten martwy ciąg obejmuje wąski zakres pracujących mięśni: tylko ścięgna udowe i pośladki. Jeśli szukasz substytutu martwej windy, rumuński zdecydowanie nie jest opcją. Przyjmuje, że obciążenie jest inne: bardziej miękkie i lokalne.
Rumuński martwy ciąg przed obszarami problemowymi
Kobiety polecane są w rumuńskim martwym ciągu, ponieważ mają one piękny kształt pośladków i tylnej części uda, co często stanowi problem. Obszar ten praktycznie w ogóle się nie zmienia, jeśli wykonać podstawowy przeciąg, w końcu ładowanie jest rozprowadzane w korzeniu w inny sposób.
Dlatego niektóre kobiety wykonujące to ćwiczenie twierdzą, że nie przynoszą rezultatów. Problem nie polega na ćwiczeniu, ale na tym, że jego technika jest zepsuta. W końcu, przy odpowiednim działaniu, wyniki w postaci zaostrzonych pośladków i tylnej części uda nie będą czekać!
Jak prawidłowo wykonać trakcję w obozie rumuńskim?
Właściwa realizacja martwego ciągu to główny i niezbędny warunek. Jeśli podczas tego ćwiczenia przyznasz się do nieścisłości, zagraża to nie tylko urazom, ale także niewystarczającym działaniom na niezbędne grupy mięśniowe - to znaczy, że trening jest mniej skuteczny. Nie zgodzimy się co do tego, jak poprawnie wprowadzić ciąg w wersji rumuńskiej:
- Wstań prosto, wyprostuj ramiona.
- Umieść stopy nieco węższe niż szerokość ramion, lekko ugnij kolana.
- Pochyl się z idealnie prostym grzbietem (jest to koniecznością!).
- Chwyć za pasek baru (chwyt do siebie), rozkładając ramiona nieco szerzej niż ramiona (przy okazji, rumuński stanovyu pull można wykonać przy pomocy hantli, ale z szyją łatwiej jest trzymać dłonie na wymaganej odległości).
- Wyprostuj swoje ciało płynnym ruchem.
- Weź głęboki oddech i powoli pochyl się do przodu. Trzymaj plecy w napięciu, prosto. Aby to zrobić, weź miednicę z powrotem, tak jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Podczas przechylania ważne jest, aby trzymać szyjkę pręta w pobliżu przedniej powierzchni nóg, a nie tylko przed sobą.
- Kiedy rózga osiągnie poziom kolan lub połowy łydki, natychmiast rozpocznij powolny ruch do tyłu.
- Zrób wydech po przejściu najtrudniejszej części podnosząc poprzeczkę.
Ta opcja martwego ciągu oszczędza Ci dolną część pleców, dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczenia z idealnie płaskim grzbietem. Jeśli chcesz obniżyć pasek poniżej kolan, ale rozciąganie nie pozwala ci to zrobić, nie powinieneś osiągnąć żądanej amplitudy ruchu z powodu zgięcia tylnego!
To ćwiczenie nie jest jednym z płuc, więc nie powinieneś próbować wykonywać 20 powtórzeń 3-5 zestawów od pierwszego treningu. Jeśli czujesz, że nie masz już siły, aby trzymać się prosto - ćwiczenie należy pilnie zatrzymać! Jeśli zmęczenie wyprzedza cię zbyt szybko, spróbuj dodać do złożonych prostych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców.