Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitball
Ciąża to główny czas, w którym kobieta staje się kobietą i przekazuje ją do rangi matki. Tym razem nie warto spędzać dnia w łóżku, ale możesz po prostu znaleźć swoją niszową aktywność. Łatwe ćwiczenia fizyczne mogą być w jodze, w pracy z fitballem, aerobikiem, pływaniem itp.
Dzisiaj gimnastyczna piłka - fitball - przejmuje inicjatywę w przygotowaniu kobiety do porodu, a także wspiera jej kształt fizyczny w czasie ciąży. Pamiętaj, że w pierwszym trymestrze musisz być bardzo ostrożny przy każdej aktywności fizycznej. Wyjątek stanowią osoby aktywnie uprawiające sport przed zajściem w ciążę.
Obciążanie za fitball dla kobiet w ciąży
Gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitball, jak każdy inny trening, rozpoczyna się rozgrzewką. W końcu jesteśmy odpowiedzialni za małego człowieka wewnątrz nas i musimy rozgrzać wszystkie mięśnie, aby nie uzyskać nawet minimalnych obrażeń, pęknięć i rozstępów więzadeł. Na przemian chodź na skarpety, pięty i jeźdź konno od pięty do palca. Możesz usiąść nie więcej niż pięć razy. Zwróć szczególną uwagę na oddychanie, musi być spokojne i głębokie. Podczas tej rozgrzewki możesz wstrzymać oddech nie dłużej niż trzy sekundy podczas wydechu i wdechu.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitball
Zacznijmy od ćwiczeń na fitball na plecy. Aby to zrobić, usiądź bezpośrednio na kuli, trzymając się czegoś i zacznij się ruszać, zmieniając pozycję w dolnej części pleców (rysując ósemkę, przód-tył, prawy-lewy). To ćwiczenie wykonuje się co najmniej dziesięć minut dziennie.
Fitbol podczas ciąży jest niezbędny dla wielu grup mięśniowych. Tak więc istnieje cały szereg ćwiczeń, które pomogą przyszłym matkom wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Opowiedz o najbardziej skutecznym. Tak więc, leżąc na plecach, postaw jedną stopę na fitball, drugi naśladuj, jeżdżąc na rowerze, najpierw w jedną stronę, potem drugą. Zmień pozycję nóg w nie więcej niż 6-8 powtórzeniach. Pozostań w pozycji leżącej, zegnij lewą nogę w kolanie, unosząc ją, upewnij się, że twoja podudzie jest równoległa do podłogi. W tej pozycji wykonywać powolne okrężne ruchy stopy.
Aby wzmocnić mięśnie ramion, usiądź prosto na piłce, upewnij się, że pas nie zgina się. Biorąc hantle w dłonie, podnoś jedno lub drugie ramię na przemian do poziomu ramion. Takie powtórzenia do 10 razy z każdą ręką. Jeśli trudno było utrzymać równowagę, a zdarza się to częściej w ostatnim miesiącu ciąży, odrzuć trochę piłkę.
W tej samej pozycji początkowej konieczne jest jedynie szerokie rozłożenie nóg i nieznaczne pochylenie się do przodu. Jedna ręka na resztę na uda, druga na łokieć około 90 stopni. Aby wykonać ćwiczenie, zgnij i wyprostuj staw łokciowy. Po zrobieniu 8-10 razy zmień rękę.
Ładowanie na fitball nie jest zbyt trudne do wzmocnienia i mięśnie klatki piersiowej:
- siadaj po turecku, weź piłkę w ręce i staraj się ją ścisnąć tak mocno, jak to tylko możliwe. Jednocześnie utrzymuj łokcie równolegle do podłogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń;
- teraz znowu siadamy na fitball, trzymamy plecy prosto, w rękach hantli przed nami. Rozsuwamy ręce na bok i wracamy do pozycji wyjściowej, upewniając się, że łokcie nie zginają się. Również nie więcej niż 15 powtórzeń.
Kilka słów, zanim przejdziemy do innego zestawu ćwiczeń, chciałbym podskoczyć na fitbolach. Ten rodzaj działania w wystarczającym stopniu zdusi proces przechodzenia walk. Możliwe jest zróżnicowanie ćwiczeń na różne sposoby, począwszy od huśtania miednicy, kończąc na tych samych skokach.
Ćwiczenia na fitball po porodzie
Jak rozumiesz, fitball to uniwersalna piłka odpowiednia dla osób w każdym wieku. Jest więc bardzo wygodnie poradzić sobie z nim po porodzie. Elementarne, wręcz wstrząsające, dziecko może siedzieć na pasie.
Na przykład kilka ćwiczeń:
- Połóż się na piłce, która będzie pod talią, rękami za głową. W takiej pozycji wykonaj obroty tułowia w prawo iw lewo. Nigdzie nie spiesz się. Ta akcja dobrze trenuje mięśnie miednicy;
- push-up z podłogi, kolana w tym samym czasie umieścić na piłce. Nie schylamy się z tyłu. Przy kolejnych powtórzeniach spróbuj schodzić tak nisko, jak to możliwe.
W zasadzie te ćwiczenia, które wykonałeś podczas ciąży, możesz użyć po porodzie. Najważniejsze to kontrolować obciążenie twojego ciała.