Ćwiczenia na pośladki - kompleksy ćwiczeń na siłowni i w domu
Nie wszystkie kobiety mogą naturalnie pochwalić się napiętymi i elastycznymi pośladkami, ale nie jest to powód do rozpaczy. Aby usunąć nadmiar tłuszczu, pompuj mięśnie i zwiększaj objętość, musisz ćwiczyć regularnie. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które wywierają nacisk na mięśnie pośladkowe, najważniejsze jest ich wykonywanie zgodnie z wszystkimi zasadami.
Ćwiczenia zwiększające pośladki
Ponieważ celem treningu jest zwiększenie objętości, ważne jest rozważenie dwóch podstawowych zasad. Po pierwsze, trzeba poradzić sobie z dodatkowym ładunkiem, dlatego w domu używamy hantli, aw hali najlepiej jest wziąć sztangę. Po drugie, ćwiczenia do pompowania pośladków wykonywane są powoli, co pozwala na maksymalne obciążenie mięśni.
Ćwiczenia dla inflacji pośladków
Aby uzyskać wynik, musisz regularnie ćwiczyć, ale nie przesadzaj. Odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, więc najlepiej ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Aby zwiększyć objętość, zaleca się wybrać podstawowe ćwiczenia dla pośladków, które obejmują wiele stawów, dlatego nie można zrobić bez dobrego treningu. Uwzględnij następujące elementy w swoim treningu. ćwiczenia na pośladki brazylijskie :
- Przysiady . Trzymaj nogi na wysokości ramion, ze skarpetami lekko przedłużonymi. Od pozycji wyjściowej, przysiad, odpychając miednicę do tyłu. Nie przyłączaj się do kolan i upewnij się, że nie wychodzą poza stopę. Gdy biodra staną się równoległe do podłogi, ustal położenie i możesz wstać. Czy przysiady z dodatkową wagą.
- Lunges . Hantle trzymają na prostych ramionach po bokach. Zrób duży krok naprzód i przykucnij, aż w stawie kolanowym pojawi się przedni kąt prosty. Następnie przyklej stopę i wykonaj następujące powtórzenie. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu na pośladki, obniżanie, wdech i wznoszenie, wydech. Ważne jest, aby nie zginać się z tyłu, aby nie obciążyć ładunku.
- Deadlift . Użyj hantli lub brzana. Stań prosto, biorąc hantle z przednim uchwytem i trzymając je przed sobą w pobliżu bioder na prostych ramionach. Pochyl się do przodu, odsuwając miednicę do tyłu i utrzymując plecy prosto. Lekko ugnij kolana. W takim przypadku hantle poruszają się w linii prostej obok nóg. Na końcu zamknij i powoli wstań.
Ćwiczenia na odchudzanie bioder i pośladków
Ponieważ celem szkolenia jest pozbycie się dodatkowych centymetrów, zasady zatrudnienia zmieniają się nieco. Po pierwsze, jeśli chodzi o szybkość wykonania, czyli spalanie tłuszczu, wszystko musi być wykonane w szybkim tempie, aby przyspieszyć oddychanie i pracę serca. Ćwiczenia zmniejszające objętość bioder i pośladków najlepiej wykonywać bez dodatkowej wagi lub nie powinno być więcej niż pięć kilogramów.
Daria Lisichkina - ćwiczenia na biodra i pośladki
Wielu trenerów oferuje swoje kompleksy, dzięki czemu możesz uelastycznić dupę. Daria Lisichkina nie jest wyjątkiem, a jej treningi są popularne, ponieważ są proste i skuteczne. Daria zaleca, aby poniższe ćwiczenia dla pośladek zostały włączone do treningu jako baza do ataków i przysiadów:
- Pół-most . Usiądź na plecach, kładąc stopy na krawędzi dowolnego wzgórza, na przykład krzesła lub piłki do gry w siatkówkę. Trzymaj talię przyciśniętą do podłogi i rozsuń ręce na boki. Podnieś miednicę tak, aby ciało ostatecznie utworzyło linię prostą, trzymając nogi razem i ściskając pośladki. Następnie opuść miednicę w dół, ale nie dotykaj podłogi, ale natychmiast wykonaj następujące powtórzenie. Możesz wykonywać te ćwiczenia na pośladkach na fitball, które zwiększą obciążenie, ponieważ musisz zachować równowagę.
