Francuska wyciskanka dla dziewczynek - różnorodność i technika wykonania
Wiele dziewcząt skarży się na brzydkie dłonie iw większości przypadków cała wada jest opadająca na skórę i słabe mięśnie trójgłowy. Podczas wykonywania zwykłych prac domowych ta część ciała praktycznie nie jest zaangażowana, więc specjalne ćwiczenia będą bardzo przydatne.
Czym jest ta francuska prasa stołowa?
Popularny ćwiczenie izolacji , który służy do rozwoju triceps - francuskiej prasy. To koniecznie wchodzi w trening kulturysty. Dowiedzieć się, czym jest prasa francuska, należy powiedzieć, że to ćwiczenie jest jednoosiowe, to znaczy tylko staw łokciowy uczestniczy w pracy, pracując nad zgięciem / przedłużeniem. Chociaż główny ładunek i rachunek za triceps, uczestniczą w pracy i wspomagają mięśnie: klatkę piersiową, ramiona i przedramiona.
Francuska prasa - za i przeciw
Istnieje opinia, że takie ćwiczenia mogą wyrządzić krzywdę, co zostało potwierdzone. Wielu lekarzy uważa, że francuska prasa jest niebezpieczna, ponieważ tego rodzaju obciążenie prawie nigdy nie występuje w życiu codziennym, a podczas ćwiczeń staw łokciowy dostaje poważny ładunek, a to znacznie zwiększa ryzyko obrażeń. Problemy mogą się pojawić, jeśli ćwiczenie nie zostanie wykonane prawidłowo i przy użyciu dużej wagi, więc technika jest ważna.
Francuski prasa ma pewne zalety, które sprawiają, że ćwiczenie to jest popularne:
- Pomaga w napinaniu skóry i zwiotczających mięśniach, co jest szczególnie ważne dla kobiet.
- Wspomaga wzrost mięśni.
- Poprawia stabilność stawu barkowego.
- Rozwija elastyczność i funkcjonalność mięśni rąk.
- Zwiększa produktywność w kierunkach sportowych, gdzie potrzebujesz siły rąk, na przykład w pływaniu, siatkówce i tenisie.
Jak zrobić francuską prasę?
Aby trening był jedynie użyteczny, a ryzyko kontuzji było minimalne, konieczne jest wykonanie ćwiczenia, nienaganne przestrzeganie techniki. Jest kilka ważnych niuansów, jak zrobić francuską prasę:
- W tym ćwiczeniu praca jest wykonywana tylko przez staw barkowy.
- Część ramienia od łokcia do przedramienia powinna być ustalona.
- Łokci nie można umieścić na bokach, a ramiona powinny być nieruchome.
- Wykonując francuską prasę ze sztangą, zaleca się lekko zgiąć ręce od pionu, co pomoże zwiększyć obciążenie tricepsem.
- Jeśli postawisz stopy na ławce, możesz wyizolować triceps. Powinni to robić tylko doświadczeni sportowcy, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi.
- Ważne jest, aby trzymać lędźwie przylegające do podłogi.
- Delikatnie wykonaj francuską prasę, aby poczuć mięśnie.
- Nie próbuj obniżać sztangi ani hantli, tak nisko jak to możliwe za głową, ponieważ spowoduje to pojawienie się koryta w dolnej części pleców.
- W skrajnych punktach amplitudy ruchu musisz zatrzymać się na kilka sekund, które zatrzymają ładunek.
- Nie zaleca się częstego angażowania, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku. Wykonaj co najmniej trzy zestawy 15-20 razy na raz.
- Ważne jest, aby wybrać prawidłową wagę, aby prawidłowo wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.
Francuska prasa stołowa
Najpopularniejsza wersja ćwiczenia, z której korzystają wszyscy, którzy chcą, aby ich ręce były cienkie i dopasowane. Francuska prasa jest często wykonywana za pomocą sztangi, ale można używać hantli. Niektórzy sportowcy wolą korzystać z paska EZ. Możesz ćwiczyć na ławce pochyłej.
