Trening siłowy dla kobiet - programy treningowe i zasady dietetyczne
W tym sporcie istnieją różne kierunki, które można uznać za uniwersalne i obejmują trening siłowy lub beztlenowy. Służy do korygowania figury, pozbycia się zbędnych kilogramów i poprawy mięśniowej ulgi. Możesz ćwiczyć w hali iw domu, najważniejsze jest prawidłowe skomponowanie kompleksu z uwzględnieniem wszystkich zasad.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Ponieważ takie treningi wymagają dużego obciążenia bez rozgrzewania mięśni, ścięgna i stawy są niezbędne. Jeśli pominiesz tę część szkolenia, istnieje duże ryzyko obrażeń, a skuteczność ćwiczeń jest znacznie zmniejszona. Istnieje kilka ważnych zasad, które dotyczą prawidłowego rozgrzewki przed treningiem siłowym.
- Czas trwania rozgrzewki wynosi 15-20 minut. Najpierw następuje pięciominutowy bieg z lekkim przyspieszeniem. Następnie przejdź do stawów i zacznij od górnej części ciała, stopniowo schodząc do stóp. W tym celu stosuje się wielokierunkowe ruchy okrężne. Następny etap rozgrzewa mięśnie.
- Ważne jest, aby rozgrzać się powoli, aby poczuć mięśnie i więzadła. Najpopularniejsze ćwiczenia: zbocza, bieganie na miejscu, skakanka i inni.
- Po wykonaniu ogólnego treningu, wykonaj specjalną, która wymaga przygotowania do głównych ćwiczeń. Na przykład, jeśli planujesz robić przysiady z drążkiem, musisz wykonać zestaw rozgrzewkowy o niewielkiej wadze.
Trening siłowy w domu
Wiele osób uważa, że zawody w domu są nieskuteczne, ale jest to wprowadzanie w błąd, ponieważ jeśli znasz zasady i podejmujesz ćwiczenia, to z pewnością wynik będzie. Główną zasadą udanego szkolenia jest regularność, dlatego lepiej jest wstępnie zaplanować, wypisując wszystkie ćwiczenia. Istnieje kilka podstawowych zasad, które pozwolą Ci osiągnąć sukces w krótkim czasie.
- Trening siłowy dla kobiet w domu rozpoczyna się od rozgrzewki i powinien trwać co najmniej godzinę.
- Ćwicz w kilku podejściach, muszą być co najmniej trzy. Jeśli celem zajęć jest utrata masy ciała i rozwój wytrzymałości, wówczas pomiędzy podejściami należy zrobić przerwę, trwającą 30 sekund. Kiedy dana osoba pracuje nad rozwojem objętości mięśni, możesz odpocząć do dwóch minut.
- Użyj dodatkowej wagi do skutecznego treningu siłowego. Jeśli chcesz schudnąć, to powinna być mała, a do zwiększenia objętości mięśni, a wręcz przeciwnie, maksymalna.
- Ćwiczenia do treningu siłowego: przysiady, rzucania, pompki, bar, różne trakcje, wyciąganie rąk, podnoszenie miednicy i inne.
Trening siłowy dla kobiet na siłowni
Najlepsze wyniki można osiągnąć ćwicząc w sali gimnastycznej. Ważne jest, aby trzeźwo ocenić swój własny poziom szkolenia, ponieważ obciążenie powinno być wykonalne. Jeśli nie ma możliwości skontaktowania się z trenerem, należy przestudiować pracę symulatorów i technikę ćwiczeń. Trening siłowy wszystkich grup mięśniowych musi być zgodny z podstawowymi zasadami.
- Konieczne jest podkreślenie podstawowych ćwiczeń, które dają obciążenie kilku grupom mięśni.
- Kompleks powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby najpierw wykonywać ćwiczenia, które działają na największe mięśnie: uda, plecy, nogi, pośladki i klatkę piersiową. W obecności strefy problemowej należy położyć na nią główny nacisk.
- Aby utrzymać postęp, ważne jest, aby regularnie zwiększać obciążenie, na przykład zwiększając liczbę powtórzeń lub wagę.
