Fitness Klub fitness

Odzyskiwanie po treningu

Aby w pełni zregenerować się po ulepszonych treningach, spróbuj zwrócić uwagę na następujące punkty:

  • nie pozbawiajcie się snu. Musisz spać 7-9 godzin w nocy i, jeśli to możliwe, 1 godzinę (nie więcej) w porze obiadowej;
  • Ogranicz czas treningu do 90 minut;
  • raz w tygodniu nie rób tego całkowicie - lub, w skrajnych przypadkach, daj sobie bardzo małe obciążenie.

Jak przyspieszyć regenerację mięśni?

Oto co musisz zrobić po każdym treningu:

  1. Pij węglowodany i koktajle proteinowe natychmiast po treningu.
  2. Wykonuj ćwiczenia rozciągające (5-10 minut).
  3. Weź ciepły, a następnie zimny prysznic.

Leki do odzyskiwania mięśni

  1. Złożone antyoksydanty. Antyoksydanty tłumią wolne rodniki. To z kolei pomaga w lepszym wyzdrowieniu po treningu, zmniejsza ból mięśni i zatrzymuje stan zapalny. Główne przeciwutleniacze: witaminy A, C, E, selen, beta-karoten, ekstrakt z pestek winogron - proantocyjanidyna, kwas alfa-liponowy (tioctowy).
  2. Aminokwasy z rozgałęzionymi łańcuchami lub BCAA - Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu. Są to niezbędne aminokwasy, co oznacza, że ​​organizm nie może ich wyprodukować i muszą być zażywane z jedzeniem. Ponadto suplementy te wspomagają układ odpornościowy i stanowią 35% wszystkich aminokwasów w mięśniach. Główni przedstawiciele BCAA: L-izoleucyna, L-walina, L-leucyna.
  3. Glutamina . Glutamina jest uważana za kluczowy czynnik regeneracyjny, który zapobiega katabolizmowi mięśni.
  4. Inozyna . Inozyna zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego, który wywołuje zmęczenie mięśni.

Produkty do regeneracji mięśni

  1. Jajka Białko jaja ma najwyższą wartość biologiczną w porównaniu do każdej innej żywności.
  2. Migdał Jedno z najbogatszych źródeł alfa-tokoferolu - forma witaminy E.
  3. Łosoś Regulator białka mięśniowego, łosoś zawiera wiele wysokiej jakości białek i kwasów tłuszczowych omega-3, które przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku, ponieważ zmniejszają rozpad białek.
  4. Jogurt Jeśli szukasz idealnej kombinacji białek z węglowodanami, aby przywrócić ciało po energicznym treningu, jogurt zapewnia najlepsze rozwiązanie.
  5. Wołowina Bogaty w żelazo i cynk wołowina zajmuje pierwsze miejsce jako źródło kreatyny.
  6. Woda Mięśnie każdej części ciała stanowią 80% wody. Oznacza to, że zmiana ilości wody w naszym organizmie, nawet o 1%, może spowodować uszkodzenie zarówno samego treningu, jak i szybkiego powrotu do zdrowia mięśni po nim. regeneracja mięśni po treningu

Szybkie odzyskiwanie mięśni

Szybkość regeneracji mięśni jest bardzo różna, ponieważ zależy od stopnia obciążenia. W przypadku lekkiego obciążenia mięśnie powrócą do zdrowia w ciągu jednego dnia. Po średnim obciążeniu po pełnym wyleczeniu mięśni może zająć ci około dwóch dni. A po ostatecznym wyleczeniu mięśni po obszernym i ciężkim treningu będziesz potrzebować tygodnia (lub nawet dwóch). To pokazuje, że szybki powrót do zdrowia nie zawsze jest możliwy.