Fitness Stracić wagę według zasad

Program szkolenia z hantlami w domu

Hantle - to chyba najwygodniejszy sprzęt sportowy. Są stosunkowo tanie, nie zajmują w ogóle miejsca, dzięki czemu możesz bezpiecznie zacząć angażować się nawet w tych, którzy nigdy nic nie zrobili.

Ćwiczenia z hantlami w domu to idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie mają czasu na wizytę. fitness centra, nie ma własnego, w pełni wyposażonego kompleksu szkoleniowego, ale naprawdę chcą dokręcić całe ciało.

Uprzedzenia

Kobiety zwykle boją się hantli, jak diabelskie kadzidło. Jednak to "średniowieczne" uprzedzenie, ponieważ około 30 minut treningu trzy razy w tygodniu nie sprawi, że będziesz Arnoldem Schwarzeneggerem. Nasze hormony przeszkadzają w budowaniu mięśni męskich, a prosty program ćwiczeń w domu z hantlami pomoże Ci tylko zrzucić wagę i nie rozluźnić skóry.

Wybór hantli

Jeśli poziom strachu zostanie przezwyciężony i jesteś moralnie gotowy na program treningu z hantlami w domu, kilka słów o wyborze sprzętu: zawsze wybieraj składane hantle, ponieważ z czasem ciało będzie wymagało zwiększenia obciążenia i zawsze możesz kupić dyski.

Ćwicz

Zacznijmy nasz program treningowy z hantlami!

  1. Nogi na szerokość barków, lekko przechylić ciało, wziąć hantle w ramię. Zegnij ręce do ramienia i rozluźnij, wyciągając ramiona do tyłu. Powtórki: 20-25 razy.
  2. Siedzimy na podłodze, zginając nogi i podnosząc ciało. Odpoczywamy na rękach. Zegnij i wyprostuj ramiona, obniżając i podnosząc miednicę 20-25 razy.
  3. Wstajemy i biorę hantle w nasze ręce. Ręce na boku, lekko zgięte w łokciach. Zmniejszamy ręce z przodu, rozwodzimy się na bok. Wykonujemy 2 zestawy po 15 razy.
  4. Bierzemy jeden hantle w dwie ręce. Unieś ramiona nad głową i wraz z hantlami opuść tył głowy, jednocześnie przynosząc razem łopatki. Podnoszenie i opuszczanie robimy w dwóch zestawach po 30 razy.
  5. Przechylamy ciało trochę, weźmy hantle w każdej ręce, wyprostujemy ramiona na boki (jest lekkie ugięcie łokci) i obniżamy je do poziomu krocza. Powtórki: 15 razy.
  6. Pochyl ramiona przed klatką piersiową, ramiona z hantlami. Podnosimy ręce i odchylamy FE. Powtórki: 15 razy.
  7. W obu rękach hantle, ręce od bioder sięgają do poziomu ramion. Powtórki: 20 razy.
  8. Kończymy nasz kompleks ćwiczeń dla rąk push-up. Jeśli nie czujesz w sobie wystarczającej siły, możesz naciskać na zgięte kolana. Powtórki: 10 razy.

Liczba powtórzeń zawsze zależy od Twoich celów. 10 powtórzeń wystarczy do zbudowania masy mięśniowej, ale potrzebne są 25-30 powtórzeń dla utraty wagi. Zrób to złożony nie więcej niż trzy razy w tygodniu, na przemian z dniami cardio.