Fitness Prawidłowe odżywianie

Produkty zawierające żelazo w dużych ilościach

Jednym z najbardziej niezbędnych pierwiastków śladowych w życiu ludzkiego ciała jest żelazo. Jego atomy przepływają przez naczynia krwionośne, niczym holowniki, przywierają do tlenu i dostarczają je z płuc do tkanek i narządów ludzkich, a następnie wyciągają dwutlenek węgla. Ten proces jest ciągły. "Przestój" i "pusty" charakter nie są zapewniane.

Żelazo hemowe i niehemowe

Istnieje bezpośredni związek między niedoborem żelaza i brakiem tlenu, co prowadzi do zakłócenia funkcji organizmu. Zmniejszona odporność, bezsenność, zmęczenie, suchość skóry i błony śluzowe, osłabienie zdolności umysłowych - wszystko to jest wynikiem niedotlenienia. Jednakże, jeśli masz takie objawy, nie próbuj połykać paznokci lub pić zardzewiałą wodę. Żelazo pochodzenia nieorganicznego może zaszkodzić zdrowiu ludzkiemu: krew staje się grubsza, zatkane i zatkane naczynia krwionośne, proces tworzenia wszelkiego rodzaju kamieni staje się bardziej aktywny.

Osoba może jedynie trawić materię organiczną. Uważa, że ​​wystarczająca ilość "żelaznej" substancji spożywa jedzenie zawierające żelazo (dzienna dawka dla ludzi 10-15 mg). Żelazo organiczne jest 2 rodzajów:

  1. Hem żelaza znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest tak nazwany, ponieważ jest częścią hemoglobiny zwierząt, więc jest łatwo przyswajany przez ludzi.
  2. Żelazo nie będące helem jest częścią roślin. Jest postrzegany znacznie gorzej. Ze wszystkiego, co przyszło z jedzeniem, tylko jedna dziesiąta metalu wchodzi do hemoglobiny. Żywność roślinna o wysokiej zawartości żelaza zaleca się łączyć z innymi pokarmami zawierającymi witaminę C lub B 12.
żelazo w produktach

Jakie produkty zawierają żelazo?

Tak więc, aby mieć "żelazne" zdrowie, konieczne jest prawidłowe odżywianie. Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, pierwiastki śladowe w pożywieniu sprawiają, że żywienie jest zrównoważone. Zgodnie z zawartością żelaza (na 100 g produktu) wiodącą pozycję zajmuje mięso i produkty uboczne :

  • wątroba (wieprzowina 20 mg, kurczak 17 mg, wołowina 7 mg);
  • serce (wołowina 5 mg, wieprzowina 4 mg);
  • mięso (mięso królicze 4,5 mg, wołowina 3,5 mg, jagnięcina i cielęcina 3 mg, wieprzowina 1,8 mg, kurczak i indyk 1,5 mg).

Następnie podążaj za rybami i owocami morza :

  • mięczaki prawie 30 mg;
  • małże 7 mg;
  • ostrygi 6 mg;
  • okonia morskiego 2,5 mg;
  • tuńczyk 2 mg;
  • makrela i szczupak o 1,7 mg;
  • Okoń okoń - 1,2 mg
  • szproty i makrela w puszkach dla 4,5 mg;
  • makrela w puszce 3 mg;
  • czarny kawior 2,5 mg.

Żółtka jaja są również bogate w żelazo:

  • kurczak 4 mg;
  • przepiórcze 2 mg.

Lista produktów roślinnych obejmuje:

  • zboża (kasza gryczana 7 mg, płatki owsiane 6 mg, żyto 4 mg, kukurydza 3 mg);
  • rośliny strączkowe (soczewica i fasola po 7 mg, groch 1,5 mg);
  • warzywa i warzywa;
  • owoce;
  • jagody (dereń 4 mg, wiśnie i maliny 1,5 mg, truskawki 1 mg);
  • orzechy;
  • nasiona (dynia 8 mg, słonecznik 5 mg).