Trening siłowy dla utraty wagi
Wiele osób będzie zaskoczonych, ale ćwiczenia o większej wadze pomogą skutecznie spalać kalorie, jeśli porównasz je z cardio, to w tym samym czasie dana osoba wyda 50% więcej. Istotną zaletą - nawet po treningu będzie proces aktywnego spalania tłuszczu w ciągu kilku godzin. Trening siłowy do spalania tłuszczu pomoże zmniejszyć objętość, pozbyć się cellulitu i poprawić ulgę w ciele. Takie szkolenia mają pozytywny wpływ na zdrowie w ogóle. Są pewne cechy klas utraty wagi, które warto rozważyć.
- Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń z dużą prędkością, a odpoczynek między podejściami powinien być minimalny.
- Najlepiej jest stosować lekką wagę, ale jednocześnie wykonywać wiele powtórzeń.
- Dla tych, którzy chcą szybko pożegnać się z dodatkowymi kilogramami, lepiej nadaje się okrągły trening siłowy. Ich zasada opiera się na wyborze 4-5 ćwiczeń, które wykonywane są jeden po drugim z minimalną przerwą.
Moc do treningu siłowego
Wynik, niezależnie od celu, zależy bardziej od tego, co osoba je. Porzuć tłuste, słodkie i wysokokaloryczne, dając pierwszeństwo pokarmom białkowym o niskiej zawartości tłuszczu, warzywom i owocom. Moc w dniu treningu siłowego powinna być ułamkowa i powinno być co najmniej pięć razy dziennie. Ważne jest, aby gotować prawidłowo, dając pierwszeństwo gotowaniu, pieczeniu i gaszeniu. Trzeba pić dużo wody, więc dzienna dawka powinna wynosić 2-2,5 litra.
Co to jest po treningu siłowym?
Tutaj także konieczne jest rozwianie jednego mitu, ponieważ wielu uważa, że jeśli nie jesz po treningu, możesz szybciej schudnąć. Trenerzy i dietetycy zalecają natychmiastowe przyjmowanie posiłków po zakończeniu treningu okno węglowodanowe . Wybierz część z obliczeń, że białko powinno wynosić 60%, a węglowodany 40%. Dzięki temu możliwe będzie przywrócenie zmarnowanej energii i dostarczenie aminokwasów mięśniom. Dobrym rozwiązaniem jest serek z owocami. Odżywianie po treningu siłowym obejmuje pełny posiłek, około pół godziny. Menu może zawierać zarówno białka, węglowodany i tłuszcze.
Co to jest przed treningiem siłowym?
Aby mieć siłę do pracy, musisz dać ciału "paliwo", ale ważne jest, aby nie czuć się podczas niewygody. Energia daje organizmowi wolne węglowodany, które są uwalniane stopniowo, na przykład jedzą w pieczywie i bananach. Jedz około 40 g jest zalecane przez 30 minut. Ponieważ mięśnie będą obciążone, pokarm przed treningiem siłowym powinien zawierać pokarmy białkowe i trwać około 20 g. W tym posiłku należy również dodać odrobinę tłuszczu - 3 g.
Szkodliwość treningu siłowego dla kobiet
Wielu wierzy, że jeśli masz do czynienia z wagą, możesz zepsuć figurę, czyniąc ją podobną do człowieka, ale to tylko mit. Uszkodzenie treningu siłowego ma miejsce, jeśli główne zasady nie są przestrzegane i jeśli nie ma rozgrzewki. Szkodliwe szkolenie może odbywać się w obecności pewnych chorób, więc w razie potrzeby należy udać się do lekarza, aby nie było żadnych komplikacji zdrowotnych.
Trening siłowy jest idealnym wyborem dla osób, które chcą pozbyć się tłuszczu i poprawić ulgę w swoim ciele. Najważniejsze to przestrzegać zasad szkolenia i wybrać skuteczne ćwiczenia, koncentrując się na pożądanym wyniku. Po kilku tygodniach zajęć możesz zobaczyć postęp, ale wszystko zależy od początkowej wagi i celu.