Prasa treningowa
Drogie dziewczyny, każdy z nas marzy o pięknej szczupłej sylwetce iz zazdrością spogląda na plażowe piękności z napompowaną prasą. Czy chciałbyś mieć słodkie kostki brzucha? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie! W nim postaramy się bardziej szczegółowo opisać, co powinien zawierać program szkoleniowy prasy i jakie niuanse powinny być brane pod uwagę przy jego kompilacji.
Masz dwie możliwości: szkolenie prasy w domu lub na siłowni. W hali jest więcej możliwości, ale jeśli z jakiegoś powodu nie możesz sobie pozwolić na abonament, nie rozpaczaj! W razie potrzeby i gorliwości w domu można również osiągnąć doskonałe rezultaty.
Pierwszą rzeczą, którą musisz się nauczyć: musisz opracować system szkolenia prasy, który będziesz obserwował i regularnie wykonywał z niego ćwiczenia. Nie musisz się wyczerpać każdego dnia! Mięśnie rosną tylko podczas reszty, więc najlepiej wykonać kompleks 3-4 razy w tygodniu, a nie więcej.
Szkolenie prasy w domu
Konwencjonalnie mięśnie brzucha dzielą się na dolną i górną część prasy. W rzeczywistości jest to jeden pojedynczy mięsień, ale takie oddzielenie sprawia, że wygodnie jest stworzyć zestaw ćwiczeń.
Trening górnej prasy obejmuje bezpośrednie skręcanie na podłodze. W tym ćwiczeniu nie jest konieczne całkowite podniesienie ciała, doskonały efekt można uzyskać jedynie poprzez podniesienie łopatki z podłogi. Trzymaj ręce za głową, ale nie umieszczaj łokci razem, w przeciwnym razie szyja otrzyma niepotrzebne obciążenie.
Trening niższej prasy obejmuje ćwiczenia takie jak podnoszenie nóg w pozycji leżącej. Możesz rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała lub trzymać głowę (trudniejsza opcja). Staraj się podnosić proste nogi, nie zginając kolan. Następujące ćwiczenia zapewnią dobre obciążenie mięśni: również leżąc na plecach, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała, podnieś nogi, a następnie spróbuj odciągnąć miednicę od podłogi, a następnie powoli opuść miednicę, a następnie stopy na podłodze. Skarpetki podczas tych ćwiczeń przyciągają do siebie. Wszystkie ruchy wykonywane są bez szarpnięć!
Nie zapomnij o skośnych mięśniach. Możliwe jest nadanie im ładunku poprzez klasyczne skręcanie na podłodze, ale podczas podnoszenia obróć ciało na jedną lub drugą stronę.
Błąd początkującego: wiele dziewczyn uwielbia wygięcia boczne z hantlami. Uwaga Jeśli przesadzisz, to zamiast talii osiki, uzyskaj jej "wersję zaawansowaną". Dlatego nie daj się ponieść temu ćwiczeniu i upewnij się, że mięśnie boczne nie zwiększają objętości.
Trening prasy w sali gimnastycznejW hali będzie można wykonać bardziej zróżnicowany kompleks i szybko osiągnąć pożądany efekt. Jeśli jednak twoim celem jest nie tylko trening brzucha, ale także poprawienie sylwetki jako całości, to podczas opracowywania cotygodniowego programu włącz ćwiczenia mięśni brzucha na końcu kompleksu. Powód jest prosty: mięśnie brzucha działają podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia, więc nie ma sensu dawać im dużego obciążenia na samym początku, w przeciwnym razie nie będzie można wypracować jakościowo innych grup mięśni.
Zwróć uwagę na tak skuteczne ćwiczenie, jak podnoszenie nóg w nogach. Ma dwie możliwości: użycie specjalnej maszyny, w której opierasz się na łokciach i podnosisz proste nogi aż do równoległości z podłogą. Ważne:
- Nie wykonuj gwałtownych ruchów (podnoszenie i powrót do pozycji wyjściowej odbywa się w wolnym tempie).
- Nie podnoś swoich nóg kosztem zakresu, musisz to zrobić, także w pracy mięśni brzucha.
Drugi wariant ćwiczenia jest trudniejszy: trzymasz poprzeczkę rękami i wykonujesz ćwiczenie z wymienionymi wcześniej warunkami.
Aby wyćwiczyć mięśnie górnej prasy w sali gimnastycznej znajduje się specjalna pochylona ława (z reguły można regulować kąt nachylenia, samemu określając złożoność). Wykonując skręcanie na bloku, możesz trzymać ręce za głową (upewnij się, że łokcie nie są wyciągnięte) lub przyciśnij je do klatki piersiowej. Jeśli czujesz to ćwiczenie 
stało się łatwe dla ciebie, skomplikuj to przy pomocy ważącego agenta. Weź w ręce naleśnik o małej wadze i kontynuuj.
Jeśli po treningu odczuwasz ból, gratulacje! Ciężko pracowaliście, a wasze wysiłki na pewno przyniosą pożądany skutek. Najważniejsze, żeby nie rzucać i wykonywać regularnie tego kompleksu.
To ważne! Drogie dziewczęta, system treningu prasowego działa skutecznie tylko w połączeniu z prawidłową dietą sportową. Tj Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia zręcznie i regularnie, ale twoja cudowna piękna prasa po prostu nie będzie widoczna pod warstwą tłuszczu. Dlatego zadbaj o dietę, upewnij się, że w diecie przeważają białka i węglowodany złożone. Unikaj szybkich węglowodanów (cukru, słodyczy, słodkich wypieków). Uwierz mi, wysiłek jest tego wart! Otrzymasz nie tylko piękną figurę, ale także poczujesz pewność siebie i częściej słyszysz komplementy od mężczyzn.