Podstawowe ćwiczenia z tyłu
Coraz więcej osób narzeka na bóle pleców, ale jest to spowodowane siedzącym trybem życia, nieprawidłową pozycją podczas siedzenia i chodzenia. Osoby regularnie ćwiczące muszą również zwracać uwagę na plecy, aby ciało rozwijało się prawidłowo i nie było żadnych obrażeń. Mięśnie pleców naprawiają kręgosłup i łagodzą napięcie, a także pomagają utrzymać je we właściwej pozycji.
Zanim określisz podstawowe ćwiczenia z tyłu, musisz zrozumieć niektóre funkcje i zalecenia związane ze szkoleniem. Eksperci radzą, aby ćwiczyć plecy co najmniej raz w tygodniu. Po osiągnięciu pewnych wyników warto poświęcić dwie lekcje tygodniowo na odwrót: jedną szkolenie - podstawowe ćwiczenia, a drugie - izolacyjne. Kolejna rekomendacja - w każdym ćwiczeniu musisz osiągnąć maksymalne skurczenie, to znaczy, podczas maksymalnego obciążenia, aby pozostawać przez kilka sekund.
Najlepsze podstawowe ćwiczenia na plecy
Istnieje wiele podobnych ćwiczeń, które wykonywane są na specjalnych symulatorach lub z dodatkowym obciążeniem. Rozważmy niektóre z nich.
- Klasyczny martwy ciąg . Najbardziej znane podstawowe ćwiczenie dla pleców na siłowni, podczas którego ważne jest przestrzeganie poprawności techniki. Weź szyję w ramiona z normalnym uchwytem i przytrzymaj tak, aby przechodziła przez środek twoich stóp. Nie stawiaj stóp zbyt szeroko i delikatnie rozsuwaj skarpetki na boki. Konieczne jest zejście w dół, dlatego w kolanie należy uformować róg o kącie 90 stopni. Ważne jest, aby nie przesuwać rąk, a pasek powinien znajdować się pośrodku stopy. Wspinanie się jest konieczne bez szarpnięć i w miarę możliwości naturalnie.
- Hantel oporowy z jedną ręką na zboczu . To podstawowe ćwiczenie na plecach dla dziewcząt i dla facetów można wykonać w sali i w domu. Konieczne jest przygotowanie poziomej powierzchni, na przykład ławki. Stań na jej kolanie i odpocznij jedną ręką, aw drugiej weź hantle. Pociągnij go energicznie do miednicy, ale bez gwałtownych ruchów.
- Ciągnięcie szerokiego uchwytu na głowie . Kolejne podstawowe ćwiczenie dla mięśnie pleców , które można wykonać na dowolnej poprzeczce. Chwyć jej szeroki uchwyt, ugnij kolana i krzyż. Podnieś ciało do poziomu, który szyja dotknie poprzeczki. Nie rób gwałtownych ruchów. Następnie powoli idź w dół. Aby zwiększyć obciążenie w miarę upływu czasu, można zastosować dodatkowe obciążniki, na przykład pas, ale nie obciążniki dla nóg.
