Fitness Ćwiczenia dla kobiet

Jak wykonać próżnię wysiłkową?

Próżniowe odciążenie mięśni prasy dotarło do nowoczesnych kompleksów treningowych hatha jogi, gdzie nazywane jest "ciągnięciem brzucha" lub uddiyana bandha. Na zewnątrz ta asana wygląda dokładnie jak narysowany brzuch, ale w rzeczywistości jej działanie jest znacznie głębsze. Żołądek nie jest po prostu wciągnięty, podąża daleko pod żebrami.

Efektem tego ćwiczenia jest nie tylko wzmocnienie mięśni brzucha, ale także ogólny korzystny wpływ na narządy jamy brzusznej. Przy pomocy próżni eliminowana jest stagnacja krwi i limfy w narządach miednicy małej, co jest szczególnie ważne w siedzącym trybie życia i siedzącej pracy. Wszystkie matki wiedzą, jak trudno jest pozbyć się wiotkiego brzucha po porodzie, próżnia wysiłkowa jest jedną z najbardziej skutecznych i bezpiecznych metod napinania mięśni brzucha w tym okresie.

Jak prawidłowo wykonać próżnię wysiłkową?

Zastanów się, jak prawidłowo wykonać próżnię wysiłkową brzucha. Technika wykonywania ćwiczeń jest prosta, ale wymaga zgodności z niektórymi aspektami.

  1. Przed rozpoczęciem treningu mięśnie należy rozgrzać, aby je po prostu poczuć. Aby to zrobić, musisz wykonać kilka ćwiczeń prasa . Na przykład, leżąc na plecach z rękami za głową, jednocześnie podnieś ramiona i proste nogi 15 cm od podłogi. Ramiona powinny pozostać na podłodze. Napraw to stanowisko na 10-15 minut. Powtórz 3-5 razy.
  2. Podczas wykonywania należy prawidłowo oddychać. Zanim zaczniesz, weź głęboki, powolny oddech. Wchłanianie brzucha jest zawsze wykonywane.

To ćwiczenie ma dwie możliwości - leżenie, stanie na czworakach, siedzenie na krześle i stanie. Następnie zastanów się, jak wykonać próżnię wysiłkową brzucha, kłamać i stać.

  1. I. p. - leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami, z rękami luźno leżącymi na ciele. Weź powolny, głęboki oddech, a następnie powoli i delikatnie wydychaj powietrze. Podczas wydechu z naturalnym spadkiem brzucha podejmuje się wysiłek, by się wycofać. Mały niuans - brzuch powinien być naciągnięty w taki sposób, aby górne mięśnie poruszały się nieznacznie pod żebrami. W tej pozycji konieczne jest ustawienie żołądka na 15-20 sekund. Następnie powoli wdychaj i zrelaksuj się.
  2. Ruch powstańczy stoi prosto, skorzystaj z próżni po porodzie stopy na szerokość ramion, wolne ręce. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, stojąc w jamie brzusznej, należy pochylić się lekko do przodu, wykonując nacisk mięśni. Technika jest podobna do poprzedniej wersji - podczas wydechu trzeba wciągnąć żołądek i stać w tej pozycji przez 15-20 sekund.

Musisz rozpocząć trening z prostszą opcją, z pozycji na brzuchu. Po opanowaniu techniki i nauce prawidłowego oddychania, możesz ćwiczyć ćwiczenia w pozycji stojącej. Odpowiedź na pytanie, ile razy wykonać próżnię wysiłkową, zależy od indywidualnego treningu i kondycji fizycznej danej osoby. Początkowo nieprzygotowani ludzie nie są łatwi, więc wystarczy wykonać 3-4 ćwiczenia w dwóch podejściach, a następnie można zwiększyć czas mocowania i liczbę podejść. Jak każdy inny gatunek treningi , dla ruchu próżnia jest ważnym czynnikiem regularności. Nie należy o tym zapominać, ponieważ jednorazowe i nieregularne ćwiczenia nie przyniosą pożądanego efektu.