Niedopasowanie w domu
Nie jest tajemnicą, że rozciągliwość na plecy i pośladki to doskonałe ćwiczenia, dzięki którym możliwe jest utrzymanie mięśni w tonie, wzmocnienie kręgosłupa i ogólnie poprawa zdrowia pleców. Jednocześnie nawet nowi gracze nie są narażeni na ryzyko uszkodzenia kręgosłupa lub stawów. Oczywiście, na początek, warto dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać przeprost w klasycznej wersji, a następnie rozpocząć wykonywanie w istniejących warunkach.
Ćwiczenie z przeprostem
Idealnie do wykonania tego ćwiczenia wykorzystywany jest specjalny symulator zwany przeprostem. Jest ukośny lub poziomy. Ogólnie, używając go, wykonujesz następujące ruchy:
Zajmij pozycję wyjściową: połóż biodra na rolkach podporowych i umieść nogi pod specjalnym pałąkiem podtrzymującym. W tym samym czasie Twoje plecy i nogi powinny być pojedynczą linią - nie ma znaczenia, czy wykonujesz ruch w pozycji poziomej, czy po przekątnej.
Od pozycji wyjściowej, zginacie plecy w kierunku podłogi płynnym ruchem i tym samym płynnym ruchem, do którego wracacie.
Możesz wykonywać rozciągnięcia z nadwagą - w siłowni do tego używaj obciążenia, które jest ustalane pomiędzy ostrzami, aw domu najczęściej wykonuj hiperprzeprostki z hantlami. Odkąd zorientowaliśmy się, jak wygląda to ćwiczenie w klasycznej formie, prawdopodobnie już wyobrażasz sobie, co trzeba, aby powtórzyć je w domu.
Niedopasowanie w domu
Jeśli wydaje ci się, że powtarzanie przeprostu w domu będzie trudne - mylisz się. Aby wykonać to ćwiczenie, nie potrzebujesz wiele: podniesionego, niezbyt miękkiego samolotu, a najlepiej partnera, który będzie wspierał twoje nogi. Przeanalizujmy kilka odmian domu tego ćwiczenia:
Przerost w domu z podwyższoną powierzchnią.
- Połóż się na ławce, krześle, sofie lub łóżku tak, aby powierzchnie dotykały twoich bioder, twoje nogi są pewnie zamocowane lub wspierane przez asystenta, a twój tułów może zwisać swobodnie w dół.
- Wyprostuj plecy tak, aby tułów i nogi były prostoliniowe.
- Wykonuj łagodne, powolne spadki i wróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się powtarzanie 2-3 podejść 12-15 razy.
Przedłużenie na podłodze.
- Na podłodze lub specjalnej macie do uprawiania sportu połóż się na brzuchu, twarzą w dół, ręce za głową zamknięte, nogi są schowane za baterią (albo leżą pod łóżkiem, albo zabezpieczone przez partnera).
- Podczas wdechu delikatnie podnieś głowę i oderwij ciało od podłogi, zachodząc w plecy. W takim przypadku biodra powinny leżeć na podłodze. Wyjdź na 2-3 sekundy.
- Wydychaj i jednocześnie delikatnie opadaj na podłogę, przyjmując pozycję wyjściową. Wykonaj tę opcję ćwiczenia potrzeba 3 zestawy 20 razy.
Odwrócić przeprost w domu.
- Na podłodze lub specjalnej macie do uprawiania sportu, połóż się na brzuchu, twarzą w dół, ramiona wyprostowane, wyciągnięte do przodu.
- Równocześnie z wdychaniem, podnoś prosto nogi tak daleko, jak to możliwe od podłogi, trzymając ramiona i górną część ciała w pozycji wyjściowej. Podczas wydechu powoli opuść nogi na podłogę, przyjmując pozycję wyjściową. Aby wykonać taką opcję ćwiczenia, potrzebujesz 3 zestawów po 20 podejść.
Wszystkie te ćwiczenia nie są gorsze od tych, które można wykonywać na siłowni. Najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich środków ostrożności, a jeśli ćwiczenie wskazuje na wsparcie asystenta, znajdź asystenta i nie ryzykuj zranienia.