Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, a jeśli łatwiej go wyrazić, za kilka minut zainwestujesz więcej siły w trening tabata niż w półtorej godziny sprawności.
Dlatego angażuj się tabata nie możesz wszystkich. Ten system ćwiczeń tabata został pierwotnie opracowany dla profesjonalnych sportowców - japońskiej narodowej drużyny łyżwiarstwa szybkiego. Rozpocznij zajęcia tylko wtedy, gdy masz już podstawę - jeśli możesz bez przeszkód pobiegać przez co najmniej 30 minut, możesz zacząć ćwiczyć na tabacie.
Protokół Tabata ma również przeciwwskazania. Są to przede wszystkim choroby sercowo-naczyniowe (każda, nawet najbardziej "nieistotna") i otyłość (twoje serce po prostu nie będzie w stanie pompować krwi do zbyt dużej masy ciała pod takimi obciążeniami). Cóż, poza tym, standardowy zestaw to choroby przewlekłe, okres regeneracji po chorobach i wszystkie "małe rzeczy w życiu" aż do zwykłego przeziębienia.
Wykonujemy osiem ćwiczeń na protokole tabata pod zegarem z dziesięciosekundowym wytchnieniem, a 20 sekund ćwiczenia powinno być na maksymalnym, maksymalnym poziomie twoich możliwości.
Po pierwsze, przed treningiem przedziałowym tabata konieczne jest rozgrzanie, ponieważ tabata jest ogromnym obciążeniem dla całego ciała.
Podstawowy program ćwiczeń na protokole Tabata A następnie przechodzimy do głównego programu:
- Stopy na szerokość barków, ramiona na wysokości ramion. Na gwizdek zaczynamy dołączać do łopatek i odwracamy ręce tak daleko, jak to możliwe.
- Ręce pozostały w tej samej pozycji początkowej, tylko dłonie spoglądają w dół. Po gwizdku zaczynamy aktywnie podnosić ręce w górę iw dół do poziomu początkowego.
- Ręce na wpół zgięte, ściskają dłonie w kamerach, rozpoczynają gwizdek, zaczynamy wyciągać ręce przed siebie.
- Pochylić się do przodu, ramiona zgięte w łokciach, dłonie zwrócone w górę, łokcie przyciśnięte do żeber, ugięte kolana. Na gwizdku rozciągamy się do góry, rozprostowujemy nogi i rozciągamy ramiona i ciało w górę po przekątnej. Potem znowu przysiadujemy i pochylamy się w PI, i powtarzamy rozciąganie w innym kierunku. Naprzemiennie po obu stronach.
- Kładziemy nacisk na nasze kolana. Podnieś wygiętą prawą nogę w górę, udo równolegle do podłogi. Na sygnał zaczniemy pulsujące ruchy podniesioną nogą, sięgającą piętą. Wykonaj 20 sekund, 10 sekund odpoczynku i powtórz 20 sekund na drugiej nodze.
- Zaakceptuj nacisk kładziony, stań na przedramieniu. Podnosimy nogę w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu. Na gwizdek rozprostuj nogę i pociągnij ją do góry, a następnie zginaj, opadając kolanem prawie na podłogę. Wykonaj 20 sekund, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund na drugiej nodze.
- Leżymy na plecach, ramiona wzdłuż ciała są lekko rozstawione po bokach, rozciągając nogi pionowo w górę, zginając nogi tak, aby połączyć obcasy razem i rozłożyć skarpetki po bokach. Na gwizdku zaczynamy prostować nogi i znów się zginać. Najważniejsze to nie rozdzielać obcasów.
- Rozciągamy nogi tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, obcasy razem, a skarpetki rozciągają się maksymalnie do góry. Przebiegamy nogami przez gwizdek - 3 krzyże i rozprostowujemy nogi raz. Alternatywne skrzyżowanie i nogi hodowlane.
- Powtórz ćwiczenie 7 ponownie.
- Powtarzamy raz jeszcze w górę8, ale ze ściągniętymi skarpetkami.
Na poziomie początkowym to wystarczy, ale jeśli ocenisz swój poziom treningu jako średni, musisz wykonać 2 rundy treningu zgodnie z protokołem tabata, czyli powtórz cały kompleks dwa razy. Jeśli jesteś profesjonalistą w tej branży - utwórz wszystkie 3 koła, tak jak w przypadku naprawdę wysokiego poziomu szkolenia.
Proponujemy dokonać zaczep po ćwiczeniu protokołu tabata.
- Leżymy na plecach, przyciskając talię do podłogi, kładziemy lewą stopę na kolanie prawej nogi, jednocześnie obracając lewe kolano maksymalnie do boku. Wsadzamy ręce między nogi, chwytamy prawe kolano i przyciągamy je do siebie. Następnie powtórz na drugiej nodze.
- "Żaba" - stopy razem, kolana rozłożone, dłonie ustawione po wewnętrznej stronie ud.
- Zbieramy nogi razem, zaciskając kolana do klatki piersiowej i podnosząc się.