Decydując się na sport, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest zakup subskrypcji siłownia . Istnieje jednak inne wyjście - ćwiczenia z własnym ciężarem. Aby samodzielnie zbudować mięśnie i napięcie, nie potrzebujesz żadnych hantli ani innych ciężarów, ponieważ Twoja własna waga będzie najlepsza.
Trening siłowy o wadze własnej jest tak naprawdę znany nam ze szkolnej przeszłości. To i pompek, i pull-up na pasku, a nawet przysiady. Nic skomplikowanego, ale efekt nie potrwa długo.
Podczas pracy z własną wagą masa mięśniowa będzie rosnąć wolniej niż podczas treningu na symulatorze. To chyba jedyny negatyw, który dla większości nie może być przeszkodą.
Ćwicz - Pierwsze ćwiczenie z własną masą ciała jest tradycyjne przysiady . Stopy na szerokość barków, ramiona rozciągnięte przed sobą. Ciężar ciała spada na piętach, na przysiadzie, który wdychamy, na wydechu wzrostowym.
- PI - prawa stopa z tyłu palca, pół zagięta, masa ciała po lewej stronie. Pochylić ciało do przodu, ręce w dół, podnieść prawą nogę do góry, wyprostowując ją do końca. Podnieś ciało w PI. Następnie ponownie schyl się i wykonuj wspinaczkę.
- Zegnij ciało do przodu, prawa noga w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś nogę i bez upuszczania na podłogę pociągnij ją do przodu. Następnie zwracamy stopę na podłogę, wyprostowujemy ciało i robimy to ponownie. To ćwiczenie z własnym ciężarem jest jednym z najlepszych do szkolenia prasy i koordynacji.
- Wykonujemy ćwiczenia 2 i 3 na lewej stopie.
- Na czworakach mamy masę ciała na lewej ręce i na prawym kolanie. Pociągnij lewą nogę do tyłu, prawą ręką - do przodu. Przy wdechu opuść kończyny, na wydechu. W ostatniej iteracji ustalamy pozycję podniesionej ręki i nogi i zapisujemy ją na 20 sekund. Jest to podstawowe ćwiczenie wagi, które jeszcze bardziej się komplikuje.
- PI jest taki sam. Prawa ręka i lewa noga są rozciągnięte, na wydechu zginają kolano i ramię, wykonując skręcenie - rozciągamy prawy łokieć w lewe kolano. Nie obniżaj kończyn na podłodze, nie ustawiaj ich w pozycji wysuniętej.
- Siadamy na podłodze, łapiemy dłonie na skarpetkach, przenosimy ciężar ciała na pośladki, prostujemy nogi i naciągamy skarpetki z rękami na siebie. Puśćcie ramiona, rozciągnijcie je przed sobą, nogi zachowują pozycję. Ponownie chwyć nogi, a następnie zwolnij i popraw pozycję. W tym ćwiczeniu nie powinieneś upaść do "odpoczynku" stopami na podłodze, są zawsze podnoszone.
- IP - to samo, ręce trzymają podniesione nogi, schodzimy i otwieramy nogi na szerokość.
- Siedzimy w motywie - stopy razem, spoczywamy na rękach, odrywamy ciało od podłogi. Trzymaj dwa punkty - stopy i dłonie. Naprawiamy pozycję.
- Przeprowadzamy rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie - zegnij kolano przed nami, rozciągnij drugą nogę do tyłu, połóż ciało na zgiętym kolanie.