Ćwiczenia hantlami dla kobiet we wszystkich grupach mięśni

Ćwiczenia z hantlami są proste i skuteczne. Mogą być używane do ćwiczenia różnych części ciała. Taki inwentarz jest niedrogi, a można go nawet zrobić własnymi rękami lub zastąpić zwykłymi butelkami z wodą.

Hantle ręczne

Przy pomocy treningów z dodatkowym obciążeniem możesz wzmocnić mięśnie i uzyskać piękną ulgę. Ponadto można usunąć złogi tłuszczu, dokręcić i poprawić elastyczność skóry. Program ćwiczeń z hantlami powinien wyćwiczyć zarówno biceps, jak i triceps, aby w końcu uzyskać piękne ręce. Minimalna waga to 2 kg, ale lepiej jest użyć składanych konstrukcji, aby zwiększyć obciążenie.

Ćwiczenia z hantlami na biceps

Aby wyglądać pięknymi rękami, konieczne jest wypracowanie głównego mięśnia - bicepsu. Skuteczne ćwiczenia z hantlami na biceps, które są zalecane do włączenia w trening:

1. Nogi ustawione na wysokości ramion i utrzymuj hantle blisko przedniej części uda. Wyzwanie polega na podnoszeniu hantli klatki piersiowej z powodu zginania ramion w łokciach. Trzeba to zrobić na wydechu. Po ustaleniu pozycji połóż dłonie na wdechu.

2. Popularnym ćwiczeniem jest "Młot", dla którego hantle trzymają się z boku blisko ud. Wykonuj zginanie / wysuwanie ramion, wykonując ruch wyłącznie za pomocą przedramienia. Ważne jest, aby trzymać łokcie blisko kadłuba.

Ćwiczenia z hantlami na triceps

Opadające i osłabione mięśnie trójgłowe powodują, że ręce są brzydkie, dlatego ważne jest, aby ładować mięśnie podczas treningów. W tym celu najlepiej nadają się ćwiczenia z hantlami w domu dla kobiet:

1. Weź hantle, koncentrując się na zdjęciu poniżej. Pochylić się do przodu, trzymając plecy prosto i lekko zgiąć nogi. Hantle trzymają klatkę piersiową tak, aby ramiona znajdowały się na linii równoległej do podłogi. Naprawiając ramiona, odsuń ręce do wydechu. Na koniec musisz zrobić mały przystanek i zwrócić ręce do PI.

2. Do następnego ćwiczenia hantle powinny być trzymane obiema rękami nad głową. Prawidłowy uchwyt można zobaczyć na zdjęciu. Podczas wdechu zacznij hantle za głową, a po ustaleniu pozycji wyprostuj ręce podczas wydechu.

Ćwiczenia z hantlami na delcie

Ponieważ ramiona otrzymują obciążenie podczas wykonywania wielu podstawowych ćwiczeń, na przykład pompek, warto oddzielnie ładować je raz w tygodniu. Zaleca się uzupełnienie podstawowych ćwiczeń hantlami o izolację:

1. Stojąc prosto, trzymaj hantle blisko ramion po bokach (patrz ilustracja). Zrób wydech, wyprostuj ramiona, podnosząc hantle. Zatrzymaj się w punkcie końcowym, aby zwiększyć ładunek i powoli zginaj ramiona.

2. Do następnego ćwiczenia z hantlami musisz trzymać je blisko przedniej części ud. Poruszając się po półokręgu, podnieś ręce tak, aby znalazły się nad twoją głową. Oprócz kończyn inne części ciała nie są zaangażowane w pracę.

Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej

Przy pomocy aktywności fizycznej niemożliwe jest zwiększenie rozmiaru piersi, ale jednocześnie można ją zacieśnić, czyniąc ją bardziej atrakcyjną. Następujące ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe są popularne:

1. Usiądź na ławce i przytrzymaj hantle w pobliżu klatki piersiowej (dłonie do przodu). W łokciu powinien tworzyć kąt prosty. Wydychając, wyprostuj ramiona i po ustaleniu pozycji wróć do PI. Ważne jest, aby hantle poruszały się po tej samej trajektorii.

2. Nie wstając z ławki, trzymaj ręce nad klatką piersiową, zginaj je lekko w łokciach, aby uniknąć silnego napięcia bicepsa i skierować dłonie do wewnątrz. Podczas wydechu, wykonaj rozcieńczenie hantli, opuszczając ramiona, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Wziąwszy oddech, ponownie podnieście ręce.

Ćwiczenia hantlami na nogi

Smukłe nogi - marzenie wielu dziewczynek, więc przy użyciu dodatkowej wagi podczas treningu możesz szybko osiągnąć swój cel. Zalecane jest wykonywanie skutecznych ćwiczeń z hantlami na nogach, aby wykonywać je regularnie:

1. Aby ćwiczyć biodra, wykonaj to ćwiczenie: trzymaj hantle przed przednią powierzchnią bioder. Dopuszczalne jest lekkie ugięcie w dolnej części pleców i kolanach. Pochyl się do przodu, oddając miednicę do tyłu, pozostawiając nogi w stanie stacjonarnym. Trzymaj ręce prosto i hantle powinny poruszać się prostą drogą. Wydech, powoli wstań.

2. Aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe, wyprostuj się, trzymając w rękach sprzęt sportowy. Wykonaj krok o jedną stopę do przodu, przykucnij, zanim kąt w kolanie wyniesie 90 stopni. Po ustaleniu pozycji, postaw stopę z powrotem na miejscu i zrób wszystko po drugiej stronie.

Ćwiczenia hantlowe na pośladki

Aby dopasować pośladki, ważne jest, aby poradzić sobie z dodatkowym ładunkiem. Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla tego mięśnia: przysiady i podnoszenie do wysokiego poziomu:

1. Wykonuj przysiady, cofając miednicę i opadając, zanim biodra osiągną równoległość z podłogą. Ważne jest, aby plecy były w prostej pozycji. Po ustaleniu pozycji, wstań, wydychaj.

2. Stań z hantlami przed szafą lub inną elewacją. Postaw jedną stopę na szafce i odepchnij ją na bok, wstań, wykonuj wydech. Przy wdechu najpierw opuść jedną nogę, a potem drugą. Zrób po obu stronach.

Ćwiczenia z hantlami

Aby brzuch był płaski i piękny, musisz regularnie ćwiczyć mięśnie brzucha . Istnieją skuteczne ćwiczenia z hantlami dla tych mięśni:

1. Połóż jedną rękę na biodrach, aw drugiej trzymaj hantle (dłoń do ciała). Podczas wdechu wykonaj pochylenie, ustalając pozycję w skrajnym punkcie, a następnie wyprostuj i wykonaj kolejne powtórzenie. Rób wszystko w innym kierunku.

2. Do następnego ćwiczenia z hantlami, leżeć na podłodze z ugiętymi nogami. Ręce od siebie. Podczas wdechu wyprostuj nogi i unieś głowę i ramiona, kierując ręce na stopy. Po ustaleniu pozycji, opuść ciało i ramiona w PI.

Ćwiczenia hantlami na plecach

Ćwiczenia na mięśnie pleców powinny być uwzględnione w treningu, który jest ważny dla proporcjonalnego rozwoju ciała. Ponadto ćwiczenia pomagają zapomnieć o bólu w tym obszarze i poprawić postawę . Ćwiczenia mięśni pleców z hantlami nadają się do treningu na siłowni iw domu.

1. Lekko zgnij nogi i pochyl się do przodu, tak aby proste plecy były równoległe do podłogi. Podnieś głowę i trzymaj hantle w prostych ramionach (dłonie do siebie). Tylko ręce działają, a ciało powinno być w bezruchu. Dokręć hantle do ciała, kierując łokcie do góry. Po krótkiej przerwie opuść ręce.

2. Aby wykonać następujące ćwiczenia z hantlami, stań w pobliżu ławki, zakładając zgięte kolano i ramię. W drugim trzymaj hantle, które musisz wdychać, aby podciągnąć się do klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Ważne jest, aby ciało było nieruchome, a praca wykonywana jest tylko jedną ręką. Wdychając, opuść ramię.

Zestaw ćwiczeń z hantlami do utraty wagi

Wszystkie powyższe ćwiczenia mogą być skutecznym treningiem do ćwiczenia całego ciała i mogą być wykonane w domu. Istnieje kilka wskazówek, jak wykonać złożoną i efektywną implementację.

1. Najpierw należy wykonywać ćwiczenia z hantlami dla kobiet w celu zmniejszenia masy ciała, które obciążają duże mięśnie, takie jak pośladki lub uda.
2. Ważne jest, aby wybrać wagę hantli, więc jeśli celem jest utrata wagi, to powinno być tak, że może zrobić 20-25 powtórzeń, a jeśli zwiększa objętość mięśni, to 8-10.
3. Każde ćwiczenie powinno być powtórzone w 3-4 podejściach, w przeciwnym razie nie będzie można dobrze wyćwiczyć mięśni.
4. Należy unikać ostrych i szybkich ruchów. Rób wszystko płynnie, abyś czuł napięcie i pracę mięśni.
5. Przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń musisz przygotować ciało, do którego powinieneś rozgrzać się : huśtawki, obroty, zakręty i tak dalej. Jeśli celem jest utrata wagi, możesz użyć dowolnego obciążenia cardio do treningu.
6. Aby mięśnie nie bolały po treningu, co jest szczególnie odczuwalne następnego dnia, a dla najlepszego wyniku zaleca się zakończyć trening rozciągając mięśnie, które otrzymały ładunek.
7. Nie trenuj codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Najlepsze rozwiązanie to trzy razy w tygodniu. Czas trwania jednej lekcji nie powinien być dłuższy niż 40 minut.

• ← Ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych
• Ćwiczenia dla kobiet →