- Połóż się na ławce, tak aby głowa znajdowała się na krawędzi, a stopy były całkowicie dociśnięte do podłogi.
- Weź zwykłą sztangę tak, aby ramiona dystansu między ramionami były identyczne jak szerokość ramion. Jeśli francuskie ćwiczenie prasy jest wykonywane przez EZ-bar, przytrzymaj jego wewnętrzną część.
- Podnieś poprzeczkę nad klatką piersiową, trzymając ręce prostopadle do podłogi.
- Wdychając, opuść pręt w dół, zaginając tace. Kontynuuj ruch, aż szyja lekko dotknie korony.
- Zablokuj pozycję na kilka sekund i, wydychając, wróć do FE. Krótka pauza jest zalecana po wyprostowaniu rąk.
Francuska prasa stołowa
Wykonując ćwiczenie z pozycji stojącej, będziesz musiał stale utrzymywać równowagę, która będzie wymagać dodatkowych sił. Możesz wykonać francuską sztangę prasową, ale lepiej jest używać hantli, zwłaszcza jeśli lekcje odbywają się w pojedynkę.
- Stań prosto, stawiając stopy na odległość, jak szerokość ramion. Trzymaj hantle obiema rękami nad głową. Aby prawidłowo otoczyć pocisk, kieruj się rysunkiem.
- Aby wykonać francuską prasę z pozycji stojącej jest konieczne do inspiracji, upuszczając hantle za głowę, przylegając do półokrągłej trajektorii.
- Naprawianie pozycji w skrajnym punkcie, wydychanie, prostowanie ramion, przyjmowanie pozycji wyjściowej.
Francuska prasa stołowa
Aby wykonać to ćwiczenie, możesz usiąść na zwykłej ławce lub skorzystać z opcji ze spadkiem, ale tylko tył jest ważny, aby ustawić prostopadle do podłogi, aby utrzymać plecy w pozycji do przodu. Możesz wykonać francuską prasę hantli i brzana.
- Trzymaj hantle obiema rękami nad głową, owijając dłonie dysku i trzymaj kciuki za uchwyt. Dłonie powinny być skierowane w górę.
- Trzymaj ramię od ramienia do łokcia w pobliżu głowy i pod kątem prostym od podłogi.
- Biorąc oddech, opuść hantle za głowę, obserwując półkolistą trajektorię. Gdy przedramię dotyka bicepsa, ruch powinien się zatrzymać.
- Kosztem napięcia triceps, wydychając, podnieś hantle do pierwotnej pozycji.
Francuska prasa w Smith
Symulatory zostały zaprojektowane w celu poprawy wyników z wykonywania różnych ćwiczeń. Aby obliczyć triceps, odpowiednia jest maszyna Smitha. Francuska ławka w symulatorze na tej technice nie różni się od opcji wykonanych z prętem w pozycji siedzącej i leżącej. Jedyną różnicą jest to, że gdy pręt porusza się po jednej trajektorii, trzeba je trochę nakłuć podczas zginania łokci. Nadal trzeba stale balansować kadłubem. Symulator dla francuskiej prasy ma kilka zalet:
- Waga porusza się wzdłuż danej trajektorii, więc mięśnie stabilizatorów nie uczestniczą w ćwiczeniu, a cały ładunek jest uzyskiwany przez triceps.
- Ze względu na możliwość zainstalowania ograniczników bezpieczeństwa na wymaganej wysokości ryzyko związane z upadkiem sztangi na głowę i zranieniem jest równe zeru.
Francuska prasa w crossoverze
Aby trenować triceps, możesz użyć symulatora liny. Na początek ustaw odpowiednią wagę i usiądź na ławce, zaczynając wykonywać francuską prasę dla dziewczyn:
- Weź ramiona górnego bloku tak, aby dłonie zwrócone były do siebie, to jest, neutralnego uchwytu.
- Tace zginają się pod kątem prostym i trzymają ręce tak, aby część od łopatki do łokcia była prostopadła do ciała.
- Wydychając, wyprostuj ramiona i pozostań w punkcie końcowym przez kilka sekund.
- Powrót do PI jest konieczny na podstawie inspiracji.
