Fitness Stracić wagę według zasad

Obliczenie BJU dla utraty wagi

Aby doprowadzić figurę do porządku, osoba musi spożywać odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów - BJU. Obecnie istnieją różne formuły, które umożliwiają niezależne obliczanie niezbędnych wartości. Obliczanie BZHU dla utraty wagi u kobiet jest dość proste, najważniejsze jest prawidłowe posługiwanie się istniejącymi formułami. Dzięki uzyskanym wartościom możesz bez trudu stworzyć menu na każdy dzień.

Jak obliczyć BJU dla utraty wagi?

Wielu uważa, że ​​należy całkowicie wyeliminować tłuszcze, ale jest to błąd, ponieważ ich obecność w diecie jest ważna dla utrzymania zdrowia.

Prawidłowy stosunek BJU do utraty wagi:

  1. Tłuszcz - całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 20%.
  2. Białka - ważny składnik diety i tej substancji nie powinien przekraczać 40%.
  3. Węglowodany - ich liczba powinna być maksymalna, a ich wskaźnik utraty wagi nie przekracza 40%.

Aby obliczyć BJU dla utraty wagi, musisz najpierw obliczyć dzienną kaloryczność racje żywnościowe . Do chwili obecnej istnieje kilka formuł, w których wystarczy podstawić własne wartości i wykonać proste obliczenia za pomocą prostych działań matematycznych. Najczęstsze formuły to:

Kobiety: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek).

Mężczyźni: 66+ (13,7 x Twoja własna masa ciała) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek).

Po obliczeniu uzyskuje się wartość kalorii, które są ważne dla utrzymania istniejącej wagi. Następnym krokiem jest wynik pomnożony przez współczynnik uwzględniający aktywność ruchową:

  • nieaktywny styl życia - 1,2;
  • minimalne obciążenie, treningi nie więcej niż dwa razy - 1,38;
  • trenować więcej niż trzy razy w tygodniu - 1,55;
  • chodzić na siłownię częściej pięć razy w tygodniu, lub masz ciężką pracę - 1,73.

Następnie wartość kaloryczności uzyskuje się dla pełnego istnienia organizmu. Następny etap - wynikowa wartość powinna zostać pomnożona przez 0,8, a jeśli chcesz, aby uzyskać masę, współczynnik wynosi 1,2.

Pozostaje użyć wzoru do obliczenia BJU do utraty wagi, dla których warto wziąć pod uwagę, że 1 g białka i węglowodanów powinno być przyjmowane przy 4 kcal i 1 g tłuszczu - po 9 kcal. Biorąc pod uwagę odsetek BZHU, o którym pisaliśmy wcześniej, pozostaje obliczyć:

  • białko = (wartość kaloryczna x 0,4) / 4;
  • tłuszcz = (wartość kaloryczna x 0,2) / 9;
    • jak obliczyć bju dla utraty wagi
  • węglowodan = (wartość kaloryczna x 0,4) / 4.

Weźmy przykład kobiety, której wzrost wynosi 178 cm, waga - 62 kg, a wiek - 26 lat. Uprawia sport cztery razy w tygodniu. Obliczenia będą następujące:

  1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
  2. 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
  3. 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
  4. Białka - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, tłuszcze - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, węglowodany - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g