Mięśnie mięśnia naramiennego są odpowiedzialne za umiejętność noszenia T-shirtów z cienkimi paskami - jeśli mówisz językiem kobiet. Ich fizjologiczną funkcją jest obracanie się i podnoszenie ramion. Delty znajdują się powyżej stawu barkowego i są tak nazywane właśnie ze względu na ich kształt - trójkąt, jak grecka litera "delta".
Bardzo często kobiety boją się i unikają ćwiczeń w delcie, jakby nie chciały być "szerokimi ramionami". Jednak 1 - 2 treningi tygodniowo nie sprawią, że będziesz Schwarzenegger, ale mogą pomóc w rozbudowie garderoby. W pozostałe dni tygodnia, odpoczywajmy mięśnie, nie wykonując nie tylko podstawowych danych. ćwiczenie na deltach, ale także kompleksy na klatce piersiowej i plecach, ponieważ również ładują je, chociaż pośrednio.
Ćwicz1. Na początek należy wykonać cardio 10-15 minut na bieżni i pełną rozgrzewkę dla wszystkich grup mięśniowych:
2. Aby ćwiczyć na mięśnie naramienne, potrzebujemy ławki i hantli. Położyliśmy się na ławce z naszym brzuchem i wykonujemy podniesienie ramion przy wydechu na bok. Łokcie lekko wygięte, w rękach IP blisko.
3. Następnie wykonaj klasykę gatunku - najlepsze ćwiczenie w delcie i na barkach jako całości. To jest wyciskanie hantli. Podnieś ręce z hantlami ponad ramionami w wygiętej formie, gdy wydychasz, wyprostujesz je i wyciągniesz. Nie wyciągaj łokci do końca w najwyższym punkcie, tak, aby ich nie zranić. Wykonaj 15 razy 4 zestawy odpoczynku 15 sekund między seriami.
4. Wykonaj "ławkę Arnolda" siedzącą na ławce. Trzymamy hantle w zgiętych ramionach, nad ramionami. Dłonie odwracają się do siebie, w górnym punkcie obracamy je w przeciwnym kierunku.
5. Wykonujemy huśtawki hodowlane w kierunku stojącym, dłonie powinny być zaokrąglone, małe palce powinny znajdować się nad resztą palców, łokcie nad dłońmi. W pozycji wyjściowej ręce są połączone na poziomie bioder, wydychając je, oddzielając je, tworząc zaokrąglone ramiona. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie w delcie, które pozwoli ci poczuć, jak działają mięśnie, i na początkowym etapie jest to naprawdę bardzo ważne.
6. Ostatnie ćwiczenie to "przeciągnięcie" lub pręt do podbródka. Weź szyję i wykonaj pierwsze podejście z wolnym ciężarem. Griffin chwycić zewnętrzny uchwyt. Następnie wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń, dodając, o ile to możliwe, wagę. Trzeba tylko ciągnąć, a nie podnosić za pomocą bezwładności szyi, a jednocześnie czuć, jak działa przeciętna delta. W tym drugim podejściu Twoje mięśnie powinny płonąć od napięcia.
Zalecenia dotyczące efektywnego pompowania deltJeśli twoim celem jest nie tylko uzyskanie minimalnej ulgi na ramionach do lata, ale także konkretnych osiągnięć sportowych, istnieje kilka "sztuczek", które można wykorzystać do zwiększenia efektu treningu.
Po pierwsze, powinieneś robić zestawy upuszczania. Zasadą jest wykonanie pierwszych 10 powtórzeń, a następnie, bez odpoczynku, trochę mniej (20-30%), a następnie zrób to w szybkim tempie kolejne 10 razy.
Po drugie, dla wzrostu mięśni w jednym podejściu nie powinno być więcej niż 20 powtórzeń. Duża liczba powtórzeń trenuje wytrzymałość, a dla budowania mięśni ważniejsze jest zwiększenie masy ciała w ćwiczeniach.
I po trzecie, nie dąż do zbyt dużej wagi. Skoncentruj się na technice wykonywania ćwiczeń na delcie i zwiększaj wagę tylko poprzez opanowanie techniki do perfekcji. To uchroni Cię przed urazami, ponieważ jednak i rozgrzewka , którego nie można lekceważyć, ponieważ stawy barkowe są bardzo delikatne.
Nie zapominaj o różnorodności - mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do nawet najbardziej czasochłonnych czynności, więc powtarzając to samo każdego dnia, wkrótce przestaniesz ładować swoje delty.