Jak pompować piękną prasę w ciągu miesiąca?
Piękny i płaski brzuch to marzenie niektórych kobiet i duma innych. Aby go przepompować, trzeba dużo wysiłku i przestrzegać kilku zasad.
Podstawowe zasady
- Najskuteczniej jest robić to rano, czyli zaraz po przebudzeniu, podejmować kilka podejść. W ten sposób organizm zacznie zużywać nagromadzony tłuszcz. Jeśli jednak nie ma takiej możliwości, możesz przeprowadzić szkolenie w dogodnym dla ciebie czasie.
- Nie zaleca się pompowania prasy podczas menstruacji, ponieważ może to spowodować krwawienie lub wywołać ból spowodowany skurczem mięśni.
- Podczas pracy nad prasa Ważne jest, aby nie przesadzić, jeśli aktywnie angażujesz się i wykonujesz ogromną liczbę powtórzeń, możesz dojść do wniosku, że mięśnie brzucha spowodowane przepracowaniem nie będą już reagować poprawnie na obciążenie i wszystkie wysiłki będą nieskuteczne.
- Oprócz treningu musisz przestrzegać właściwego odżywiania. Całkowicie zrezygnuj ze słodkich, mącznych i tłustych. Pij tylko niegazowaną wodę. Zjedz dużo produktów białkowych.
Kompleks ćwiczeń
Ćwiczenie nr 1 pomoże w pompowaniu górnej części prasy i mięśnia prostego. Połóż się na plecach, nogi, zginanie w kolanach do szerokości ramion. Podczas całego ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy jest mocno dociskany do podłogi. Ręce za głową w zamku, rozłączone łokcie. Twoim zadaniem jest dokręcić ramiona i klatkę piersiową podczas wydechu do kolan i wdychać, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie numer 2 będzie głównym obciążeniem mięśni prostych, poprzecznych, a także wewnętrznych, skośnych i zewnętrznych. Leżąc na podłodze, musisz podnieść nogi tak, aby nogi były równoległe do podłogi. Ręce w pozycji, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Twoim zadaniem podczas wydechu jest wyciągnięcie jednej nogi do przodu tak, aby między nią a podłogą było 45 stopni, a także oderwanie łopatki od podłogi, wyciągnij łokieć do zgiętego kolana. Podczas wdechu musisz powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to samo, ale w innej kolejności, czyli zmienić nogę. Trzymaj prasę na całe ćwiczenie w napięciu.
Zadanie nr 3 zostanie załadowane niższe naciśnij . Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż ciała lub za głową. Podczas wydechu musisz podnieść nogi tak, aby tworzyły kąt prosty ze swoim ciałem. Jeśli trudno jest utrzymać nogi prosto, możesz je lekko zgiąć w kolanach. Po wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie i zwiększyć obciążenie, staraj się nie dotykać stóp podłogi, utrzymuj ich stale na wadze.
Ćwiczenie nr 4 pomoże podciągnąć ukośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, zegnij kolana i pociągnij je do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe. Powinieneś być wygodny w tej pozycji. Ręce za głową znajdują się w zamku, a łokcie są rozdzielone na boki. Twoim zadaniem jest wydech wyprostować nogi tak, aby były równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie numer 5 zwiększy obciążenie mięśni skośnych. Zaczynając pozycję po lewej stronie, wyciągnij lewą rękę do przodu i oprzyj się na dłoni, a następnie przytrzymaj prawą rękę nad głową, odłóż łokieć w bok. Musisz kłamać, aby ciało tworzyło linię. Twoim zadaniem na wydech, jak najwięcej, aby pociągnąć prawe ramię i głowę do bioder, a biodra do głowy. Zatrzymaj się na kilku rachunkach i wdychaj, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Stale monitoruj, czy nogi są rozciągnięte i mocno przyciśnięte do siebie. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia i przestrzegasz wszystkich zasad, za miesiąc zobaczysz płaski brzuch z piękną ulgą. Pamiętaj, że w przyszłości prasa nie zniknie, konieczne jest kontynuowanie treningu i przestrzeganie właściwego odżywiania.