Hantle - to chyba najwygodniejszy i jednocześnie najskuteczniejszy pocisk. Zajęcia z hantlami są w 100% uzasadnione, zarówno pod względem wydajności, jak i kosztów i dostępności. Dla ćwiczenia z hantlami w domu nie trzeba wyposażyć mini-siłowni, co więcej, jest bardzo prawdopodobne, że nie trzeba ich kupować - hantle tak często błądzą w ciemnych zakamarkach naszych bezdennych szafek.

W celu zaciśnięcia figury nie trzeba codziennie huśtać się godzinami. Co więcej, trening siłowy nie jest zalecany do wykonywania więcej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ przez resztę czasu mięśnie powinny całkowicie powrócić do zdrowia.

Jeśli chodzi o czas trwania treningu, możesz zacząć od półgodzinnej lekcji i stopniowo wydłużać je do godziny. Wszystkie poniższe ćwiczenia dla większej wydajności, wykonać na 2-3 podejścia. Oznacza to, że zrobili to 20 razy, odpoczęli minutę i powtórzyli kolejne 20 razy.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z hantlami na płaskorzeźbie, rozgrzej swoje mięśnie i rozgrzej się. Fakt, że zamierzasz trenować z lekkimi kilogramowymi hantlami, nie oznacza, że ​​jesteś ubezpieczony przed rozciąganiem lub zwichnięcia . Przede wszystkim rozgrzewka to twoje bezpieczeństwo.

Proponujemy zacząć od najprostszych, tak zwanych ćwiczeń hantlowych dla początkujących. Będziesz potrzebował hantli od 1 do 3 kg, dywanu i wesołego nastroju.

Zestaw ćwiczeń

  1. IP - stojąc, nogi razem, ramiona opuszczone, hantle w każdej ręce. Zrób krok w prawą prawą stopą, kucnij. Rosnąc, kładą lewą stopę. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie z hantlami w domu do pompowania nóg i pośladków. Hantle są potrzebne tylko dla wagi. Powtórz 20 razy.
  2. Kontynuujemy ataki. PI jest taki sam. Robimy prawą stopę do przodu, zwracamy stopę do PI, wypadamy na bok, wracamy do PI. Lunge - wróć, wróć do PI i skręć w lewo, wróć do PI. Przy każdym pchnięciu lunety do maksimum. Powtórz 10 razy (4 rzuty - 1 raz) na każdej nodze.
  3. Odpoczywaj, rozciągając nogi. Odłóż hantle, prawą nogę na bok, na pięcie, sięgając po skarpetki. Powtórz na drugiej nodze. Rzuciłem tylną nogę i pociągnąłem dłonie do pośladków, powtórzone na drugiej nodze.
  4. Następujące ćwiczenia siłowe z hantlami w domu wykonywane są na mięśniach pośladkowych. Połóż lewą rękę z hantlami na pośladkach, unieś lewą nogę do tyłu i wyciągnij prawą rękę z hantli do przodu. Wykonaj od 8 do 16 razy na nogę.
  5. Uzupełnienie złożonych rozstępów mięśni nóg.