Fitness Prawidłowe odżywianie

Jak obliczyć BZHU?

BJU - dzienna dawka składników białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych w diecie. Dla każdego jest inaczej, ponieważ wszyscy ludzie różnią się masą, wzrostem i aktywnością fizyczną. Ale w kwestii utraty wagi każda mała rzecz jest ważna i do osiągnięcia tego sukcesu Konieczne jest nie tylko poznanie, ile kalorii dziennie należy spożywać, ale jak dużo pokarmu powinien spaść na białka, tłuszcze i węglowodany. Jak obliczyć BZHU, zostaną omówione w tym artykule.

Obliczanie własnej diety

Bez tego kroku nie można zrobić. To jest wymagane do obliczenia przed przejściem do standardowego BZHU. W tym celu stosuje się następujący wzór: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm.) - (4,7 x wiek w latach). Pierwsza cyfra w tej formule reprezentuje poziom metabolizmu w ciele kobiety. Następnie trzeba dokonać korekty aktywności i pomnożyć uzyskaną wartość przez współczynnik 1,2, jeśli jest niski, to znaczy osoba prowadzi siedzący tryb życia; o 1.38, jeśli jest 1-3 razy w tygodniu, łatwo ładuje ciało; o 1,55, jeśli średnio wyszkolony 1-5 razy w ciągu 7 dni i o 1,73, jeśli trenuje dość intensywnie.

Konieczne jest odjęcie 500 Kcal od otrzymanej liczby. W trakcie takich obliczeń można stwierdzić, że 35-letnia kobieta o wadze 61 kg i wzroście 172 cm powinna spożywać 1412.26 Kcal dziennie. Obliczanie korytarza kalorii, a następnie BJU jest konieczne, aby móc jeść swobodniej. W tym przypadku dolna granica limitu kalorii dla odchudzania wynosi -250 Kcal, a górna granica limitu to +100 Kcal. Zatem w tym przypadku kaloryczna zawartość diety opisywanej kobiety może wynosić od 1162.26 kcal do1512.26 kcal.

Obliczenie BZHU

Ci, którzy są zainteresowani tym, jak obliczyć dzienną stawkę BJU, powinni wiedzieć, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 Kcal i 4 Kcal na gram węglowodanów i białek. Aby schudnąć, należy zwiększyć proporcję białek w diecie i zmniejszyć proporcję tłuszczów i węglowodanów. W tym samym czasie na białka wziąć około połowy diety, na węglowodany - trzecia, a reszta na tłuszczach.

W oparciu o fakt, że kaloryczność prezentowanej kobiety wynosi 1412 Kcal, wykonujemy następujące obliczenia:

  • 45% białka z 1412 Kcal wynosi 635,4 kcal. Więc dzień powinien zostać skonsumowany obliczyć standard 159 gramów białka;
  • zgodnie z optymalnym stosunkiem BZHU do 25% tłuszczu z 1412 Kcal - to jest 353 Kcal. Oznacza to, że musisz jeść 39,2 gramów tłuszczu dziennie;
  • 30% węglowodanów z 1412 Kcal to 423 Kcal. Oznacza to, że potrzebujesz 105 gramów węglowodanów dziennie.

Jednak te liczby nie są standardem. Wszystko jest ściśle indywidualne, a jeśli kobieta nie chce schudnąć, może zwiększyć kaloryczność swojej diety lub zrobić to: pozostawić to samo, ale pracować intensywniej, a następnie waga zacznie spadać.