Warto wspomnieć o suszonych owocach :

  • suche jabłka i gruszki 5-6 mg;
  • suszone morele 3,2 mg;
  • śliwki suszone 3 mg.
w której żywności jest dużo żelaza

Jakie mięso ma więcej żelaza?

Nie angażując się w odwieczny spór między jedzeniem mięsa i wegetarianami, należy zauważyć, że mięso jest bardzo użytecznym produktem. Oprócz smaku i uczucia sytości przez długi czas, dostarcza organizmowi ludzkiemu masę użytecznych witamin i substancji, w tym żelaza. Jeśli mówimy ogólnie o potrawach mięsnych, odnosząc się do jakiejkolwiek potrawy przygotowanej z produktów pochodzenia zwierzęcego, należy nazwać wątrobę wieprzową zawierającą najwięcej żelaza, w której 100 g zawiera do 150% stawki dziennej.

Jeśli podchodzisz do problemu kulinarnego pedantycznie i przenosisz wątrobę do produktów ubocznych (które to są), wówczas produkty mięsne zawierające żelazo są przygotowywane z mięśni prążkowanych zwierzęcia. W tym przypadku największa ilość żelaznej materii organicznej jest obecna w mięso królicze (100 g zawiera 30% dziennej diety wymaganej przez ludzi). Nieco mniej żelaza w cielęcinie, ale jest wchłaniane prawie całkowicie. Ponadto, cielęcina i królik są uważane za najbardziej przydatne mięso dietetyczne (minimalne nasycenie tłuszczem i maksymalne białko).

W jakiej ryby jest dużo żelaza?

Prawidłowe odżywianie oznacza włączenie produktów rybnych do diety. Jeśli mówimy o metalach organicznych, to najbardziej "żelaznych" ryb - okoń, tuńczyk, makrela i szczupak. Reszta mieszkańców morza i głębokości rzek: mintaja, różowy łosoś, gromadnik, świstak, śledź, ostrobok, karp, leszcz, sandacz itp. - znacznie gorszy od liderów (od 1 mg lub mniej). Mikroelementy mają zdolność zachowania swoich właściwości podczas obróbki cieplnej i konserwacji, więc ryby w puszkach są doskonałym źródłem żelaza w żywności i nie ustępują świeżo przygotowanym potrawom.

Warzywa bogate w żelazo

Składniki odżywcze w warzywach, witaminach i minerałach, a także duża ilość błonnika i niskiej zawartości tłuszczu, zamieniają je w królów na stole każdego wegańskie i surowe. Z warzyw można przygotować gorące dania i zimne przekąski, desery i napoje. Mogą być solone, marynowane i konserwowane. Jedną z zalet roślin warzywnych jest możliwość spożywania ich na surowo.

Przy obróbce produktów zawierających żelazo, pozostaje niezmieniony, chociaż nie jest to główny chips warzywny. W 100 g najbardziej karczochów żelaznych jest 3,5 mg tego organicznego metalu. Drugie miejsce na cokole "żelaznym" należy do szparagów - 2,5 mg, czosnek i czosnek otrzymują "brąz" za 1,7 mg. Pozostali przedstawiciele bractwa warzywnego oklaskiwali zwycięzców oceną 0,8 mg.

produkty bogate w żelazo

W jakim owocu jest dużo żelaza?

Ogrody owocowe cieszą oko pięknem w okresie kwitnienia i dają pyszny owoc bogaty w pierwiastki śladowe. Nie można powiedzieć, że owoce to produkty bogate w żelazo. Jego maksymalna zawartość 2,5 mg należy do persimmonów, jabłek i gruszek, 1,6 mg - owoce męczennicy i 1 mg - daktyle. Często pytanie "w których produktach jest dużo żelaza?", Odpowiedź brzmi "jabłka". Jednak w rzeczywistości, aby uzyskać 100% dziennej diety, będziesz musiał jeść 40 do 70 owoców dziennie. Wartość owoców zawiera witaminy C i B12, które przyczyniają się do lepszego wchłaniania żelaza.

