Tabata nie wymaga specjalnego treningu, ale ponieważ trening jest dość intensywny, w obecności chorób sercowo-naczyniowych lepiej jest odmówić tej metodzie utraty wagi.
Metoda tabata wymyślone dla zdrowych ludzi, którzy nie mają czasu ani ochoty na uczęszczanie na specjalne zajęcia, aby uzyskać dobrą formę. Dlatego ćwiczenia według metody tabata wykonywane są w jak najkrótszym czasie - od 4 do 20 minut.
Nasz zestaw ćwiczeń według metody tabata składa się z 5 zestawów po 4 minuty każdy. W rzeczywistości ćwiczenia w tej metodzie treningu będą większe i 5 podejść - jest to orientacja, aby nie zapominać, że rozwijamy 5 części ciała.
Pierwsze i drugie podejście w zestawie ćwiczeń protokołu tytoniowego jest do stóp, trzeci - do rąk, czwarty i piąty - do prasy.
Ćwiczenia Tabata
- Skakanka - 20 sekund skoków, 10 sekund odpoczynku, a więc 4 minuty.
- Ataki z przysiadami - ruszamy naprzód prawą stopą, a potem skręcamy w prawo, znów skręcając w prawo. Usuwamy nogę z IP, a następnie robimy to samo z lewą nogą i na przemian z jednej strony przez 20 sekund. Następnie 10 sekund odpoczynku i wszystko powtarza się przez 4 minuty.
- Bierzemy hantle - dłonie z hantlami przed klatką piersiową. Uderzamy, jak to bywa, w obie dłonie do przodu, a następnie wykonujemy tę samą rękę, rzucając lub uderzając w boki. W ten sposób poruszamy się do przodu i na boki. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund, a więc przez 2 minuty.
- Pochylamy się do przodu, ręce są opuszczone i rozluźnione, przy wydechu wykonujemy huśtawki z rękami na boki, bez zginania łokci do końca, staramy się zamykać ostrza tego ruchu. Powtarzamy w odstępach 20 sekund - ćwiczenia, 10 sekund - odpoczynek, 2 minuty.
- Leżymy na macie, pochylamy się, lekko odrywamy nogi, lędźwie mocno przyciska się do podłogi. Z naszymi nogami pchamy się naprzód, gdy wydychamy, rozprostowujemy nogi i zginamy je w kolanach. Wykonujemy 2 minuty - 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
- "Rower" - praca z nogami, tak jak w poprzednich ćwiczeniach, po prostu dodaj skręcenie prasy z dłońmi zwiniętymi nad głową i pełnym obrotem ciała. Wykonujemy 4 zestawy po 20 sekund z 10 sekundowym wytchnieniem.
- Kładziemy nacisk i od tej pozycji uderzamy naprzód i naprzód naszymi dłońmi naprzemiennie. Wykonujemy tylko jedno okrążenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywamy przez 10 sekund.
- "Rock Climber" - utrzymujemy pozycje ciała jak w poprzednim ćwiczeniu, ale pracujemy z naszymi stopami - narysujemy trójkąt z każdą nogą, najpierw obniżamy nogę z boku, następnie w środku, dokładnie pod nią, i obniżamy ją z powrotem do PI. Zmieniamy nogi, robimy jedno koło.
- Kładziemy się na brzuchu, ręce zginają się w łokciach i podnoszą ciało podczas wydechu. Wykonujemy 1 okrąg.
- Kładziemy nacisk na przedramiona, stopniowo przechodzimy do klasycznego nacisku leżącego - kładziemy lewą dłoń na podłodze, a następnie prawą dłoń, opuść przedramię lewej dłoni na podłogę, potem prawą i tak dalej aż do końca 20-sekundowego koła.
- Kładziemy nacisk, gdy wydychamy, uderzamy ręką przed siebie na wysokości ramion - 1 okrążenie.
- Powtórz ćwiczenie "Climber".
- Powtarzamy ćwiczenie 9.
- Powtarzamy ćwiczenie 10.