Fitness Klub fitness

Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy to podstawowa umiejętność, o której trzeba pamiętać za każdym razem, gdy trzeba wspiąć się na wysokie piętro. Jednak nie jest to jedyna sytuacja, w której przydatna umiejętność może być przydatna. Ponadto, trening wytrzymałościowy to ćwiczenia aerobowe, a ćwiczenia aerobowe to doskonała okazja, aby pozbyć się tłuszczu podskórnego i doprowadzić mięśnie do pięknego, elastycznego stanu.

Program treningu wytrzymałościowego

Ważne jest, aby zrozumieć, że trening siły i wytrzymałości to zawsze dwa różne ćwiczenia. Dlatego nie powinieneś wykluczyć ze swojego treningu siłowego, jeśli zdecydujesz się na trening wytrzymałościowy. Lepiej pozwolić im na przemian na wykresie.

Trening wytrzymałościowy może być prawie dowolnym rodzajem ćwiczeń aerobowych:

  • bieganie
  • skakanka;
  • jazda na rowerze lub jazda na rowerze;
  • trener eliptyczny lub wchodzenie po schodach;
  • zajęcia z aerobiku, aerobiku stepowego, aerobiku i innych typów podobnych zajęć.

Jeśli uważasz, że uprawiasz jogging lub jeździsz na rowerze, sam decydujesz o czasie treningu, który jest prawdopodobnie najbardziej odpowiedni dla Ciebie. Chociaż, jeśli twoja siła woli jest zbyt słaba, lepiej udać się do klubu fitness, gdzie dodatkową motywacją są fundusze, które wydałeś na zakup subskrypcji, ale w tym przypadku trudniej jest wyszkolić tylko wytrzymałość. Taka wydajność jest odpowiednia tylko na początek, aby przyzwyczaić się do obciążeń i uzyskać dodatkowy bodziec do rozwoju.

Częstotliwość treningu

Zazwyczaj do rozwoju wytrzymałości wystarczy zrobić trzy razy w tygodniu, stale zwiększając czas trwania treningu.

Jeśli jednak wolisz, na przykład, jogging, możesz ćwiczyć to codziennie rano, pozostawiając tylko weekend na odpoczynek. Jeśli w tym samym czasie poczujesz się dobrze, oznacza to, że twoje ciało jest dobrze postrzegane przez proponowane tempo. Jednak nie jest to wcale konieczne, szczególnie jeśli ćwiczysz trening siłowy kilka razy w tygodniu w godzinach wieczornych.

Czas trwania szkolenia

Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, ważne jest, aby stale zwiększać obciążenie o 10% na tydzień (ważne jest monitorowanie tętna podczas treningu - nie powinno to być więcej niż 80% maksimum w twoim wieku).

Rozważmy przykład działania. Pierwszego dnia treningu wystarczy dziesięciominutowy impuls (obserwuj tętno podczas treningu, powinno być o 20-30% wyższe niż zwykle). Nie musisz biegać zbyt szybko, wybierz spokojne tempo i przejdź do niego. Przyspieszaj lub zwalniaj okresowo, ale nie zatrzymuj się wcześniej niż wyznaczony czas (chyba, że ​​czujesz się źle).

W przyszłym tygodniu możesz wydłużyć czas pracy do 11-12 minut, a co tydzień podnieść poprzeczkę o 10-15%. Czas działania powinien wynosić do 40-50 minut.

Trening wytrzymałościowy: przeciwwskazania

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej, ćwiczenia aerobowe, które doskonale nadają się do treningu wytrzymałościowego, mają swoje przeciwwskazania. Ta lista obejmuje:

  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
    • czas trwania szkolenia
  • choroby układu oddechowego;
  • nieżytowe i wirusowe choroby i okres 2-3 tygodni po wyzdrowieniu;
  • otyłość (w przypadku otyłości wszelka intensywna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana);
  • choroby kręgosłupa i stawów;
  • złamania kończyn i inne poważne obrażenia;
  • pogorszenie lub pogorszenie widzenia.

Przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz chroniczną chorobę.