W jakiej zieleni jest dużo żelaza?

Górna część roślin zielnych jest nazywana zielenią i używana w gotowaniu jako przyprawa, ze względu na zawarte w niej olejki eteryczne. Natura obdarowała zielonymi ogrodowymi uprawami harmonijną kombinacją organicznego żelaza z witamina C i kwas foliowy dla jego lepszej asymilacji. Jednakże, aby zaspokoić codzienną potrzebę, człowiek będzie potrzebował całej masy zieleni.

Zielony, bogaty w żelazo:

  • liście laurowe 43 mg;
  • szpinak 13,5 mg (praktycznie nie strawiony z powodu zawartego w nim kwasu szczawiowego);
  • pietruszka, koperek, mięta pieprzowa 6 mg;
  • bazylia 3 mg;
  • kolendra i seler 2 mg każdy;
  • zielona cebula 1 mg;
  • sałatka 0,5 mg.

W którym orzechach jest dużo żelaza?

Twarda skorupa i jadalny rdzeń - to jest orzech do gotowania. Z punktu widzenia zdrowia i długowieczności pod skorupą ukryto wiele przydatnych substancji, organicznych mikroelementów i witamin. Kiedy niedokrwistość, silny stres fizyczny lub psychiczny, ścisła dieta lub duża utrata krwi powinny koniecznie zawierać w diecie orzechy bogate w żelazo:

  • superlider wśród "twardych orzechów" i "żelaznych" produktów - pistacje 60 mg;
  • nakrętka sosny (w sensie naukowym to nasiono cedru sosnowego) 5,5 mg;
  • orzeszki ziemne (z punktu widzenia botaniki odnosi się do fasoli) 5 mg;
  • migdały i orzechy nerkowca 4 mg;
  • orzech laskowy 3 mg;
  • orzech 2 mg.

W którym serze jest więcej żelaza?

Ser zawiera żelazo w małych ilościach:

  • Kostroma, holenderski, Poshekhon, roquefort, cheddar 1 mg (na 100 g produktu);
  • Parmezan i szwajcarski 0,8 mg;
  • mozzarella i roquefort 0,5 mg.

Ponadto ten pożywny produkt przygotowywany jest z mleka. Zawiera dużo wapnia i magnezu, które są przydatne dla ludzi, ale przeszkadzają w absorpcji żelaza. Tak więc ludzkie ciało nie dostrzega niewielkiej ilości tego pierwiastka śladowego, więc nie ma sensu używać sera jako źródła żelaza.

Produkty, które obniżają żelazo we krwi

Jednym z powodów "przedawkowania" metali organicznych - produkty zawierające żelazo, stosowane w nadmiernych ilościach. Bardzo poważne i poważne choroby mogą stać się konsekwencją. Prosty, niefarmakologiczny i dość skuteczny sposób na dostosowanie ilości żelaza - spożywaj pokarmy zmniejszające jego ilość we krwi:

  1. Fioletowe i niebieskie owoce i jagody, zawierające substancje, które mogą wiązać wolne cząsteczki żelaza.
  2. Warzywa Kwasassowe, przygotowane bez soli i bogate w kwas mlekowy, usuwające toksyny.
  3. Gotowany ryż, uprzednio namoczony w celu usunięcia skrobi i lepkich substancji, spełniający funkcje adsorbentu w ciele.
  4. Chleb i makaron, które tworzą dużą ilość błonnika, z którego pochodzą jelita, nadmiar niewykorzystanego żelaza.

Jakie pokarmy zakłócają wchłanianie żelaza?

Każdy, kto cierpi na anemię lub, przeciwnie, stara się obniżyć poziom zawartości metali organicznych, trzeba wiedzieć, jakie produkty przeszkadzają w przyswajaniu żelaza:

  1. Mleko i produkty mleczne zawierające wapń.
  2. Herbata, która zawiera garbniki i kawę.
  3. Tłuszcze z dużą ilością witamina E .