- Mahi Połóż się na brzuchu, koncentrując się na przedramieniu przed sobą. Podnieś jedną nogę w górę, a następnie opuść ją, ale nie dotykaj podłogi. Ważne jest, aby górna część ciała była zamocowana. Wykonuj naprzemiennie dwiema stopami.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Zajęcia na siłowni są skuteczne zarówno w pozbyciu się nadwagi, jak i przy pompowaniu mięśni i przynoszeniu ulgi. Wszystkie zasady dotyczące regularności treningu i cech wydajnościowych są zachowane. W swoim kompleksie włącz podstawowe ćwiczenia na pośladki w hali, czyli przysiady, rzuty i martwy ciąg, i dodaj izolacyjne. Nie daj się ponieść większej masie, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń.
Ćwiczenia pośladki - dziewczyna na siłowni
Wstępne rozgrzanie i do tego celu są odpowiednie symulatory: rower, bieżnia i inne. Zaleca się, aby rozgrzać mięśnie co najmniej 15 minut, ale lepiej jest wybrać 30. Wybierz wagę, biorąc pod uwagę, że do ćwiczeń mięśni, powinna być duża, a do utraty wagi, wręcz przeciwnie. W ćwiczeniu należy uwzględnić ćwiczenia izolacyjne dla pośladków w symulatorach:
- Hodowane nogi z boku . Usiądź na symulatorze, tak aby talia i plecy były dociśnięte do pleców, co jest ważne dla ustalenia pozycji. Umieść stopy na uchwytach i dociśnij zewnętrzną powierzchnię uda do ograniczników. Z powodu wysiłku pośladków rozsuń nogi i zatrzymaj się w punkcie końcowym. Następnie wykonaj redukcję, ale nie do końca, aby nie obniżyć obciążenia.
- Zamachuj stopą w dolnym bloku . Aby wykonać następne ćwiczenie na pośladki, przymocuj jedną nogę za pomocą paska przymocowanego do dolnego kabla urządzenia. Stań w pobliżu symulatora, tak aby odległość do niego wynosiła około 50-60 cm. Trzymaj dłonie na ramionach, a zgięte kolana odsuń nogę. Powinno to nastąpić podczas wydechu. Po ustaleniu pozycji wróć.
Ćwiczenia z cellulitem na biodrach i pośladkach
Brzydkie guzy na skórze mogą pojawić się nie tylko na ciele pełnych kobiet, ponieważ wiele szczupłych kobiet ma znaną pomarańczową skórkę. Usuń to trudne, ale możliwe, dla których wykonuj ćwiczenia antycellulitowe na biodrach i pośladkach. Ponieważ głównym zadaniem takiego treningu jest normalizacja metabolizmu i drenażu limfy, podczas ćwiczeń ważne jest, aby maksymalnie obciążyć mięśnie, zwiększając przepływ krwi.
- Mahi Stań na czworakach i przechyl jedną stopę, staraj się naciskać jak najwyżej. W punkcie końcowym ustal położenie, dokręć nogę do klatki piersiowej i wykonaj następujące powtórzenie.
- Chodzenie po pośladkach . Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Nie możesz zwisać w plecach i możesz trzymać ręce zgięte w łokciach. Z powodu napięcia mięśni pośladkowych, idź naprzód, naśladując chodzenie. Przejdź do przodu / do tyłu.
Ćwiczenia na cellulit na nogach i pośladkach
Aby skóra była gładka i elastyczna, ważne jest nie tylko wysiłek fizyczny, picie dużej ilości wody, prawidłowe odżywianie i zalecenie stosowania różnych zabiegów kosmetycznych. Ćwiczenia z cellulitem na udach i pośladkach należy uwzględnić główny kompleks, aby obliczyć tę część ciała. Aby schudnąć lub wypracować ulgę w mięśniach, nie trzeba ćwiczyć na siłowni, ponieważ w domu możesz sprawić, że trening będzie skuteczny. Prawie wszystkie ćwiczenia uznane za idealne do tego rodzaju treningu. Dobre wyniki dają ćwiczenia na pośladki piłki, które wymagają dodatkowej koncentracji. Regularne zajęcia zgodnie z zasadami i technikami ćwiczeń, pozwolą na miesiąc zobaczyć wyniki. Pamiętaj, że mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, więc co kilka miesięcy zmieniaj używany kompleks, nie zatrzymując postępów.
- Mahi Weź nacisk kładziony z naciskiem na golenie w fitball. Ewentualnie podnieś nogi, ustalając pozycję w najwyższym punkcie.
- Stoki . Stań tyłem do piłki ręcznej, zegnij nogi i postaw stopę na piłce. Podnieś ręce do góry i pochyl się do przodu, próbując dotknąć stopy prostej nogi.
